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心血管要健康、得放鬆「小腿」!每天踮腳尖5分鐘,增加肌肉血液循環

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在經過一天的走路、久坐之後,不少人晚上都會來「抬腿」,增加血液循環,就怕小腿水腫或是靜脈曲張。不過比起抬腿,如果能放鬆、伸展腿部肌肉,更能透過健康的肌肉,直接達到促進血液循環的效果。 

書田診所家醫科主任何一成說,如果週邊血液循環不良,或是肌肉疲勞、環境溫度改變,比如溫度下降,血管收縮,末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,造成突然不自主的收縮,變成「抽筋」。 

但反過來說,如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆,晚上也比較不容易「抽筋」。不過在訓練的過程中,也不要用力過猛,反而無法放鬆,甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋,可以感覺稍微有拉到,有點疼痛,就是最好的範圍。 

踮腳尖5分鐘,讓小腿有最好的訓練!

而想要鍛鍊小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

美國的營養學家、運動教授Andrea Boldt就在《Chron》的專欄李指出,踮腳尖走路,就像穿高跟鞋一樣,雖然會讓小腿過緊,導致骨盆歪斜、腿部受傷,但如果可以用正確的訓練方式來訓練,其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。 

當使用腳趾走路時,小腿後側的腓腸肌會拉伸到,就可以幫助放鬆跟拉筋。 

踮腳尖的方式

1. 站在鏡子前,看著鏡中的自己,隨時調整腳部的姿勢。

2.  腳跟完全抬離地面,以腳尖踩地,但不要過度壓腳尖,如果覺得痛就放鬆。

3.  踮腳尖的時候,重心不要往前,要像芭雷舞者一樣,頭頂對準天花板,腰背伸直。

4. 維持10秒鐘再放鬆,反覆8次,每天可以做3組,包含休息時間,差不多5分鐘左右。 

5. 可以原地站立,行有餘力可以來回踱步。






如果無法維持10秒鐘,或是無法用腳尖站直,表示小腿無力,如果強迫自己訓練,很可能會拉傷腳跟、足底筋膜,或是傷到膝蓋;建議多做一點暖身,並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。









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資料來源: https://heho.com.tw/archives/78285



人類正常體溫不再是37℃!防疫第一線先學會5種量體溫方式

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武漢肺炎(COVID-19)疫情持續延燒,台灣在短短2天之內增加14名個案,想要避免感染,就要讓人人都學會保護自己。而根據WHO宣布的10大症狀中,「發燒」是最常出現的症狀、有87.9%的人感染者都會有體溫偏高的狀況。 

但,你知道自己的「正常體溫」是多少嗎?根據美國史丹佛大學的研究發現,現代人的體溫,在19世紀以來,每10年平均下降0.03℃;尤其是男性,比起150年前的人,更低了0.59℃。「我們的生理已經有所不同,正常的體溫已經不再是37℃,而是36.6℃。」研究員Julie Parsonnet表示。 

所以,如果用37℃當作發燒的標準,其實不是那麼的準確,研究員認為,現代人新陳代謝率減慢、身體發炎減少,都會導致正常體溫下降,每個人的體溫也有所不同,所以,真的要了解自己是不是「發燒」,應該要「早晚測量體溫」,找出異常的變化。




你知道自己的正常溫度是多少嗎?

一、這5個地方量體溫,結果都會不一樣! 

「發燒」的定義,是指身體內部的中心溫度過高,像是直腸內、耳道內等溫度,而不是體表溫度,所以測量的工具、身體的部位不同,得到的結果就會不一樣。 

平常常用的量體溫方式有5種,其中以肛溫、耳溫最接近身體內部真正的溫度,而常用的額溫、口溫、腋溫,容易受到皮膚黏膜、血管收縮等因素影響而偏低,通常額溫、口溫會比肛溫、耳溫低0.5℃;腋溫平均比肛溫低0.8~1℃,所以在測量的時候,要記得必須扣掉這些誤差值。



如果以中心體溫≥38℃等同發燒,這5種量體溫方式的發燒溫度分別如下:  
1. 肛溫:38℃ 
2. 耳溫:38℃ 
3. 額溫:37.5℃(準確度較差) 
4. 口溫:37.5℃ 
5. 腋溫:37℃ 

不過現在耳溫槍大缺貨,不少人都只能買到額溫槍、或是腋溫計,而這些器材在使用時,誤差值比較高,加上身體的體表溫度會受到很多因素影響,所以建議在量體溫之前,要注意3點:

