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跳繩運動不傷膝 燃燒熱量還超強

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長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋,慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且併跳時由雙腳同時承受反作用力,衝擊力量較低。

而且,跳繩也能鍛鍊下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。

多位醫師與運動教練指出,跳繩相較其他運動最大的優勢是:器材簡單、場地不拘,而且隨時隨地都可以動。

林瀛洲指出,最新的運動概念是每次10分鐘,每週累積150分鐘運動,「跳繩就是很棒的累積性運動,特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家後各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。
除此之外,跳繩能同時強化心肺功能與肌耐力,還能增強眼、手、腳的本體覺、敏捷性與協調性,短短5~10分鐘內,從上胸、上臂、肘、腕、下肢,幾乎全身肌肉都能運動到,特別能夠鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群。

不過要提醒的是,65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下,表示可以跳繩。林瀛洲提醒,末梢血液循環不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱,容易跌倒受傷,就不適合。

跳繩6個月增加骨質密度3%
跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質密度。林瀛洲解釋,力量經過骨頭時會活化長骨細胞,增加骨質密度;沒有力量經過時,則會活化蝕骨細胞,易產生骨質疏鬆。

《骨質疏鬆臨床治療指引》指出 ,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月後髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每週3天,6個月後,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。

怎麼跳繩才正確?

1.暖身

1.站立、勾腳,伸展大腿前側。
2.伸展大腿後側。
3.伸展小腿後側。
4.手腕伸展,肩膀畫圓,前後各2個八拍。
▲▲暖身動作,各約45~60秒

2.預備動作

1.調整繩長
腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放鬆,將繩子調整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收捲在左右手握把處調整。
2.練習預備跳
可先單手轉繩、空跳,適應跳繩轉動的速度

3.開始跳

將繩子放在腳跟處預備,身體放鬆不僵硬,…

武漢肺炎自保 必知6大重點

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5個常見的降膽固醇錯誤觀念

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不吃蛋就可以降膽固醇?高血脂不想用藥,只吃健康食品可以嗎?聽聽醫生怎麼說。

國健局調查發現,台灣20歲以上成人每十人有一人有高血脂問題,總共將近180萬,比糖尿病還多。然而大多數人對於膽固醇超標的警訊卻掉以輕心,因為沒有明顯症狀。
常有病人問台北榮總心臟科醫師陳肇文:「膽固醇高真有那麼嚴重嗎?」

陳肇文會根據病人的膽固醇數值、年齡、有無糖尿病、高血壓、是否曾中風、心臟病等風險因子,告訴病人未來罹患、或者再次復發心肌梗塞等心血管病的機率,如果風險高又不治療,「那就像是和高血脂玩俄羅斯輪盤賭運氣了。」

因為高血脂是心血疾病頭號警訊,血中膽固醇過高,容易堆積在動脈血管壁內層,引起慢性發炎並形成斑塊,使血管壁變厚變硬、阻塞,一旦發生感染、天氣驟冷、生氣等狀況,很容易引爆中風、心肌梗塞、猝死等危機。

換個比喻,高血脂就像蘇花公路,看似通暢卻岌岌可危,碰到大雨或地震,就可能崩塌引起土石流,釀成車毀人亡的大災難。

並且,高血脂和高血壓、糖尿病互有影響,常聯袂發生,對國人的致命威脅已超過癌症。
衛生署最新公布的2009年十大死因中,和三高相關的疾病死因包括腦中風、心臟病、糖尿病、慢性腎臟病所佔總死亡人數比例(29.5%)比第一名癌症(28.1%)還多。

想要控制膽固醇,必須先掌握自己的血脂數據,若是出現紅字,建議可掛心臟內科、新陳代謝科、家醫科或一般內科門診就醫。

其次,先從生活型態改善做起,包括多吃高纖維蔬果、減少高膽固醇食物和高飽和脂肪酸油脂,戒菸、運動、減輕體重等,如果採行這些方法3個月,膽固醇指數仍不理想,則由醫師判斷是否要服用降血脂藥物。有幾個治療新趨勢和降血脂迷思,最好先弄清楚。


膽固醇愈低愈好?

