大山度支撐你的每一步

    跌倒是造成高齡者健康惡化的常見原因之一，也常見年長者的衛教重點之一就是「保命防跌」，然而「預防跌倒」是可以鍛鍊的嗎？又該如何做到呢？台大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊表示，高齡者的平衡訓練將可望降低或預防跌倒的發生。     年長者很重要的一個生活課題，就是要「預防跌倒」！醫師劉文俊表示，平衡訓練可融合在運動計劃之中，例如太極拳就是一個相當好的訓練方式，尤其對於容易跌倒的高齡者，更應勤做平衡訓練。 美國運動醫學會針對高齡者的平衡訓練提供以下建議： 1.逐漸增加姿勢難度，減少支撐（比如雙腳直立，逐漸過渡到單腳直立）。 2.多練習身體重心經常發生變化的動態運動，比如交叉步，轉彎等。 3.強化姿勢保持肌群，比如用腳跟站立、腳尖站立等。 4.降低感覺資訊輸入，比如閉眼站立等。     醫師劉文俊提醒，建議高齡者的平衡訓練至少每週進行3日，循序漸進增加運動難度。若因健康因素或體況限制者，亦可與家庭醫師討論訂定一個合適的運動計畫，以確保安全。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2978&eturec=1&from=etu

趕快一起來動一動 每天3分鐘簡單又輕鬆 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://youtu.be/yNFvJSlE1FQ

早在3萬5千年前，人類社會就有樂器的存在。從嬰兒無意義的哼唱，到老人家的歡唱，唱歌滋養了我們的身心靈。唱出音符除了拋開煩憂，還能舒緩身體的毛病。 唱歌對於身體的好處 增強免疫系統 德國法蘭克福大學（University of Frankfurt）研究合唱團員在演唱前後、血液中的分泌性A型免疫球蛋白（SIgA）含量，結果發現在演唱後1個半小時，數值有明顯增高的現象。許多國家的研究也都得出「唱歌可提高免疫系統」的結果。 唱歌也是運動 （唱歌除了休閒，還能運動臉部肌肉、改善儀態、強化喉嚨和顎部肌肉，改善睡眠品質。圖片來源：Shutterstock） 唱歌強化臉部、腹部、背部肌肉，調整儀態，無論是年長者、身障人士，或是健康者，都是相當好的運動方式。 唱歌時嘴巴張大，有助於咬字清楚、歌聲宏亮，也牽動臉部肌肉的運動。另外想飆高音，少不了運用腹式呼吸的丹田力氣。唱歌時的腹式呼吸可增進肺活量，也讓人自然抬頭挺胸，改善儀態。 腹式呼吸運用腹部呼吸，是人類最自然的呼吸方式。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫隔膜則往上走，吐出更多廢氣。橫膈膜的規律震動，對於內臟有按摩與運動的效果。 幫助減緩打鼾和呼吸中止症 英國有研究指出，唱歌強化喉嚨和顎部肌肉，有助於減緩打鼾、減少呼吸中止症，改善睡眠品質。 唱歌對於心理的好處 抗憂鬱的天然處方 唱歌有助於安多芬（Endorphions）和催產素（Oxytocin）的分泌。安多芬讓人感到喜悅；催產素有「愛情荷爾蒙」或「擁抱荷爾蒙」之稱，從女性生產到伴侶擁抱和親密等行為，都會促進大腦分泌，有助於緩解緊張情緒、減少壓力、增加信任與親密感，還能降低血壓及預防疾病。 另外，耳朵後方有一個名為球囊（Sacculus）的構造，受到唱歌的振動頻率刺激，也會讓人有愉悅感。 （美國研究指出，唱歌對於帕金森氏症病患的發聲音量、維持音準、和吞嚥控制，都有顯著效果。圖片來源：Shutterstock） 增強學習、認知、記憶力 許多研究都發現，唱歌有助於提高學習力。2014年美國西北大學神經學家克勞絲（Nina Kraus），研究美國公立學校低收入家庭弱勢生，發現透過唱歌和樂器演奏，可改善神經系統、建立大腦學習迴路，進而獲得較好的課業成績。 美