1. 喝熱水、運動、泡三溫暖、長時間曬太陽、穿太多衣服都會增加體溫,建議在量體溫之前,靜坐休息15~30 分鐘,會更準確。 
2. 電子體溫計要定期校正,避免誤差。 
3. 電子體溫計測量腋溫時,要夾緊溫度計,至少等待1分鐘,測得的溫度才會比較準確。

二、每天記錄自己的體溫,才能抓出「異常」

而最一開始的時候有提到,其實人類真正的溫度正在降低,有些人可能體溫本來就偏低、只有35~36℃,所以只要37℃,其實就可能是低度發燒的狀態;但事…

保護膝蓋4招「運動2招、用護膝帶、慎選鞋、放鞋墊

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想要膝蓋好又不老,保健四招教給你!
運動2招、用護膝帶、慎選鞋、放鞋墊









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資料來源: https://youtu.be/IbKhAxzz1jw


健康節目沒教你的事!跟著專家運動也要量力而為

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「標準運動」發生了什麼事? 

相信很多人都有這樣的經驗,打開電視轉到健康頻道,看到電視上的「專家們」七嘴八舌地教「健康運動」,就拖著疲憊的身子,做起專家們演示的「標準運動」。再算一算,已經好久沒有運動了,只好抬起了僵硬的雙手,用力想伸到最直,看著「標準運動」如此筆直、不能彎,讓自己硬撐也要做出「標準動作」!結果,卻痛到現在… 

本來想要從健康頻道的「健康運動」,得到更佳地改善與自在。結果運動到一半只能無奈地保護住肩膀,不敢再輕易移動,走到家附近的復健科,開始漫長的復健。這不禁讓人腦中產生了許多困惑,不知道發生了什麼事?覺得肩膀好像不是自己的了!


「標準動作」的問題關鍵是自己 

事實上,不是動作本身錯了!而是「心中」強迫「現在」的自己,去完成有「挑戰」的「標準運動」。當身體還沒準備好時,就去做高挑戰性的運動,即使看起來非常簡單,卻也是造成受傷的重要因子!在抬高僵硬的雙手時,又為了配合節目中專家的標準動作,不自覺就拉傷了。真是得不償失,甚至可能自此都不敢運動了…. 

 可能造成運動傷害的2大原因 很多上班族平時工作忙碌、缺乏運動,只能把握零碎的時間活動,一到假日的時候,收看健康頻道或自己抽空運動時,一時間「運動魂」上身,就照著「標準運動」執行。由於在做的過程中,往往忽略熱身的重要性,輕則拉傷或撕裂傷,甚至腳筋斷裂,都有可能。以下整理常見的運動傷害可能原因: 

1. 過度運動:許多人以為,運動一定要動得夠大力、夠持久,才叫「做運動」。但這樣的模式,往往造成平日不運動的身體,無法負荷,導致肌肉或軟組織的疼痛與發炎。 

2. 運動者的姿勢不正確:運動者的姿勢不正確,是非常常見的原因,像是平常都在坐姿下,彎腰駝背的模式工作,突然要做一個雙手交握上抬的動作。運動者很容易在抬高雙手的時候,沒有將肩背挺起來,在硬拉的時候,就受傷了…




重建運動的新認知

1. 運動的目標是「舒服」:運動決不是要讓自己很累、很喘、很討厭!相反地,運動要增加血液循環,增加代謝,幫助廢物排泄。平常都不動的身體,就像逐漸硬化的「橡皮筋」,需要慢慢地拉動它,才能維持本身應有的彈性與功能。所以,不要過於急躁! 

2. 痛的時候,更要動:疼痛的時候,許多人是不敢動的。然而,越不動,反而會越痛,腫脹更難消退,並且一直處在發炎反應中!以退化性膝關節炎為最常的例子:「比起完全不動,適量活動對於退化性膝關節炎的恢復較為有效。」而近期《大…

半夜腳抽筋的8個原因,睡覺腳抽筋按這穴道速效緩解!

