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目前顯示的是 八月, 2019的文章

親近大自然「減壓」 研究:20分鐘就管用

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您平時喜歡到戶外走走嗎?以往文獻證實,親近大自然有釋放壓力、排除焦慮的作用。然而,每次要待多久才足夠?頻率是如何?以及什麼樣的接觸體驗,才能有益心理健康,始終沒有答案。

    一份不久前發表在國外知名期刊《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)的報告指出,每天只要花20分鐘漫步或坐在有著大自然氛圍的地方,壓力似乎就會緩解,值得大家參考。

請繼續往下閱讀...     該研究由美國密西根大學的生態學家瑪莉卡羅爾.亨特(MaryCarol Hunter)博士所主持,其透過刊登廣告招募到若干名志願者,並安排他們參與為期8週的實驗,目的在探討所謂的「自然藥丸」(nature-pills),也就是以親近大自然當作處方來紓壓的有效劑量。

    過程中,所有人被要求每週需待在大自然中至少3次,且每次要超過10分鐘,至於實施的時間點和所處的自然環境可自行決定。研究人員每兩週會採集1次志願者「服藥」前後的唾液樣本,評估體內壓力荷爾蒙-可體松(cortisol)的數值變化。

    另外,為了避免外在因素的干擾,影響可體松分泌,所以也規定親近大自然的舉動要在白天進行,且當下不能從事有氧運動,和使用手機、平板電腦等3C產品,甚至禁止聊天或閱讀書報雜誌。
體內壓力荷爾蒙開始降低     統計發現,只要處於大自然中20分鐘,志願者體內的可體松濃度就會開始降低,且若延長到30分鐘,下降的速度會加快。而隨著持續的時間越長,可體松的分泌就越少,顯示減壓效果越好。
「自然藥丸」充電後再出發     研究者表示,這項實驗的設計具一定程度的彈性,藉以符合現代人忙碌的生活方式。從分析中得知,短暫停留在住處或辦公場所附近的自然環境(如公園、中庭花園等)就能放鬆心情,可說是投資報酬率高,相信「自然藥丸」未來也能應用在壓力相關疾患的治療上。

    建議上班族的朋友們,每天不妨忙裡偷閒,轉換空間,到充滿陽光、綠意和完全開闊的自然環境中休憩片刻,充個電再出發,工作將會更有元氣。



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資料來源: https://m.ltn.com.tw/news/life/paper/1294492?fbclid=IwAR2tLYjo1UHp_8ZWdqzPA3EtRyUMZLbPIgR3kZlqp27-EuaAgMs9E9D5GXE




跑步時間不同,功效也不同!想燃脂減肥這時跑最好

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【早安健康/谷川真理(上班族馬拉松冠軍)】

Q1:跑步時間,早上或晚上較好?
A:兩者皆可,請配合生活作息選擇。

這是許多初跑者的共同疑問,原則上,無論是早上跑或晚上跑,各有其優缺點。

我喜歡晨跑,因為早上的空氣清新,街道安靜,對我而言較能集中精神;但由於剛起床身體肌肉僵硬,仍不靈活,因此需要花較多時間熱身。然而,對某些人而言,一大早就從事強度高的訓練,負擔可能過重。

相對的,晚上的身體已完全甦醒,與早上相比,動作更靈活,可從事負擔較重的訓練,這對想要刷新跑步紀錄的人而言,是一大誘因;但相對地,若下班時間未固定,時間上較難掌握。

總的來說,晨跑與夜跑各有其好壞,至於選擇哪一個較好,建議配合個人的生活作息決定,選擇「最能持續跑下去的時段」就是最佳答案。

Advice:若以減肥為目的,建議晨跑較佳

人體活動時,會先將醣類轉換成能量,接著才燃燒脂肪;由於晚上睡覺時未再持續進食,因此早上的人體,會處於一天當中醣類最缺乏的狀態。此時透過晨跑,便能有效燃燒脂肪,做為能量使用,達到瘦身減重的功效。反之,夜跑的好處則是能徹底紓解壓力、放鬆一整天因忙碌工作的身體與心情。

晨跑V.S.夜跑,如何選擇?

晨跑的優點
促進血液循環,加速身體代謝。天色明亮,危險較少。早上淋浴,可使人神清氣爽,快速恢復精神時間較容易掌握行人少,可集中精神
〈注意事項〉
起床後,人體的心跳與血壓會隨著活動量逐漸上升。但若馬上做劇烈運動,會使心臟的負擔過重。因此起床後不能立刻開始跑,務必先充分熱身再進行。

哪些人適合晨跑?
習慣早起的人早上時間較好掌握的人上班時間較晚的人下班時間不固定的人下班後需經常應酬、聚餐的人想擁有易瘦體質的人
晨跑前請先喝水!
睡覺時的身體並非靜止不動,而是持續運動中,因此其所流的汗比我們想像的還多。為此,晨跑前一定要先喝水,補充水分。此外,前天的晚餐也要儘早食用完畢;若是長距離的練跑,則建議吃根香蕉或喝點能量飲再開跑。