壞膽固醇(LDL)應降得愈低愈好,好膽固醇(HDL)數值則不能低於40mg/dL。
LDL是造成動脈硬化、阻塞的罪魁禍首,HDL則扮演血管清道夫角色。近年陸續有發表在《新英格蘭醫學期刊》、《美國醫學會期刊》的大型研究發現,高血脂症病人服用史塔汀(statin)類藥物,可以明顯降低壞膽固醇、也就是低密度脂蛋白膽固醇,進而減少發生腦中風、冠心病的風險,降低死亡率,延長病人壽命。

因此美國國家膽固醇教育計劃(NECP)的膽固醇治療指引,不斷下修低密度膽固醇的控制指標,譬如,高危險群的LDL起始治療標準從130mg/dL降至100mg/dL,並建議那些最高風險的病人可將控制標準從1…

60秒筋膜伸展,徹底擺脫肩頸痠痛

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做做伸展操 避免50肩




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陽光維生素D預防骨鬆益處多 足量攝取這樣做

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近幾年來特別受到關注的維生素D,有「陽光維生素」之稱,常聽到許多年長者除了補充鈣質外,也會額外補充維生素D,到底維生素D有哪些功效呢? 除了促進腸道增加鈣質吸收、及強化骨質密度減少骨折外,還有增強免疫力、抗發炎及維持血中鈣磷濃度平衡的功效,有研究顯示,維生素D也會降低癌症的發生率。 人體可以從皮膚接收陽光獲取維生素D,皮膚只要接觸足夠的陽光(UVB),就能合成足夠的維生素D供身體所需;台灣是個陽光充足的地方,只要是晴天就會有紫外線(UVB),但是這樣我們的維生素D就足夠了嗎? 女性、都會區民眾 較缺乏維生素D 台灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示,國人維生素D平均攝取量不足,女性缺乏比男性高,可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施;而在台灣地區,北部缺乏機率比南部高,因北部高樓大廈較多,南部或離島曬到太陽的機率比較高。 (圖片來源:Shutterstock) 維生素D缺乏會有什麼風險呢?除了會增加佝僂症、骨軟化症及骨質疏鬆的發生率外,也被認為跟糖尿病及憂鬱症有關。 食補+日曬優先 避免過量反中毒 飲食上要如何補充維生素D呢?雖然可以從天然食物的菇類及多脂魚類中獲取,但要注意,菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收,因為維生素D是脂溶性的。(推薦閱讀:缺乏維生素D 小心愈來愈胖) 至於乳品類,目前國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,像美國及加拿大因緯度高、冬季長,有添加強化維生素D於牛奶中的國家政策,台灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。

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「仰躺鴿式」搞定你的痠、痛、麻!

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天冷不想出去走 在家輕鬆做運動 



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睡前10分鐘,什麼運動最助眠?

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全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

紓壓放鬆。肌肉放鬆法 教導紓壓放鬆有很多種方法,其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計,此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊(約八成力氣),讓它保持緊張的狀態,感受該部位肌肉的緊張;然後再將肌肉慢慢地鬆開,去除掉肌肉任何的緊繃,並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺,再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域: 1.手掌、手腕、手臂的肌肉; 2.臉、頸、肩部的肌肉; 3.胸、腹、背部的肌肉; 4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓,並降低中樞神經系統的興奮,以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式: 1.選擇在安靜的空間,穿著寬鬆的衣服,找一張有靠背舒服的椅子,坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢,上半身的重量都置於臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然擺於大腿內側,然後輕閉雙眼。
2.首先用力握緊「雙手拳頭」,隨後再放鬆。
3.將雙手抬到水平位置,用力將手掌做出推門的動作,將手指指向頭部,感受「前臂」的緊繃,再把兩手慢慢放回大腿內側,然後感受肌肉放鬆情形。 4.把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉,逐次用力再放鬆。
5.把「眉頭」往中間拉緊,然後再放鬆。
6.用力咬緊牙關、牙齒,感受「臉胛」肌肉的緊繃,再逐漸放鬆。
7.用力張開「嘴巴」,再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒,逐步用力後,再慢慢放鬆。
8.用力地將「肩」抬起,再慢慢的放下。
9.用力將胸膛向上挺出來,把背部向前拱,感受「背部」的緊張,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10.做一個深深的呼吸,閉氣十秒後,感受「胸部」充滿空氣的不舒服感,再放鬆地恢復自然呼吸。

防失智效果比仰睡、趴睡好?又多了一個側睡的理由!