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半夜睡得正香甜,突然小腿一陣抽痛,就再也無法入睡了。半夜腳抽筋的症狀長期下來,不但精神不濟,也會對身心健康造成影響。

半夜腳抽筋是為什麼?日本睡眠醫師表示,這種稱為「睡眠關連下肢抽筋」的肌肉疼痛原因有很多種,雖稱不上嚴重疾病,卻會對生活造成影響,想要改善必須勤勞做按摩。

睡眠專門醫生坪田聰曾參加睡眠學會,專門幫助人一夜好眠,他也長年擔任健康網站All About的睡眠專欄作家。坪田聰指出,這種半夜抽筋並不罕見,尤其五十歲以上的人幾乎一生都曾發生過一次。肌肉在2~3秒間極速收縮,接著持續30分鐘肌肉疼痛。遇到這種半夜抽筋,就算沒有睜開眼睛,睡眠也被中斷,隔天醒來就會覺得沒睡好。

美國克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)資料指出,夜間腿抽筋(nocturnal leg cramp)是發生在睡眠或身體不常活動的期間,並容易讓人因疼痛而醒來、影響睡眠品質的不適症狀,除了小腿以外,半夜腿抽筋也可逢發生在大腿或足部。

隨著年紀增長,半夜腿抽筋的機會也會漸漸變高,此外也有50~60%的成人、7%的青少年、40%的孕婦,也曾經發生半夜腿抽筋的問題。此外,大約有20%的患者會因為每天發生的腿抽筋而需要就醫。

腿抽筋的原因

這種半夜抽筋原因有很多種。健康的人可能因為過度激烈運動、長時間步行或是因為游泳造成。簡言之,半夜腿抽筋的原因雖然不完全明確,但可能與以下原因有關:
長時間坐著過度使用肌肉站立或工作於水泥地面上坐姿不正確
此外,有些疾病或藥物也可能與半夜腳抽筋有關,包括
動脈狹窄、血液循環相關疾病下背部腰椎管狹窄症,壓迫下背部到腿部的神經酗酒、肝炎或其他原因造成的肝硬化懷孕飲酒過量脫水或電解質不平衡巴金森氏症癌症治療導致的神經受損腎臟衰竭、血液透析骨關節炎周邊神經病變神經病變、肌肉病變、運動神經元疾病(漸凍症)身體結構異常(如扁平足)內分泌疾病(糖尿病、甲狀腺機能低

膝蓋內側痛就是退化嗎?慢跑者常誤認的鵝足肌腱炎

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40 歲的 A 先生平時有慢跑習慣,為了準備下個月的馬拉松,最近特別勤奮練習,某次訓練中,不小心膝蓋受傷,一度以為是退化性關節炎,經評估後才知道是鵝足肌腱炎。 

膝蓋痛就一定是膝蓋退化嗎?我們先簡單來認識一下膝蓋,膝蓋是由大腿骨(股骨)和小腿骨(脛骨),及位於中間的膝蓋骨(髕骨)組成,韌帶、肌腱負責把這些骨頭串連起來形成關節,關節裡面充滿潤滑液(關節液),關節外有許多肌肉包覆著,鵝足肌則是位於膝蓋內側,由另外三條肌肉匯集而成,分別是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三條肌腱組成。



都是內側膝蓋痛,原因卻大不同

膝蓋內側有一個緩衝墊,作用是減少肌腱和骨頭間的磨擦,這個緩衝墊位於鵝足肌腱和小腿骨頭間,稱之滑液囊,臨床上遇到內側膝蓋痛的個案,有一定的比例是鵝足肌腱發炎或滑液囊發炎,兩者之間不容易分辨,但可以透過按壓、觀察腫脹來辨兩者的差異,例如:觀察走路會不會痛、按壓會不會痛、有無腫脹,如果是滑液囊發炎:膝蓋內側下緣會伴隨腫脹,按壓會很痛;如果是肌腱發炎,走路、跑步、上下樓梯會痛,腫脹機率很低。 

鵝足肌腱受傷原因

有一種人很容易發生鵝足肌腱炎,就是馬拉松的入門者。主要是因為在跑步的過程中,膝蓋需反覆彎曲、伸直,小腿內、外轉動,對膝蓋有一定的負擔,而不正確跑姿也容易導致膝蓋內側壓過大,例如:過度的大腿內收動作,功能性扁平足。 

從簡單的解剖概念及生物力學分析,可以歸納出幾種原因: 

1. 肌肉、肌腱緊繃和滑液囊反覆摩擦 
2. 長期重複使用、過度訓練 
3. 運動中動作模式異常 
4. 跑鞋異常磨損 

鵝足肌腱炎你可以這樣做

初期以消腫、休息為主,透過冰敷、熱敷、肌內效貼紮都可以有效消除腫脹,若一周內無法消腫,建議到附近醫院復健科,骨科診所進一步檢查。 

腫脹減少後建議跑步前緩和伸展,以下說明鵝足肌鍵炎適用的伸展,切記慢慢增加訓練量,觀察自己的跑姿,找出有問題的動作,加以修正、訓練,以免再次受傷,如無法改善,應諮詢醫師、物理治療師、跑步教練在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。 