夜跑的優點
消除一天的疲勞能在身體較靈活的狀況下運動方便參加慢跑隊等社團活動能睡個好覺跑完後用餐、喝酒更美味跑完後沒多久就要就寢,可放心做高強度訓練
〈夜跑時的注意事項〉
入夜後練跑,除了不易察覺地面的高低起伏狀況外,也有可能撞到人,因此要盡量跑熟悉的路線。此外,人在黑暗中,速度感容易麻痺,建議搭配手錶測速,才不會白白花費練習的時間。

哪些人適合夜跑…

坐姿歪、翹腳、盤腿....小心變成「長短腳」

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圖片來源 / 康健資料

媒體報導,某位知名藝人為了新專輯猛練舞,不惜長短腳的宿疾惡化。她從3歲開始學芭蕾舞達11年,因右腳膝蓋軟骨受傷,習慣用左腳出力,變成長短腳,又因為長期坐姿不良,喜歡彎腰駝背,讓長短腳更加嚴重,現在變成了她運動練舞時的隱憂。     另一則新聞報導「車禍長短腳被拋棄,美眉『畫』療情傷」:敘述高雄一名長相甜美的畫家,20歲遭受嚴重車禍,差點失去右腳,雖然得以保留,卻留下了長短腳的後遺症,加上男友不告而別,讓她一度想輕生。幸好家人一路支持,而她也努力用心於最愛的繪畫,終於重新走出自己的一片天。
   我們的生活中也常聽到長短腳。有人身體痠痛或運動傷害去找傳統醫療,會聽到:「你有長短腳哦!」鞋子穿壞了去買鞋,店員看看快要報銷的鞋子,淡淡地說:「你的鞋底兩邊磨損不平均,可能因為長短腳的關係,最好要做鞋墊來矯正。」爸媽看到寶貝兒女走路姿勢怪怪的,站姿總是三七步,憂心忡忡地帶到醫院請醫生檢查是不是有長短腳或是脊椎側彎。
    長短腳的發生率,文獻上看得到的數據從30%到70%不等,但臨床上觀察到的發生率恐怕遠高於這樣的數字。但國外研究發現如果兩腳的差距在0.3公分以上,就會造成身體姿勢的異常;如果差距到0.6公分以上,就可能導致骨盆傾斜,造成脊椎側彎。如果再更嚴重的長短腳沒有被矯正,長期下來會導致下背痛、坐骨神經痛、髖關節退化、髖關節滑囊炎、髂脛束肌腱炎、膝關節退化、膝關節扭傷、足底筋膜炎、前腳掌疼痛、拇趾外翻……等各種下肢慢性疼痛的疾病。

長短腳可以分成兩種:1‧結構性的長短腳     又叫做「真性」長短腳,指的是兩隻腳的實際長度確實不一樣。可能是因為先天兩腳生長不一致(很少見),或是後天因為外傷骨折、腫瘤、感染開刀之後所產生的後遺症。
●治療:用鞋墊或鞋底加厚來解決     結構性的長短腳已經定型,處理時必須使用「外在」的方式給予矯正,最常見的例子就是在較短的那隻腳加上鞋墊。 鞋墊的製作原則是兩腳相差1.5公分以上的時候要配置鞋墊矯正,配置時可先以放置在鞋子內的鞋墊為主,除了墊高以外,還可以根據個人腳型的異常(例如扁平足或是高腳弓足)來個別矯正。但如果兩腳差異過大,就必須在鞋子外面用鞋底加厚的方式,讓兩腳差距控制在0.5公分以內。
結構性的長短腳需要積極矯正,以免日後因為骨盆傾斜或脊椎側彎,而可能併發功能性的長短腳。
2‧功能性的長短腳      又叫做「…

影響平衡感!全氣墊鞋柔軟舒適 卻不適合爸媽穿

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對銀髮族來說,隨年齡增長,足部肌肉、韌帶和肌腱開始退化,挑鞋更不能馬虎。
穿錯鞋除了有跌跤風險,也可能加速關節退化、影響足部健康。讓父母好走不跌,先從選一雙好鞋開始。
避免老人跌跤,除了環境、肌力問題,穿對鞋子也是一大重點。 選好鞋、穿對鞋不僅能避免跌倒,也能讓足部健康,減輕負擔。挑選一雙適合的好鞋,從足底腳型、鞋子尺寸、材質、防滑與避震效果、鞋款及試穿技巧等都要兼顧。對銀髮族來說,隨年齡增長,足部肌肉、韌帶和肌腱開始退化,挑鞋更不能馬虎。 腳跟脂肪變薄 老了腳型會變 一名患有關節炎的60多歲婦女,足底關節逐漸僵硬,使得其中一隻腳的足弓突起,演變成高弓足,當遷就相對正常的另一隻腳穿上舒適的鞋,也會因支撐力不佳、受力不穩,長久下來傳引至膝蓋、髖關節造成疼痛,在訂製高弓足適用的鞋墊後才逐漸好轉。 新光醫院骨科主任釋高上指出,當年紀增長,足部肌肉、韌帶或骨骼逐漸退化變得疏鬆,腳跟脂肪愈來愈薄。一旦穿錯鞋,不僅足部皮膚缺乏彈性容易龜裂,更常見拇指外翻、雞眼或足弓塌陷形成後天性扁平足、關節炎,臨床中也遇過不少跌倒骨折的案例。 全氣墊鞋柔軟 易影響平衡感 台灣義肢裝具學會理事長、長庚醫院復健科主治醫師陳智光說,尤其當足部周圍有血管病變,選到鬆緊度不佳的鞋款,可能使得周邊血管缺血;又當穿鞋未掌握鞋底厚薄和鞋型,也可能引發足底筋膜炎或關節變形,往上影響到膝關節、髖關節、骨盆或脊椎造成疼痛。 「有些鞋穿起來舒適,卻不適合老人家。」釋高上解釋,許多長者愛穿全氣墊鞋,對年輕或中壯年族群沒問題,但長者會因平衡感變差,踏在過於柔軟的氣墊上,如同踩在沙地,無法提供足底與地面穩定接觸面積,易失去平衡而跌倒。 平底鞋和夾腳拖則是鞋底缺乏彈性,穩定度及防滑效果較低,看似舒適的功夫鞋因包覆性不足、避震效果差而不適合年長者。

