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高齡者每周3天做平衡訓練 可預防跌倒

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跌倒是造成高齡者健康惡化的常見原因之一,也常見年長者的衛教重點之一就是「保命防跌」,然而「預防跌倒」是可以鍛鍊的嗎?又該如何做到呢?台大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊表示,高齡者的平衡訓練將可望降低或預防跌倒的發生。


    年長者很重要的一個生活課題,就是要「預防跌倒」!醫師劉文俊表示,平衡訓練可融合在運動計劃之中,例如太極拳就是一個相當好的訓練方式,尤其對於容易跌倒的高齡者,更應勤做平衡訓練。

美國運動醫學會針對高齡者的平衡訓練提供以下建議:

1.逐漸增加姿勢難度,減少支撐(比如雙腳直立,逐漸過渡到單腳直立)。

2.多練習身體重心經常發生變化的動態運動,比如交叉步,轉彎等。

3.強化姿勢保持肌群,比如用腳跟站立、腳尖站立等。

4.降低感覺資訊輸入,比如閉眼站立等。

    醫師劉文俊提醒,建議高齡者的平衡訓練至少每週進行3日,循序漸進增加運動難度。若因健康因素或體況限制者,亦可與家庭醫師討論訂定一個合適的運動計畫,以確保安全。



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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2978&eturec=1&from=etu


每天3分鐘!只要動動手助你疏通血液循環!

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趕快一起來動一動 每天3分鐘簡單又輕鬆




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資料來源: https://youtu.be/yNFvJSlE1FQ

養生毫不費力!開口唱歌健康就來

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早在3萬5千年前,人類社會就有樂器的存在。從嬰兒無意義的哼唱,到老人家的歡唱,唱歌滋養了我們的身心靈。唱出音符除了拋開煩憂,還能舒緩身體的毛病。 唱歌對於身體的好處增強免疫系統德國法蘭克福大學(University of Frankfurt)研究合唱團員在演唱前後、血液中的分泌性A型免疫球蛋白(SIgA)含量,結果發現在演唱後1個半小時,數值有明顯增高的現象。許多國家的研究也都得出「唱歌可提高免疫系統」的結果。 唱歌也是運動(唱歌除了休閒,還能運動臉部肌肉、改善儀態、強化喉嚨和顎部肌肉,改善睡眠品質。圖片來源:Shutterstock)

唱歌強化臉部、腹部、背部肌肉,調整儀態,無論是年長者、身障人士,或是健康者,都是相當好的運動方式。 唱歌時嘴巴張大,有助於咬字清楚、歌聲宏亮,也牽動臉部肌肉的運動。另外想飆高音,少不了運用腹式呼吸的丹田力氣。唱歌時的腹式呼吸可增進肺活量,也讓人自然抬頭挺胸,改善儀態。 腹式呼吸運用腹部呼吸,是人類最自然的呼吸方式。吸氣時,橫膈膜順著吸進來的氣往下走,腹部會鼓脹;吐氣時橫隔膜則往上走,吐出更多廢氣。橫膈膜的規律震動,對於內臟有按摩與運動的效果。 幫助減緩打鼾和呼吸中止症 英國有研究指出,唱歌強化喉嚨和顎部肌肉,有助於減緩打鼾、減少呼吸中止症,改善睡眠品質。
唱歌對於心理的好處抗憂鬱的天然處方唱歌有助於安多芬(Endorphions)和催產素(Oxytocin)的分泌。安多芬讓人感到喜悅;催產素有「愛情荷爾蒙」或「擁抱荷爾蒙」之稱,從女性生產到伴侶擁抱和親密等行為,都會促進大腦分泌,有助於緩解緊張情緒、減少壓力、增加信任與親密感,還能降低血壓及預防疾病。 另外,耳朵後方有一個名為球囊(Sacculus)的構造,受到唱歌的振動頻率刺激,也會讓人有愉悅感。
(美國研究指出,唱歌對於帕金森氏症病患的發聲音量、維持音準、和吞嚥控制,都有顯著效果。圖片來源:Shutterstock) 增強學習、認知、記憶力許多研究都發現,唱歌有助於提高學習力。2014年美國西北大學神經學家克勞絲(Nina Kraus),研究美國公立學校低收入家庭弱勢生,發現透過唱歌和樂器演奏,可改善神經系統、建立大腦學習迴路,進而獲得較好的課業成績。 美國愛荷華大學(Iowa State University)在2015年的研究,針對帕金森氏症病患進行歌唱的音樂治療,8週之後,病患的發聲音量、維…