1. 縫匠肌牽拉




2. 股薄肌牽拉




3. 膝蓋穩定訓練










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資料來源: https://heho.com.tw/archives/79180




6原因造成腳麻 重症前兆需留意

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50歲黃女士抱怨這兩個月雙腳會麻,感覺刺刺熱熱的,洗澡時冷熱水溫度感覺不出來,但是穿鞋襪時又會覺得痛,晚上很難入眠。黃女士先以為是中風前兆,幾經檢查後才發現,黃女士工作勞累,沒時間運動,又擔心過重,常以水果零食果腹,抽血檢查後黃女士空腹血糖偏高,終於診斷為糖尿病,而腳麻是糖尿病神經病變造成。經過適當的飲食、運動與藥物控制,黃女士的血糖逐漸改善,腳也沒像以前這麼麻,終於可以有安穩的睡眠。
台大醫院新竹分院神經部周秉箴醫師表示,糖尿病神經病變的治療首重血糖控制,還要避免抽菸、喝酒,有些藥物可以舒緩麻木刺痛的症狀。另外,足部的穿著保護也很重要,避免赤腳行走、隨時檢視足部以免受傷而未察覺。
腳麻關係多重重症   盡早檢查 周秉箴醫師進一步說明,腳麻可能是許多重症的前兆,必須留意。有哪些原因會造成腳麻呢?
1.姿勢不良:過是最常見的原因,每個人幾乎都有睡醒之後手腳麻的經驗,如果不良的姿勢持續過久,例如久坐或盤腿之後。
2.糖尿病神經病變:糖尿病患者如果血糖沒控制好,會產生末梢神經病變。
3.腰椎或坐骨神經神經壓迫:會伴隨下背痛或是腳無力的現象。
4.下肢動脈硬化阻塞:常發生在抽菸、高血壓或糖尿病的患者,下肢除了麻木以外還會感覺冰冷,走路之後會感到疼痛。
5.酒精性神經病變:酗酒的患者常見到,酒精具有神經毒性,長期會造成神經病變。
6.中風:中風通常是單側手腳麻,很少雙側,同時可能會有單側手腳無力、言語不清、嘴歪的症狀。
周秉箴醫師指出,膽固醇高或血脂肪高和腳麻並無相關性,腳麻的原因相當多,若是有相關的症狀,建議最好還是找神經科醫師詳細診治,找出病因,對症下藥。



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資料來源: https://www.healthnews.com.tw/news/article/23821




落枕怎麼辦?緩解落枕脖子痛5招自救法

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落枕怎麼辦?
頸部有腫脹 冰敷肌肉特別緊繃 熱敷使用大浴巾協助固定頸部 幫助起床舒緩伸展操拉筋法
頭、肩、頸部:落枕

「落枕」又稱「失枕」,是急性的頸部肌肉拉傷,典型症狀是頸部僵硬疼痛、脖子無法靈活運動,無論是側轉、前俯、後仰皆感覺困難,起因則與壓力大所造成的背部、頭部、肩頸肌肉緊張有關,不適當的枕頭多半只是「壓垮駱駝的其中一根稻草」而已。

許多人都有落枕的經驗,早上一覺醒來,突然感覺肩頸肌肉疼痛,脖子無法順利轉動,頭部有時還會僵硬地歪向一邊,必須以一種很奇怪的姿勢才能走路……,這時,大家心裡就會猜想可能是枕頭有問題,昨晚落枕了……。不過,根據復健科醫師表示,落枕不只與枕頭有關,主要仍與長期精神壓力過大關係較密切,其他原因還包括長期姿勢和生活習慣不當等。

落枕是中醫學的慣用病名,西醫一般稱作「急性頸椎關節周圍炎」、「頸部肌肉扭傷」,是一種睡眠後出現的頸部僵直性疼痛,屬於頸部肌肉群為防範相關組織的進一步傷害,進而形成的保護性收縮,屬於一種自限性的常見頸部疾病。除了睡勢不良所引起,落枕也可能經由坐姿、站姿長期不正確,加上睡眠時頸部處於溫差較大的環境,以及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