走路對血壓、心臟、血液循環、膽固醇、血糖、肌肉、骨頭、內分泌、新陳代謝、情緒、反應力、平衡力和協調力都有功效。然而，每一步對腳和膝關節也都產生不小的壓力。走得愈快，腳和膝關節的壓力就愈大，腳跟所受的地面撞擊力也愈大。 腳跟離開地面的剎那，腳部因為加速，所承受的壓力超過體重的兩、三倍。腳趾離開地面後，小腿後面的肌肉才得忙裡偷閒，可是，小腿前面和側面的肌肉又得開始做工了。所以，經常有人在走了一小段時間後，就開始哀爸叫母，嚷嚷著腳痛腿痠、膝蓋和腰背痛。除了找出可能的身心因素、加強足部和腿部伸展與肌力訓練之外，還得穿上合適的鞋子。 挑選任何鞋子前，得先了解自己的腳，才能做出明智的選擇。就像臉孔一樣，不管漂不漂亮、味道如何，沒有一雙腳是完全一樣的，連自己左右兩邊也都不完全對稱。從基本的構造上來看，腳可歸納成以下三種： 一、鴨母腳 二、高弓腳 三、中庸腳 鴨母腳也就是扁平足或低弓足。超級扁平足的人走起路來會內旋，也就是兩邊的膝關節骨向內轉，好像兩隻鬥雞眼在怒目相向。造成膝關節相碰，關節靱帶鬆弛，腿部肌肉、關節和韌帶受無妄之災，走路時承受較大的負荷。扁平足的人所穿過的鞋子內側磨損會比外緣明顯。 因此，扁平足的人要選擇鞋底較硬，周圍支撐能力高，鞋底不太厚的款式，才能給腳提供較多的穩定性，或在腳底放置訂作的醫療鞋墊來改良走姿。 高弓足的人走路和扁平足的人相反，他們的兩腿多外旋，腳踝和膝關節壓力比較大。所以，高弓足的人所穿過的鞋子外側磨損比較明顯。 高弓足的人應選擇鞋墊比較軟、彈性大、鞋底厚的為主，才能減緩衝擊力量。 中庸腳就是平常的標準腳型，通常見到的鞋子都是為這種腳製造的，所以選擇性就大，穿起來只要舒舒服服，大概就對了。 挑選鞋子的方法 一、有鞋帶。因為鞋子會愈走愈寬，如果沒有鞋帶綁起來，可能在神不知鬼不覺時就變成了赤腳。 二、大小適中。以腳在鞋內不會鬆動、不難受，還要有被保護和支撐的感覺為原則。 三、鞋子四周要有足夠的支撐力，尤其是中後方。因為腳跟著地後、整隻腳著地前，腳踝有內旋的動作，所以內側需要有足夠的支撐才不會導致腳痛、小腿痛。 四、前端要留大約一公分的空間給腳趾。免得在走路時，腳趾會窒礙難行。 五、寬度要適中。鞋子太寬，走起來像在開船；鞋子太窄，走起來像是個纏足婦人。 六、踝關節的部分，以不會

控制好血糖避免增加罹患慢性病的機會 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://youtu.be/OV8CDUqJHCg

GANTER SENSITIV 足敏健康鞋款 ~ 拇指外翻 / 足部肌膚敏感 / 糖尿病患適合的舒適健康鞋款 SENSITIV 足敏健康鞋款 ， 是針對熟齡族群 、 拇指外翻與糖尿病患所特別設計的舒適健康鞋款 ，從選用的皮革或是纖維布料，到內裡與鞋墊都是採用最高品質的材質與專業的 設計 :    大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw

在景氣低迷的今日，長期工作壓力會在身體埋下哪些不定時炸彈？過於疲倦又會是哪些疾病的警訊？正確的認知，才能有效的預防： 一、腦中風： 目前雖然沒有研究，可以證明過勞會引起中風。但是，面對壓力，體內腎上腺素上升，血管收縮，血壓上升，容易間接促使 高血壓 病人發生腦中風，台大神經內科醫師表示。 二、 心血管疾病 ： 身體一遇到壓力，交感神經興奮，血液會變得濃稠、易阻塞，易發生高血壓、 心律不整 等心血管疾病。每天工作超過11小時的人，罹患心臟病的危險是每天工作7-9小時的人的2.44倍，而且工時愈長，危險愈高。 三、免疫功能下降： 壓力會促使體內的腎上腺皮質類固醇分泌，淋巴球的數量減少，人的抵抗力減低，常會出現 感冒 數週好不了， 嘴破 等症狀。 四、「疲倦」是下列疾病的警訊： 貧血 、甲狀腺異常、 糖尿病 、肝病、憂鬱。 五、慢性疲勞症候群： 慢性疲勞症候群，指的是疲倦、覺得睡不飽、四肢痠痛、胸悶、 心悸 ，卻檢查不出身體那裡生病了。 別輕忽，你必須了解何時該為「疲倦」求醫？ 一旦覺得疲累，即使充分休息，睡覺也補不回來，甚至思考無法集中，影響白天工作表現，就要當心會不會累出病來。 台北馬偕家庭醫學科醫師林錦龍建議，先做2-3週生活作息調整，如果還是疲累，再求醫。 上班族如何能夠保住飯碗兼顧健康？ 為了避免疲勞日積月累，應每天代謝身心的老廢物質，使新的能量順暢進入，尤其一連串壓力來襲時，更需要恢復的間隔，最好包括以下兩種活動： 一、靜態休息： 如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。 屬於行為治療的肌肉放鬆訓練，能減緩呼吸、脈搏，降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度，還能增加睡眠品質，改善睡不好帶來的疲倦感。練習時，可在安靜環境裡，以舒適的姿勢坐或躺著，練習繃緊和放鬆全身肌肉： (一)手掌、手腕、手臂的肌肉。 (二)頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。 (三)胸、腹、背部的肌肉。 (四)腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。 以雙手和雙臂為例： ◎緊緊握住右拳，再握得更緊些，保持約5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。 ◎放開所有緊張，感覺手的鬆弛，體驗鬆弛和緊張間的對比，持續約15-30秒。重複一次。 ◎換左手練習兩次。 ◎雙拳同時握緊再

方法一： 每天保持好心情 研究發現，人體的免疫力與情緒有非常密切的聯繫，快樂的人比抑鬱的人更容易擁有良好的免疫力。 ... 方法二：堅持運動不疲勞 ... 方法三：睡得多不如睡得好 ... 方法四：日常飲食營養要均衡 ... 方法五：經常按摩消除疲勞 ... 方法六： 戒煙、限酒、多喝水 ... 方法七：不要濫用抗生素 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源:  https://youtu.be/apAXxF8lRfU

過去，維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。 長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克（MichaelF.Holick）指出，每個細胞都有維生素D的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、 糖尿病 、憂鬱症、免疫疾病息息相關。 ■心臟病 美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素D含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。 ■糖尿病 維生素D影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素D，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。 ■憂鬱症 維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。 ■ 失智症 芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（ArchivesofNeurology）》的研究發現，維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素D含量較低的人，罹患 巴金森氏症 的機率比一般人高3倍。 ■慢性疼痛 維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（AnnalsofRheumaticDiseases）》發表研究指出，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素D對緩解更年期婦女 頭痛 症狀有正面作用。 ■癌症 維生素D和癌症的相關研究很多，目前以 乳癌 、大腸直腸癌和 攝護腺癌 的證據較確實，體內維生素D含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。 ■ 氣喘 維生素D和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素D的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化

中國湖北武漢肺炎診斷新增「臨床診斷」、不再只依賴目前廣泛使用的病毒核酸檢測後，新型冠狀病毒肺炎確診病例暴增，光是2月12日一天就新增1萬4840例。病毒來勢洶洶，新冠肺炎（COVID-19）疫情不止，衛福部國民健康署最近特別整理「4撇步」，透過飲食提升自身抵抗力，保護自己也保護他人。 研究認證：強化免疫力這樣吃有效 國健署表示，研究指出蔬果攝取量增加，就能促使發炎介質（proinflammatory mediators）減少，並且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素；膳食纖維可維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力；而植化素則具有抗發炎等活性。 建議每餐水果攝取量大約達1個拳頭大，水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則要比1個拳頭更大一些，也可以適量增加。 國民健康署提供幾個「多吃蔬果」的小撇步如下： 每餐用餐時先吃蔬菜：民眾可於用餐時，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有1道深綠色蔬菜。 菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。 多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。 讓水果隨手可得：可以在客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣，一舉數得。 國健署呼籲，防疫期間聰明吃、快樂動，用健康的生活型態增強抵抗力，共同抗擊疫情。   大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.edh.tw/article/23674

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