鴨母腳、高弓腳、中庸腳…3種腳型選鞋技巧

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走路對血壓、心臟、血液循環、膽固醇、血糖、肌肉、骨頭、內分泌、新陳代謝、情緒、反應力、平衡力和協調力都有功效。然而,每一步對腳和膝關節也都產生不小的壓力。走得愈快,腳和膝關節的壓力就愈大,腳跟所受的地面撞擊力也愈大。

腳跟離開地面的剎那,腳部因為加速,所承受的壓力超過體重的兩、三倍。腳趾離開地面後,小腿後面的肌肉才得忙裡偷閒,可是,小腿前面和側面的肌肉又得開始做工了。所以,經常有人在走了一小段時間後,就開始哀爸叫母,嚷嚷著腳痛腿痠、膝蓋和腰背痛。除了找出可能的身心因素、加強足部和腿部伸展與肌力訓練之外,還得穿上合適的鞋子。

挑選任何鞋子前,得先了解自己的腳,才能做出明智的選擇。就像臉孔一樣,不管漂不漂亮、味道如何,沒有一雙腳是完全一樣的,連自己左右兩邊也都不完全對稱。從基本的構造上來看,腳可歸納成以下三種:

一、鴨母腳

二、高弓腳


三、中庸腳


鴨母腳也就是扁平足或低弓足。超級扁平足的人走起路來會內旋,也就是兩邊的膝關節骨向內轉,好像兩隻鬥雞眼在怒目相向。造成膝關節相碰,關節靱帶鬆弛,腿部肌肉、關節和韌帶受無妄之災,走路時承受較大的負荷。扁平足的人所穿過的鞋子內側磨損會比外緣明顯。
因此,扁平足的人要選擇鞋底較硬,周圍支撐能力高,鞋底不太厚的款式,才能給腳提供較多的穩定性,或在腳底放置訂作的醫療鞋墊來改良走姿。

高弓足的人走路和扁平足的人相反,他們的兩腿多外旋,腳踝和膝關節壓力比較大。所以,高弓足的人所穿過的鞋子外側磨損比較明顯。

高弓足的人應選擇鞋墊比較軟、彈性大、鞋底厚的為主,才能減緩衝擊力量。

中庸腳就是平常的標準腳型,通常見到的鞋子都是為這種腳製造的,所以選擇性就大,穿起來只要舒舒服服,大概就對了。
挑選鞋子的方法 一、有鞋帶。因為鞋子會愈走愈寬,如果沒有鞋帶綁起來,可能在神不知鬼不覺時就變成了赤腳。

二、大小適中。以腳在鞋內不會鬆動、不難受,還要有被保護和支撐的感覺為原則。

三、鞋子四周要有足夠的支撐力,尤其是中後方。因為腳跟著地後、整隻腳著地前,腳踝有內旋的動作,所以內側需要有足夠的支撐才不會導致腳痛、小腿痛。

四、前端要留大約一公分的空間給腳趾。免得在走路時,腳趾會窒礙難行。

五、寬度要適中。鞋子太寬,走起來像在開船;鞋子太窄,走起來像是個纏足婦人。

六、踝關節的部分,以不會磨到足踝的高度為準。踝關節的部分太低,就變成了拖鞋。

七、鞋後跟不能太軟,才能給腳跟及腳踝必…

吃飯先吃蛋白質!吃得飽又控血糖養出瘦體質

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控制好血糖避免增加罹患慢性病的機會





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資料來源: https://youtu.be/OV8CDUqJHCg

SENSITIV鞋款:拇指外翻鞋與糖尿病鞋

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GANTER SENSITIV足敏健康鞋款~拇指外翻/足部肌膚敏感/糖尿病患適合的舒適健康鞋款 SENSITIV足敏健康鞋款,是針對熟齡族群、拇指外翻與糖尿病患所特別設計的舒適健康鞋款,從選用的皮革或是纖維布料,到內裡與鞋墊都是採用最高品質的材質與專業的設計:


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何時該為「疲倦」求醫?