遠離中風,先做「足」功夫!改善高血壓,在家不要打赤腳!

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比起年輕人,年長者的血管彈性較差,特別容易因為情緒、氣候等因素而有血壓高低起伏的問題,而這樣的狀況甚至比高血壓更危險,易使中風、心肌梗塞機率提升。日本醫院副院長建議,想要控制血壓,在家最好不要打赤腳、要穿拖鞋,再搭配一道健康料理,幫助我們穩定血壓,預防動脈硬化、中風、心肌梗塞等心腦血管疾病! 

血壓迅速升高又下降:「血壓陡昇」恐增中風、心肌梗塞風險

   日本宮城縣南三陸醫院副院長西澤匡史表示,除了長期高血壓以外,還有一種危險的「血壓驟升(surge)」,容易發生在壓力大、睡眠不足、過度飲酒等生活習慣不佳的人,或是高齡者身上。 

    血壓驟升是指大量的血液流動讓血管膨脹,隨後血壓下降又會讓血管縮回原本的寬度,這樣的情況如果重複發生,會讓血管壁漸漸變得厚而脆弱、容易堵塞,造成動脈硬化。而症狀嚴重時如果血壓再劇烈波動,可能會讓血管無法承受而堵塞、破裂,引起腦中風、心肌梗塞等嚴重問題,一定要積極預防。 

    西澤匡史建議吃醋海帶芽來幫助改善,海帶芽含有豐富的胜肽(peptide),有助於降低血壓,而醋中的醋酸除了能降低血壓外,還能降低血中的總膽固醇,能幫助保護血管、預防動脈硬化等疾病。

    日本東京海洋大學研究所副教授、藻類學專家藤田大介也指出,海帶芽的黏稠成分是膳食纖維「海藻酸」,有助於人體排出多餘鹽分,同實豐富的鉀也有妨礙鹽分吸收的效果,因此這兩種營養都可能有助於控制血壓。 
簡單醋海帶芽食譜


    日本由管理營養士監修的專業食譜網站「おいしい健康(暫譯:美味健康)」也推薦了簡單的醋海帶芽食譜,海帶芽豐富的海藻酸有助於降低膽固醇,醋還有抑制血糖急速上升的效果: 

材料(1人份,熱量約18卡) 
乾燥海帶芽45g。醋5g。砂糖3g。鹽少許。生薑2g。
海帶芽洗淨、泡發後去除水分,再混入所有材料以及切碎的生薑就完成了。

樂齡生活趣

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退休生活只能在家發呆? 看電視? 打嗑睡?
認為年紀大了什麼都不能做?
認為年紀大了只能靠子女?

一起來規劃退休後的人生吧
看看其他樂齡退休的人士怎麼安排他們的退休生活
騎車環島、畫畫、烹飪、跳舞…等等多彩多姿
前半生為了別人而忙碌
後半生要為自己過生活




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你是哪一「足」?觀察鞋底,腳部健康問題立現!

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示意圖/TVBS
    常聽到復健科醫師等專家討論扁平足、高弓足等足型,對足部健康的影響力之大,甚至遍及全身。不過,民眾常常搞不清楚自己是哪一「足」,該怎麼辦呢?

    除了透過專業的足型測量儀判別外,復健科醫師王明樺說,想要了解自己是哪種足型,只要看鞋底磨損的情形就可以判斷。




    「足弓」指的是腳底內側的弧度,一般將腳型分為正常足(足弓高度適當)、扁平足(足弓過低)和高弓足(足弓過高)。正常足常見的鞋底狀況是「後跟外側磨損」。

扁平足的人,走路時內旋較嚴重,因此鞋底主要磨損區在內側。由於缺乏足弓支撐,腳底韌帶拉長加上受到的壓力不均而影響走路,小腿容易痠痛疲勞;亞洲人扁平足的比例較高,應盡量挑選上楦頭較寬的鞋子。

高弓足的鞋底主要磨損區在外側,原因是走路時外旋,全身重量集中在腳跟和前腳掌,因此容易長繭或疼痛。此類足型的人應選擇避震功能佳的鞋款。



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資料來源: https://health.tvbs.com.tw/regimen/310486

必學!跑步後加這招,有效防止「鐵腿」

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跑步結束後,讓急速的心跳逐漸恢復正常,可避免造成運動傷害。透過伸展動作,能快速清除肌肉在運動中產生的廢棄物及乳酸堆積,既可減少「鐵腿」痛苦,又能美化身體線條!專家教你以下4種「收操」動作,避免肌肉痠痛找上門。