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Q.側睡真的是最好的睡姿嗎? A.一般而言,側睡的確比較好。「仰臥時,身體會有多處懸空,睡不好容易腰痠背痛,而側躺比較能讓全身放鬆,」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢指出。 但也有部分狀況不適合側睡。
側睡

好處: 1.呼吸道較暢通 如果你有打鼾或呼吸中止症的困擾,專家建議最好側睡。側睡時較不易壓迫到呼吸道,當呼吸道暢通,打鼾或睡眠中止的症狀就會減輕。
2.舒緩下背痛 專家提到,一整天站立、久坐,還要支撐頭部,都讓脊椎做很多工,稍為蜷曲的嬰兒睡姿可幫助脊椎放鬆。所以脊椎受傷的人,為了避免壓迫到脊椎,最好能側睡。
3.對大腦健康有益 發表在《神經科學期刊(Journal of NeuroScience)》的研究指出,側睡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症等疾病的風險。睡覺的其中一項功能,就是經由中樞神經系統的「膠質淋巴途徑」(Glymphatic Pathway)清除大腦產生的廢物,包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白質。研究便透過核磁共振觀察受試老鼠的排廢途徑,發現側睡時清除的效率高於趴睡與仰睡。
4.左側躺有助心血管循環 美國維吉尼亞州的瑪莎傑佛遜醫院睡眠醫療中心(Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)主任溫特醫生解釋,心臟會將我們的血液打出,從左心房流入主動脈,送到全身,再回流到右心房;如果你是右側睡,就會壓迫到右心房,影響血液回流,「左側睡對心血管循環才是比較好的」。
5.孕婦適合左側睡 到了懷孕晚期,子宮會呈右旋轉,左側睡可減輕子宮血管張力,增加胎盤血流量,改善子宮內胎兒的供氧狀態,有利胎兒生長發育。
壞處: 研究發現,右側躺較容易出現胃酸逆流的狀況。原因雖然未明,但推測是右側躺會使食道括約肌鬆弛,胃酸排空較慢;而且右側躺時,胃部與食道間的連接點會低於胃酸的水平,就容易有胃灼熱、胃酸逆流的狀況。 如果你有胃酸逆流的困擾,可以試著左側躺,或仰躺,並將頭部稍微墊高,這樣食道的位置會高於胃部,就不易胃酸逆流。 》怎麼睡?不要完全蜷曲身體,膝蓋微彎就好,讓脊椎自然延伸。可以一腳伸直、一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。還要注意枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量;側躺時,頸部應保持直線,肩膀能平貼於床面上。
仰睡 好處: 1.放鬆頸椎與下背 仰睡時,我們整個人的重量是平均分攤,由床墊支撐著。整條脊…

久坐藏危機,6招護骨行動不遲疑

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窩在沙發上放鬆,隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動,讓你隔天上班神清氣爽。 「上班責任制,下班看電視」,是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例,2010年的健保資料卻顯示,50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且,回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累,」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住:「四電小於二」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。

多出來的時間,除了去運動,就要過非運動型的活動(Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是劉燦宏看診一天後,每天回家後必做的工作,讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。
陳貞吟物理治療師也建議,用運動改變姿勢,把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如,打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體,因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動,如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體,再度重複維持一整天縮胸的姿勢。

游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時,身體維持水平,脊椎骨承受的壓力較小,而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動,也要做橋式,不要做仰臥起坐。

很多人回家後,想要鍛鍊腹肌,練仰臥起坐,結果又再度縮短前側軀幹的肌肉,讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式,躺下,雙腳縮起與臀部同寬,抬起臀部,就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外,也推薦6個下班時可以多做的運動。

〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推:

坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。

●抬腳:

站起來換張硬…

名醫養生術:多色水果,順勢保養不同臟腑

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圖片來源 / 康健雜誌 20多年來,陳旺全維持75公斤的標準體重,皮膚無斑且光滑,好到令女性嫉妒。將桑椹用洗米水洗淨後,打汁連渣喝一杯,是他常保好氣色的祕方。 陳旺全會因應當下的身體狀況,攝取適合的水果順勢養生,比如睡不好、嘴破疲累,就吃點番茄炒蛋恢復體力。他每日的早餐必定有一杯250cc新鮮果汁,早上吃消化吸收較好。他建議,睡前不要吃水果、不易消化。
一天只需吃2份,且必選當令的新鮮水果。「選擇自己需要的,」他舉例說,自己有心臟病家族病史,所以常吃可保護心臟的蘋果與香蕉。
但若有心血管疾病、腎臟病、糖尿病等慢性疾病,或正在服藥的人,有些水果如葡萄柚等是禁忌不能吃,最好依照營養師及醫師指示。