壓力大易落枕 起床後脖子卡住

上班族精神壓力大,加上總是長時間維持相同姿勢工作,晚睡早起,全身肌肉因精神緊繃而承受龐大壓力,尤其是肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態,如果睡覺時再使用不適合的枕頭,就會因脊椎支撐力不足或枕頭太硬,壓迫頸椎神經,增加頭部掉落枕頭外面的機會,加重病情。

根據統計,大多數慣性落枕患者都是容易給自己過多壓力的人,特質包括A型人格、容易緊張、追求完美、求好心切等。治療前必須先排除骨頭結構性疾病,如果是單純的急性落枕,可先以熱敷緩解疼痛,並儘早接受治療,必要時由醫師提供消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑,再搭配物理治療,以免日後頸部出現慢性傷害。

患者通常最顯著的症狀就是起床後發現頸部疼痛,從事某些特定方向的運動時會出現活動力受限或劇痛,嚴重時甚至連喝水、抬起手臂、講話等細微動作,都會引發頸部疼痛。疼痛程度較輕微者,建議可以先從背部熱敷,輕揉局部肌肉並且貼藥布來緩解;反之若疼痛非常劇烈,甚至已痛到出現眼花、頭暈、全身無力、手麻等情況,那麼極有可能不單只是落枕而已,建議盡速找醫生救治。

落枕原因

許多人都有這樣的經驗,睡覺睡到落枕,脖子卡住無法正常轉動,痛到無法難受,尤其於在季節交替的時…

首頁看文章養生保健保健 熟齡族筋膜放鬆留意3重點 輕鬆活化全身不受傷

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人們對筋膜、柔軟度愈來愈重視,在健身房常看到有人運動之後,拿著滾筒、小球在按摩身體,不過,雖然筋膜放鬆好處多,基本上各個年齡層的人都適合做,但針對身體比較脆弱的熟齡族,有3個重點要注意。

1.選擇材質柔軟的滾筒或球體,避開腰部肌肉
這是因為年長者的皮膚血管比較脆弱,若要使用滾筒按摩,可選擇平面、材質比較軟的泡棉滾筒,如果要針對緊繃的定點部位做加強,則建議用材質比較柔軟的花生球,取代高爾夫球等太硬或接觸面積太小的東西。
此外,由於長者的腰椎穩定度通常比較低,不建議使用滾筒來按摩腰部肌肉,以免推擠壓力造成腰椎滑脫等問題。

2.若用筋膜槍,選擇槍嘴大、強度低的款式,服用抗凝血藥物、心臟病、中風、糖尿病患者,也建議諮詢過專業醫師後再使用較安全。

3.自主伸展更安全,躺著做也OK
頸椎和腰椎特別脆弱,儘量以主動伸展取代被動伸展,例如自己拉筋而不是別人協助壓背等等,以降低受傷風險。伸展過程當中,通常只會感到痠、而不會疼痛,因此如果伸展完後,疼痛還持續半天以上,就代表已經受傷。
如果是體力和肌力比較差的人,伸展時還是以愈穩定的動作愈好,甚至躺著做也沒關係,比較不會對關節造成壓力。


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台灣髖關節骨折率全球第一!走路骨盆痠也是警訊,9大QA一次看懂骨質疏鬆的症狀、原因

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根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年將近2萬例,發生率高居亞洲第一,而亞洲的骨折率又是全球第一,等於台灣也是「骨折王國」。 

而髖關節骨折造成的後遺症很多,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越大部分癌症,不過雖然說起來非常可怕,髖關節骨折的原因卻是從「骨質疏鬆」開始;但因為一開始的症狀非常輕微,很多人卻不知道自己的全身痠痛其實是骨質疏鬆造成,直到骨折、住院才發現,時間都比較晚了。



一、骨質疏鬆有什麼症狀?會痛嗎?怎麼發現? 

其實骨質疏鬆並不會有「明顯」的症狀,但因為骨質流失,無法支撐身體,可能會出現一些痠痛的不舒服。 

不過花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭認為,還是有一部分的人會出現一些症狀,如果這些症狀持續好幾個星期都不會好,或是反覆出現,就要特別注意,最好可以去做一下骨密度檢查。 

1.背痛、腰痛、骨盆走路時痠痛。 
2.不自覺駝背。 容易骨折。 
3.因為脊椎不舒服,引起腸胃不適、便秘,或是呼吸不順等問題。 
4.反覆腎結石。


二、骨質疏鬆有什麼檢查?多久需要測一次骨密度? 