上半身伸展
.腳跟踮起,雙手交握反手向上延展。
.以同樣動作往右側彎,停留約5至10秒。再以同樣動作往左側彎,停留約5至10秒。反覆進行6至8個回合。



放鬆後背、雙腿
.利用牆面或穩定的支撐點,用雙手做支撐,讓身體與地面保持傾斜約45度角,腳跟貼地,感覺背部和腿部有延展的感覺,停留約10至15秒。
.兩腿伸直坐於地面,上身盡量前彎,用兩手抱住腳底,停留約10至15秒。



舒緩大腿內外肌肉
.坐於地面,一腿平伸,另一腿繞過伸直的腿,上身往翹腳的那邊扭轉,停留約10至15秒,再換邊,以同樣動作練習。
.兩腿屈膝坐於地面,腳板底合攏,雙手抓住腳掌前端,身體往前彎曲到大腿內側肌群感到緊繃後,停留約10至15秒。



拉展大腿前側肌肉
.坐於地面,一腿平伸,另一條腿屈起,會感覺彎曲的大腿前側肌群緊繃感慢慢消失。
.身體往後躺平,停留約10至15秒,再以同樣動作換邊練習。



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資料來源: https://health.tvbs.com.tw/regimen/307021

筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇!3動作拉開沾黏疼痛自癒

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現代人一整天大部分時間都坐在椅子上,肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神經醫學專家木津直昭在《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》一書中指出,長時間維持同樣的姿勢,包覆肌肉、肌腱、骨頭、關節及內臟的「筋膜」就會產生沾黏現象,正如橘子果肉和果皮間的白色纖維與果肉、果皮沾黏成一團,將導致身體退化及痠痛。

    由於短短數小時就可能造成筋膜沾黏,木津直昭介紹了幾個可以隨手做的「 疼痛自癒運動 」,不僅可以消除筋膜沾黏,還可以預防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在辦公桌前、用電腦一整天,最容易感到肩頸痠痛,不妨試試以下3個動作!

動作1【仰頭拉手操】

Step1. 採站立姿勢,在背後將雙手交握,向後延伸,收縮肩胛骨之間的肌肉。
Step2. 一邊吸氣一邊打開胸膛,同時頭部也緩慢向後倒。
Step3. 一邊吐氣,同時重複動作5次。

Point1:頭部後仰時,若感到頸部疼痛就立即停止。
Point2:注意腰部不可後折,腹部應用力收緊。

動作2【擺頭捏頸按摩】

Step1. 右手搭左肩,用力按壓左肩到左側脖子的肌肉,邊按壓邊吐氣。
Step2. 按壓左側頸部的同時,頭部倒向右前方,達到伸展左側頸部的效果。
Step3. 左、右相反進行1次。左、右各3次。

Point:按壓肩頸肌肉時應模擬「剝開」的動作。

動作3【倚牆鎖骨按摩】

Step1. 將手腕到手肘部分倚靠在牆壁上,上臂與牆壁、體幹呈垂直90度。
Step2. 盡量打開胸膛,以另一隻手摩擦鎖骨到肩頭之間的部分。
Step3. 左、右各3次

Point:使用電腦容易讓肩膀向前拉,導致肩膀、胸側痠痛,舉手伸展及按摩均有舒緩效果。



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資料來源:《醫學大發現!!坐姿決定你的健康》/木津直昭/采實文化(圖片提供)
https://www.everydayhealth.com.tw/article/5072



常膝痛、腰痛的你必學這招:弓箭步伸展喚醒髖關節柔軟度

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走路卡卡、感覺髖關節活動範圍受限萬萬不可大意!髖關節是人體最大的關節,無論是站立、走路、坐下都離不開他,而髖關節和周圍部位的牽連更是重大,一旦髖關節僵硬,不但可能影響骨盆、造成骨盆歪斜,還可能造成駝背、腰痛,還可能讓身體平衡性不良,必須靠其他部位的額外施力才能保持平衡,容易因此引發膝痛等問題。日本塑身專家推薦1套簡單動作,能提升髖關節柔軟度,可望幫助預防腰痛、膝痛等問題! 髖關節柔軟度影響身體健康,充分伸展幫助預防腰痛、膝痛     日本知名塑身專家和田清香表示,年紀增長會讓血管、肌肉漸漸變得僵硬,使關節軟骨的緩衝效果減少、柔軟度降低,如果再加上長時間姿勢不良,容易讓骨盆歪斜,使身體平衡性變差、髖關節漸漸僵硬。     而髖關節是人體中最大的關節,日常生活中的站立、步行、坐姿都需要靠髖關節的力量,而當髖關節僵硬、柔軟度差,除了造成美觀上的負面影響以外,還可能導致下半身血液流動變差、容易疲勞、駝背、容易受傷甚至是腰痛、膝痛等問題。相對地,髖關節若是柔軟,則可能使血液流動更佳、姿勢更加正確、水腫得以改善,新陳代謝也提高,同時還可能有提臀效果,也有助於預防腰痛、膝痛。     日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子也表示,現代人常因為坐姿不良而讓髖關節容易僵硬,而髖關節僵硬問題還可能影響到周遭的臀部肌肉,讓臀大肌、臀中肌等肌肉也跟著僵硬,甚至有可能牽動骨盆,引起骨盆歪斜,讓腰痛風險提高。而髖關節柔軟度若能提高,有可能使臀大肌、臀中肌等臀部肌肉變得柔軟,有助於骨盆恢復正確位置。 日本筑波大學人類綜合科學研究科教授、運動醫學教授白木仁也表示,人體進行許多活動都必須靠髖關節來運作,若是髖關節僵硬、柔軟度不佳,容易讓身體不穩定、失衡,提高腰部等其他部位負擔,可能因此引發肩膀僵硬酸痛、麻痛等諸多問題。      簡單壓壓腿伸展髖關節、提高髖關節柔軟度!下一頁分享動作圖解給您 簡單壓壓腿伸展髖關節、提高髖關節柔軟度    左膝跪地、右腳前踏一步成半跪姿,雙手放在右膝上、重心慢慢前移,維持伸展髖關節的姿勢深呼吸5次。
右腳尖轉向斜前方,雙肘靠地並向前略為移動,維持這樣的姿勢深呼吸5次。