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在景氣低迷的今日,長期工作壓力會在身體埋下哪些不定時炸彈?過於疲倦又會是哪些疾病的警訊?正確的認知,才能有效的預防:

一、腦中風:目前雖然沒有研究,可以證明過勞會引起中風。但是,面對壓力,體內腎上腺素上升,血管收縮,血壓上升,容易間接促使高血壓病人發生腦中風,台大神經內科醫師表示。

二、心血管疾病:身體一遇到壓力,交感神經興奮,血液會變得濃稠、易阻塞,易發生高血壓、心律不整等心血管疾病。每天工作超過11小時的人,罹患心臟病的危險是每天工作7-9小時的人的2.44倍,而且工時愈長,危險愈高。

三、免疫功能下降:壓力會促使體內的腎上腺皮質類固醇分泌,淋巴球的數量減少,人的抵抗力減低,常會出現感冒數週好不了,嘴破等症狀。

四、「疲倦」是下列疾病的警訊:貧血、甲狀腺異常、糖尿病、肝病、憂鬱。

五、慢性疲勞症候群:慢性疲勞症候群,指的是疲倦、覺得睡不飽、四肢痠痛、胸悶、心悸,卻檢查不出身體那裡生病了。

別輕忽,你必須了解何時該為「疲倦」求醫?

一旦覺得疲累,即使充分休息,睡覺也補不回來,甚至思考無法集中,影響白天工作表現,就要當心會不會累出病來。

台北馬偕家庭醫學科醫師林錦龍建議,先做2-3週生活作息調整,如果還是疲累,再求醫。

肺炎防疫操

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方法一: 每天保持好心情 研究發現,人體的免疫力與情緒有非常密切的聯繫,快樂的人比抑鬱的人更容易擁有良好的免疫力。 ...
方法二:堅持運動不疲勞 ...
方法三:睡得多不如睡得好 ...
方法四:日常飲食營養要均衡 ...
方法五:經常按摩消除疲勞 ...
方法六: 戒煙、限酒、多喝水 ...
方法七:不要濫用抗生素


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全球最夯明星營養素:維生素D!防癌、失智、抗憂鬱

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過去,維生素D最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收,使骨骼強健、避免骨質疏鬆,但愈來愈多研究發現,它的重要性不僅如此。

長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心維生素D、皮膚和骨骼研究室主任何立克(MichaelF.Holick)指出,每個細胞都有維生素D的接收器,這絕非偶然,因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。過去幾年的研究觀察也有相同結論,維生素D缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。

■心臟病

美國約翰霍普金斯大學研究認為,缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成,原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現,老年人如果體內維生素D含量不足,死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。

■糖尿病

維生素D影響胰島素的製造,研究顯示,缺乏維生素D的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為,中、老年人若攝取充足的維生素D,罹患第二型糖尿病的風險可降低55%。

■憂鬱症

維生素D一旦缺乏,易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加,過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關,2008年一篇文獻回顧研究就提到,六篇重要研究中,有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。

■失智症

芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後,發表在2010年美國《神經醫學期刊(ArchivesofNeurology)》的研究發現,維生素D對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響,血液中維生素D含量較低的人,罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。

■慢性疼痛

維生素D缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報(AnnalsofRheumaticDiseases)》發表研究指出,維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出,維生素D對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。

抗武漢肺炎就要吃出抵抗力!國健署曝提升免疫4指南

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中國湖北武漢肺炎診斷新增「臨床診斷」、不再只依賴目前廣泛使用的病毒核酸檢測後,新型冠狀病毒肺炎確診病例暴增,光是2月12日一天就新增1萬4840例。病毒來勢洶洶,新冠肺炎(COVID-19)疫情不止,衛福部國民健康署最近特別整理「4撇步」,透過飲食提升自身抵抗力,保護自己也保護他人。

研究認證:強化免疫力這樣吃有效

國健署表示,研究指出蔬果攝取量增加,就能促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少,並且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素;膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。

建議每餐水果攝取量大約達1個拳頭大,水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的營養素;每餐蔬菜攝取量則要比1個拳頭更大一些,也可以適量增加。

國民健康署提供幾個「多吃蔬果」的小撇步如下:

每餐用餐時先吃蔬菜:民眾可於用餐時,先將足量的蔬菜夾至碗中,建立吃足蔬菜的好習慣,並建議至少要有1道深綠色蔬菜。菜肉相伴取代大肉塊:家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。多點一份燙青菜:若正餐選用麵食或炒飯類,不易攝取足夠的青菜,應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。讓水果隨手可得:可以在客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果,如橘子、香蕉等,若餐間肚子餓時,即可取用,不但有助於一天達到應攝取之建議量,更可取代吃零食的習慣,一舉數得。
國健署呼籲,防疫期間聰明吃、快樂動,用健康的生活型態增強抵抗力,共同抗擊疫情。  



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資料來源: https://www.edh.tw/article/23674


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