目前常見的骨密度檢查有2種,最準確的骨質密度檢查是中軸型的雙光子X光吸收儀(DXA),而一般健檢時,敲擊腳跟的小型儀器是定量超音波(QUS),只能當初步篩檢的工具。 

.DXA:測量的是腰椎、髖骨的骨密度,需要掃描10~15分鐘,但可能因為退化性關節炎導致看起來骨頭密度偏高,可以同時配合腹部超音波。


葉光庭說,骨頭的骨質在出生後,會隨著年紀慢慢增加,30歲達到最高峰,之後就逐漸減少,尤其是女性在停經後,因為雌激素減少,骨質原本緻密的骨頭就會變成中空疏鬆。在35歲之後,骨質會開始每年流失0.5~1%。  

所以建議從35歲之後,每隔3年做一次骨質密度(bone mineral density test, BMD)的檢查。


 三、骨質疏鬆,補鈣就會好嗎?

其實在產生骨質疏鬆之後,光靠補鈣沒辦法「逆轉」骨質疏鬆,但前骨質疏鬆症學會理事長、高雄大同醫院骨科醫師林高田說,補鈣可以讓骨質疏鬆不要一直惡化。「不過補鈣更重要的是要持續補充,如果沒有持續補鈣,鈣質反而流失更快。」 

林高田說,一天所需的鈣質是100mg,補鈣可以跟既有的飲食習慣做結合,像如果有喝牛奶習慣的人,選擇高鈣牛奶,或是添加鈣質的奶粉,就是很好的選擇;如果再加上黑芝麻粉,喝2杯、500cc的量,一天鈣質就可以補足了。 

四、吃什麼可…

青壯年運動後腦中風,怎麼預防?

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很多人在Facebook轉傳現年44歲的玉山金控科技長陳昇瑋,疑似運動時頭部外傷,導致運動後腦出血驟逝的不幸消息,感嘆他英年早逝。加上前陣子知名部落客筋肉爸爸37歲就中風的新聞,不免讓人擔憂運動的安全性。


姑且不論前者的死因究竟是頭部創傷、或是自發性出血,許多人看到這則新聞可能會懷疑是運動造成中風。事實上,研究指出正確運動可以降低50%中風的風險。根根據2009年的美國研究,即使是進行激烈運動的國家隊短跑選手,在長達7.7年的長期追蹤中,中風的風險也比一般族群低了10%以上。 (圖片來源:劉又銓醫師提供)
根據美國運動醫學會(ACSM)建議,有效運動的定義是每週5天、每天30分鐘的中等強度有氧運動。或是每週3天,每天20分鐘的中高強度有氧運動。 正常人的最大心率約(220 - 年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。
以40歲的人來說,最大心率大約是180下/分,目標心率則可以設定在126下/分。只要透過心律手環、心率帶等穿戴式裝置的監測,就可以確保自己的運動落在有效運動區間。 運動前落實血壓、心跳自我評估 預防運動發生腦中風意外是有方法的。每個人每天的生理狀況都不一樣,為了解身體的狀況,養成監測自己的休息血壓及心跳很重要,尤其是有慢性疾病如高血壓、心臟病等問題的運動愛好者。身體狀況不好的情況下,運動中發生心血管或腦血管意外的風險自然會節節高升。
根據最新版標準,正常血壓的標準是收縮壓在120/80 mmHg(毫米汞柱)以下。最近美國心臟學會也把高血壓的定義從收縮壓140毫米汞柱以上,下修到130毫米汞柱,可能以往以為只是血壓偏高的人,現在都被認為是高血壓族群了!
如果休息血壓或心跳超過標準區間或是跟平常差異太大,必須暫停運動。如果是糖尿病患者,更應該要監控運動前血糖,才不會造成運動低血糖的問題。

腦血管構造異常是年輕腦出血主因
根據美國心臟醫學會《腦中風(Stroke)》期刊的研究指出,腦血管的異常構造例如「血管瘤」或「動靜脈畸形」是年輕族群發生腦出血的主要原因,而另一個重要因素就是高血壓。有腦血管構造異常的人,更容易因為運動時血壓升高或是頭部意外創傷而造成腦部出血。 如果有腦部血管瘤或動靜脈瘤和中風家族病史的人,應該定期進行腦部血管檢查,例如腦部核磁共振血管攝影(MRA),及早發現病灶,提早進行治療,避免這類憾事一再發生。 「心悸、胸悶、頭暈、頭痛」是…