右膝往外倒下、臀部坐到地上,左腳則向後方打直,雙手扶在兩側地板,再深呼吸5次即可。習慣後可再進一步伸展,改成雙手交握,朝上方打直。





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2/3現代人有肩頸痠痛!肩胛骨操徹底根除肩痛又燃脂

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現代人有三分之二都有肩頸痠痛的煩惱,大多數的人會利用痠痛貼布或敲敲肩膀、按按脖子來緩解疼痛,但治標不治本,長久下來甚至引發嚴重的頭痛與疲勞。該如做才能徹底消除呢?

解決肩頸僵硬關鍵ー確實活動肩胛骨
    日本腦神經外科醫上山博康表示,由於人類為站著直立、手腕向下垂落,以體重為70公斤的男性來說,肩胛骨的肌肉每天必須支撐5公斤的頭與6公斤的雙臂總計11公斤的重量,肩頸當然會感到酸疼。再加上長時間維持相同姿勢、坐姿不良、頭部前傾等壞習慣使得我們日常生活中並美有太長使用到肩胛骨周圍的肌肉,導致血液循環不佳,加速僵硬症狀。

    想要擺脫肩頸痠痛,好好活動肩胛骨是最重要的第一步驟!首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁成立「肩頸痠痛研究會」,致力於引發肩頸痠痛的成因與其對策方法。他表示,肩胛骨四周有17塊肌肉,藉由伸展肩胛骨,周圍的肌肉因幫浦作用而促進血液流動,肌肉緊張自然緩解,從根本消除僵硬與疼痛。

日職明星也在做!「前健體操」解決肩頸疲勞
    「前健體操」(まえけん体操),指的是日本職棒廣島鯉魚隊的王牌投手前田健太在投球前會有一段獨特的熱身操,目的在於放鬆肩胛骨,並活動雙臂及手肘,不僅可提升投球表現,還有避免運動傷害的效果。日本作業療法士中野大輔指出,前健體操可確實活動到平常少被使用的肩胛骨,促進周圍血液流動,幫助消除肩痛,並提高肩胛骨的柔軟度,預防五十肩。而且還能刺激活化分佈在四周的褐色細胞,助於燃脂減重。

前健體操的做法
步驟1:雙腳打開略大於肩寬,背部挺直向前傾。大腿與身體約成90度角。

步驟2:利用骨盆連動雙臂揮動,手肘向內往外大大畫圓,左右交互10次。注意做的時候掌心隨時朝向自己,朝外側的話反而會讓肩膀及手肘感到疼痛。另外,做的時候不是單純只靠手肘,而是以骨盆為中心來帶動手肘畫圓。

步驟3:手臂手掌向內收起後,左右手肘往身後抬起,共5次。抬起手肘時掌心向後。

    此體操稍有難度,剛開始會因為不習慣而無法做得流暢,在不勉強自己的情況下實行即可。一天只要一次,持之以恆的運動肩胛骨,才能真正揮別肩頸痠痛。日本醫學博士姬野友美認為除了做前健體操外,還可攝取維生素B群豐富的豬肉、雞肝、鰹魚、洋蔥、蔥與大蒜等食物,幫助去除疲勞物質,身體更有活力!

【影片教學】



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資料來源: https://www.everyday…

「久站」養生術!不易痠麻、腫脹

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    你的工作必須久站嗎?我們教你幾招養生保健法,讓你下肢氣血活暢,不易痠麻、腫脹。
    你是久站族嗎?許多工作性質必須經常站立,像是老師、護士、空姐、專櫃小姐或憲兵,別以為站久了頂多小腿變粗而已,如果站立時姿勢不當,很容易導致靜脈曲張,甚至膝蓋變形。

    原因是,當身體站直,膝蓋繃緊,換成小腿出力時,氣血就不易通暢,「因為血管神經被壓縮,而腿部屬於末梢,血液不易回流,」中華民國科學氣功學會理事長吳長新解釋,當下肢血液無法順利回流,即逐漸產生腳麻、痠痛現象,嚴重的還會膝蓋腫大、老化。

    我們提供幾個站立時該注意的原則,以及幾招簡易養生保健功法,讓下肢氣血更活絡通暢。
平常站立時的簡單原則:     膝蓋微微彎曲,好像彎曲又好像沒有彎曲,這就是放鬆。切記,如果必須站很久,千萬不要繃緊膝蓋。

    左右腳互換,重心不要一直擺在某個膝蓋或某隻腳上。不斷更換重心,5∼10分鐘左右腳互換。

    轉腰部,用腰部畫圓圈,腰放鬆,腳也跟著放鬆。所有下肢神經都得通過腰部,長期久站容易腰痠、腰痛。轉轉腰部可活絡氣血循環。
養生保健運動A.開六關(指兩腳的踝、膝和髖關節)
兩腳張開站立,將身體重心放在一隻腳上,另外一隻腳放鬆,腳跟稍微抬高,以膝蓋做中心,向外轉9圈,再往內轉9圈。接著換另一隻腳。

開六關的動作能將腳踝、膝、髖關節全運動到,整隻腳都鬆了。



B.吐牛轉膝
    將兩手放在膝蓋上,頭抬高,先右轉膝蓋9圈,再左轉9圈,如此左右交替幾次。



C.穴道按摩
1.陽陵泉(主筋,屬膽經):用脛骨粗隆和腓骨小頭做兩點(位置圖請參考圖示),中間連線,畫一個正三角形,頂點即陽陵泉(圖中食指處)。
用手指指節頂揉,會有痠痛感,即是此處。
可強化筋的功能。

2.復溜(主骨,屬腎經):踝骨,內踝尖後面有個凹陷處,上來約兩個橫指頭的寬度(圖中食指處),即復溜穴,用大拇指腹輕輕壓揉。
可強化骨的功能。




D.長命拍打功
1.腰腎命門先天功:雙手握空拳,以拳背輕捶雙腰和腎部。
說明:輕捶腰部可以活化此處的氣血循環,帶動腎臟氣血,調理頻尿、膝腿無力、生殖功能退化。



2.泌尿生殖薦尾功:抬頭,身體彎腰往前,雙手握空拳,輕輕捶擊腰部,以及腰部以下的薦尾部。
說明:記得要抬頭,否則氣血容易往上衝而頭昏。這個功法能活化泌尿系統與生殖系統,對脊椎骨質、輕微彎曲也有恢復功…

拇指外翻讓身體歪又痛!每天5分鐘矯正拇趾外翻

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女性常穿高跟鞋,很多人都有足部拇趾外翻的問題,而足部作為全身的基礎,拇趾外翻更容易導致全身歪斜,令人全身痠痛、甚至引發自律神經失調。日本治療拇趾外翻的名醫笠原嚴,其發明的「拇趾彎曲運動」,藉由彎曲、轉動腳大拇趾,可增加足部大拇趾的可動範圍,使大拇趾易使力,改善拇趾外翻。

美國骨科醫學會(American Academy of Orthopaedic)資訊網站「OrthoInfo」指出,拇趾外翻(Bunion/Hallux valgus)也稱拇指滑液囊炎,是當前腳掌內側的蹠骨與腳大拇指的趾骨位置不正確時,造成蹠趾關節(腳大拇指第一關節)腫大、突出、紅腫發炎的症狀。

在某些病例中,腫大的蹠趾關節會導致周圍具有緩衝作用的滑囊(sac)發炎,稱為滑囊炎(bursitis)。此外,關節中的軟骨如果受損、導致關節無法正常活動,也會導致慢性疼痛與關節炎。

拇指外翻症狀 除了外觀上的趾節腫大,拇趾外翻也可能出現以下症狀:
疼痛、觸痛紅腫發炎腳底皮膚變硬腳趾突出部分出現老繭或雞眼大腳趾僵硬、動作受限,可能導致患者行走困難
拇指外翻程度

拇趾外翻,是足部大拇趾往該腳小趾方向彎曲症狀的總稱。若大拇趾根部凸出的骨頭及腳掌側邊的連線延伸,和大拇趾間的角度大於15度,就是拇趾外翻。

度數程度小於15度正常(無拇趾外翻)15~25度輕度拇趾外翻25~40度中度拇趾外翻大於40度重度拇趾外翻 ※中、重度拇趾外翻患者,可考慮以手術改善。

拇指外翻為什麼可怕?
拇趾外翻之所以可怕,不只有疼痛,而是容易導致身體的歪斜。就如堆積木般,下方積木若歪斜,堆上方積木時為了保持平衡,就必須跟著堆歪。腳掌是全身的基石,若拇趾外翻導致腳掌不安定,可能會造成全身骨骼、關節歪斜,出現O型腳、膝蓋痛、肩膀痠痛、腰痛、偏頭痛、自律神經失調等病症。

造成拇指外翻的原因
走路方式:穿鞋走路時,常不使用腳拇趾,而是使用腳趾根部區塊走路。這易使腳底肌肉不發達,造成腳大拇趾彎曲。笠原醫師指出,在印尼偏遠地區赤腳生活的人,幾乎沒人得拇趾外翻,因為他們的每隻腳趾都確實運用,支撐著身體鞋子不適合:穿著較大易脫的鞋,在走路時,會不自覺抬起腳趾頭,或彎曲腳趾頭,增加腳大拇趾根部的負擔,且腳趾也沒確實踏地。此外,尖頭鞋、高跟鞋容易壓迫大拇趾往小趾的方向,造成大拇趾不易確實踩地,使肌肉弱化,拇趾外翻惡化,鞋頭較窄、較尖的鞋款…

臺北市衛生局:高齡者肌力運動

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運動一定要很激烈嗎?
樂齡長輩的運動只能走走路嗎?
天氣不好所以不方便運動也不想運動嗎?

一起來改變吧

在家也可以運動不怕刮風下雨
樂齡長輩也能輕鬆做
不激烈也可以全身都運動到





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資料來源: https://www.youtube.com/watch?v=iCrofkSsMCQ

不想膝蓋痛,這7種食物最好少吃

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為了護關節、減少膝蓋疼痛,你已經吃下不少顧關節保健食品,食補偏方可能也試過了。不過,哪些食物可能引起關節疼痛,你知道嗎?     市面上顧關節的產品琳瑯滿目,內服外用都有,可見國人對膝蓋保養的重視。當膝蓋腫脹疼痛,小至屈膝撿取物品,大到走路都會有困難。     痛風、關節炎等病症都可能引起膝關節的疼痛,這些病症本身並非一時半刻就能解決,但是,從日常生活中避掉一些可能會引起膝蓋疼痛的食物,或許有助減輕疼痛的發生。
1.番茄     紐西蘭奧塔哥大學(University of Otago)的學者們調查了2051名患有痛風的民眾,高達71%的受試者表示一些特定食物會使他們痛風復發,其中5分之1的人表示番茄會使他們的膝關節疼痛。研究者發現,吃番茄會增加血液中尿酸的濃度,高濃度的尿酸正是引起痛風的原因之一。
    要減少因痛風而引起的膝蓋疼痛,還是少吃點番茄。     不過,根據台安醫院的食物普林含量表,大、小番茄的普林值分別為每 100克4.6毫克與7.6毫克,相較於水產類如白帶魚的391毫克或肉類如雞腿肉的140.3毫克,番茄的普林值相對較低。因此,番茄引起尿酸升高應是另有原因。
2.玉米油、葵花油、黃豆油     這些油品有Omega-6脂肪酸,過去研究指出,此類脂肪酸與氣喘、心血管疾病和身體的慢性發炎都有關聯。現在的研究更發現,患有風濕性關節炎的人最好能降低Omega-6脂肪酸的攝取量。
除此之外,Omega-6脂肪酸也常見於人造奶油與肉類。
3.含糖的汽水     當身體攝取過多的糖分,會產生一種引起發炎反應的物質稱為細胞激素(cytokine),《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》曾發表一篇為期30年的研究,指出攝取含糖汽水的多寡與關節炎呈正相關,每天喝一罐以上含糖汽水的女性,比完全不喝的女性,之後罹患關節炎的機率高出63%。
4.油炸、加工食物     美國西奈山醫學院(Mount Sinai School of Medicine)的研究指出,減少油炸食品、加工過的食物,以及高溫燒烤類的食物,可以降低體內形成糖化終產物(Advanced Glycation Endproducts,簡稱AGEs)的機會,降低體內的發炎,並能幫助恢復身體與生俱來的保護功能。身體不發炎,膝蓋較不易疼痛。
5.牛奶     …

足底筋膜炎、拇指外翻、扁平足 瑜伽保養你的腳!

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這幾年路跑、快走、騎單車等運動盛行,很多人因為進行這些運動才發現自己的腳「好像怪 怪的」,像是以前好發在老年人的足底筋膜炎,現在不少青壯族也有這樣的困擾。

    其實不用等出現疼痛後,才驚覺自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等症狀,只要稍微觀察每天穿的鞋底就能發現端倪。骨科、復健科醫師常將鞋底磨損情形做為病情參考,因為鞋底能反映我們慣常的走路方式與站姿。

    若鞋底沒有太過不對稱或異常的磨損,表示這些症狀屬於較輕微的階段,瑜伽老師Jay提供了些練習小祕訣,幫助我們預防或改善這些擾人的毛病,也讓我們能更細緻覺知身體內的微小反應。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】

。足底筋膜炎

    如果說足弓是腳的彈簧,足底筋膜就像是腳的彈簧襯墊,除了吸震,也能維持足弓、穩定足踝。當長時間過度牽拉或壓迫足底筋膜,就容易造成發炎或退化,最普遍的症狀就是久站、久坐或起床後的第一步會足跟痛。除了年齡增長之外,需要久站行走、扁平足或高足弓的人也是好發族群。

    瑜伽老師Jay建議可藉由延展小腿後側和阿基里斯腱來幫足底筋膜恢復彈性。方法就是人靠牆站,腳掌前側踩在瑜伽磚上,在吐氣時讓腳跟往下踩,保持背緊貼著牆,感覺小腿後側肌肉往腳跟方向延長。



小提醒:
。讓雙腳保持在這個角度,停留1至2分鐘。
。若沒有瑜伽磚,可改用較有重量的書本,不論是瑜伽磚或書,盡量不讓前側離地。

。拇指外翻

    拇趾外翻的原因包含先天遺傳、穿了不適合的鞋,以及不正確的行走姿勢,讓腳掌前緣受壓不均。改善或預防腳拇指外翻,可先從調整行走姿勢開始,以及在家時多做以下的練習:坐在地上,雙腳伸直,雙腳距離與臀同寬。將瑜伽繩結個小圈,套住雙腳的大拇指。藉由雙腳大拇指用力繃緊瑜伽繩來緩解外翻情形的加劇。



小提醒:
。每天可多次做此練習,或是在練習攤屍式時同時進行。

。扁平足

    足弓是指在大腳球(拇指底端)和腳跟前側如同弓形的這一段,能幫忙吸收走動時的震盪、分散壓力,並保持身體平衡。當足弓弧度不足,使站立時的內側足弓榻陷並貼地,就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足,現在越來越多人也因為穿著不合適鞋子、久站等生活習慣,而有後天扁平足。

    Jay老師建議可善用牆壁做瑜伽的三角式,幫腳掌被動地建立足弓。首先將瑜伽磚靠牆放,前腳腳跟立在瑜伽磚上,腳掌前側則踩入牆壁(如圖2),一手插腰一手搭…

保養保養我們第二個心臟 ─ 3招伸展運動 暢通下肢

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多久沒有伸展我們的筋骨了?
多久沒有檢視一下我們的第二心臟了?

一起來動一動
保養一下我們的腳
血液循環好 健康沒煩惱





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影片來源: https://www.youtube.com/watch?v=pVfKXZgunqQ

來自大山度顧客 梁小姐的真心話

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我曾經跟大山度的經銷商購買了一雙GANTER健康鞋,買回去穿上沒有想像中的舒適總覺得不舒服,回頭找經銷商詢問相關問題時,經銷商並沒有辦法完全解決我的問題,無奈之下只好來找GANTER總代理大山度企業有限公司。 我來到他們天母總店時恰巧他們公司的黃總正在店面,在了解我的買鞋過程和穿鞋感受後,大山度的黃總仔細檢查我跟經銷商所購買的鞋和我穿鞋的情形,認為要把我所買的鞋需要留下來做些調整,在整個了解的過程中判定我應該比較適合穿GANTER ACTIV的鞋款那才是對我是有幫助。 最後我聽取了他們的建議買了一雙ACTIV的鞋款回去穿,並把在經銷商購買的鞋留下來做調整,等他們幫我處理好在經銷商購買的鞋款後,要請我去領回,卻因為我個人的工作關係一直沒有連繫上,這一雙鞋就放在他們的門市裡並幫我保留了14個月。 在經過14個月後,我才再度造訪他們天母總店,碰巧他們黃總也剛好在店面巡視,再見到黃總真的非常高興也把我穿鞋的心情告訴他說: 「之前在這裡買的ACTIV鞋子真非常舒適,我還要再買一雙。」,也因為真的太開心了,他們拍了一小段黃總親自幫我服務的影片,將這一個難得的緣份記錄下來而我也非常樂意把自己的經歷分享給大家。






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健走有8大好處 降血壓、膽固醇一把罩

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【健走8好處,適合每個人】

◆降血壓、膽固醇
    步入中年的人,血壓多半會上升,不過,健走能夠有效減少血壓上升的機會,同時能降低體內膽固醇濃度。因此,想要降血壓與膽固醇的人,不妨透過持續20分鐘以上的健走運動,燃燒體內多餘的脂肪,要提醒的是患有高血壓等慢性病患者,健走前應與醫師溝通,了解身體所能負荷的狀況。



◆ 防治糖尿病
    台灣至少有100萬的糖尿病人口,造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到,透過適當的運動,有助減少蓄積在體內的糖分,美國《護理健康研究期刊》就曾刊載,1天健走1小時,對第2型糖尿病有50%的預防效果。

    林宗慶就說,因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性,促進葡萄糖代謝的機轉。不過,透過健走來降低血糖,並不是每個人都適合,只有血糖控制良好的糖尿病患適合,一些合併其他疾病的糖尿病患,比如有神經病變或是走路困難者,可以改以游泳等運動來控制血糖。

◆降低心臟病風險
    現代人飲食西化、久坐不動,擔心心臟病找上門嗎?根據《新英格蘭醫學期刊》報導,1週健走3小時以上,就有助降低35~40%的心臟病風險,陳子敬說,這是因為健走可以維持並強化心肺功能,達到預防心臟病的功效。

◆預防失智症
    每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者,根據美國科學期刊《自然雜誌》指出,60歲以上的老年人,只要1週3天、每次45分鐘以上的健走,有助於維持認知功能。報導同時指出,假使在健走的時候,可以透過配合呼吸的方式,更能活絡全身血液與腦部的循環,讓腦血管更為強韌,就可以預防失智與健忘。

◆遠離憂鬱症
    適度的健走,有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出,雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏,這樣的作用下,可以幫助消除壓力,也更容易入眠,能夠預防憂鬱症。

◆拒絕乳癌威脅 
    根據法國的研究指出,女性在任何年齡,假使能堅持每天快走1小時,就可以使乳癌發生風險降低12%。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析,總研究對象超過400萬名女性,發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別,只要堅持健走的 運動,對於乳腺癌的防治功效非常明顯。

    陳子敬則說,其實不僅是乳癌,許多研究都曾提到,適當的健走,有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處,當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。

◆預防骨質疏鬆