碰到以下狀況,可試試用水果保護自己 ‧用腦過度、失眠、睡不好的復原劑:番茄、木瓜
‧應酬過後解除脹氣:楊桃、鳳梨、火龍果
‧流感季節的天然預防針:芭樂、奇異果、桶柑
‧勞動、大量流汗後補充體力:紅甘蔗
‧口乾舌燥的解渴清涼飲:蓮霧
‧情緒不穩的安神方:桃子
‧用腦過度後活化大腦:龍眼、蘋果
‧氣色不好補血回春:桑椹、葡萄
‧皮膚老化粗糙需要美白:檸檬、水蜜桃、葡萄柚
‧維持血管彈性、保護心臟:香蕉、梨子、草莓  

















































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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76805







凡用力必留下痕跡!從鞋底磨損狀態看健康

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除了直接觀察腳板與腿型,我們也可以從平時穿戴的衣著和鞋子上發現一些線索,間接從生活現象了解自己的步態表現。
磨損區域:前足鞋底磨損 可能原因:長跑族/踮腳走路 跑步用的運動鞋,通常前足底的磨損會比較嚴重,如果是大量跑跳訓練,或是馬拉松比賽時穿的運動鞋,前足磨損較多算是正常的現象。 這是因為在跑步的時候,前足推進的用力力度較高,時間也花費較多。但如果不是常用來跑步的運動鞋,而是平常走路使用的鞋子,竟然有這種磨損現象,解讀上可就完全不同了! 如果小朋友的前足鞋底磨損較嚴重,可能是「習慣踮腳」的步態所導致。有些踮腳走路的孩子,角度只有一點點,平常家長不太容易發現,但如果看鞋子的磨損狀況就會很清楚。當孩子的鞋底總是在前足磨損,就很可能是踮腳的步態習慣所造成的。 磨損區域:外側磨損過多 可能原因:高足弓外側鞋底的磨損較明顯,對應的通常是「高足弓」的問題,磨損最嚴重的是在小趾旁邊的位置,以及第二根趾頭下方。 鞋底過度磨損的位置,反映於腳上,則會看到腳底板這幾處的腳皮特別厚,甚至有「長繭」的現象。 磨損區域:左右邊磨損不對稱 可能原因:身體歪斜無論鞋子是怎麼磨損的,至少兩邊要對稱。如果左右邊不對稱,例如:一邊磨內側一邊磨外側,一邊磨得多一邊磨得少,都代表著「身體有歪斜」問題。 有可能是走路的時候晃來晃去,或是骨盆歪斜、長短腳、重心失衡,才會造成兩邊磨損不一樣的現象。 磨損區域:鞋尖容易磨損 可能原因:鞋子太大/垂足問題鞋尖的磨損透露了兩件事情:有可能是「鞋子太大了」,或平常是「拖著腳走路」。鞋尖通常不會接觸到地面,如果小朋友經常磨到鞋尖,就代表這雙鞋子不合腳。 喜歡拖著腳走路的人,鞋底可能有大面積的平均磨損;鞋尖的地方坑坑巴巴,則是走路時腿抬起的高度不足所導致的現象。 磨損區域:內側磨損過多 可能原因:扁平足/拇趾外翻 通常足底內側不太會有過多的壓力。除非足弓較低,也就是扁平足的族群,足底內側的受力才會增加,造成鞋跟內側和大拇趾側邊的磨損特別明顯。 當你發現自己的鞋子在大拇趾旁邊及下方特別容易磨損,或是鞋面被撐開,就要特別留意「扁平足」和「拇趾外翻」的問題。




































研究:心跳愈快壽命愈短!每天健走15分鐘能改善

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瀏覽 心跳幾下才是健康?最新研究可能要讓你跌破眼鏡。國家衛生研究院研究員、中國醫藥大學講座教授溫啟邦表示,從心跳每分鐘70下開始,每多一拍,平均壽命恐減少4個月。 心跳愈快,可能少活幾年。國家衛生研究院研究員溫啟邦分析美兆健康管理機構1994年來累積近200萬筆健檢資料發現,扣除吸菸、高血壓、膽固醇、糖尿病等容易造成心血管疾病的高風險族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減短。 溫啟邦指出,測量心跳的方式是平躺五分鐘、休息後的心跳。最健康的心跳應維持每分鐘60下左右,之後則有減壽風險。心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;每分鐘90~99下,減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 這次研究首度證實,心跳偏快是造成壽命減短的重要因子。他解釋,心跳每分鐘90下的人,比起60下的人,20年後將多跳3億下,心臟負荷更大,很可能是減壽原因。 新光醫院一般醫學科及心臟內科主治醫師洪惠風表示,這項研究結果十分有趣,臨床上有些藥物如氣喘藥物使用時,會讓心跳加速,後來也證實對身體可能有傷害。 「從動物界來看,也是如此,」他表示,國外研究發現哺乳類動物一生的心跳總次數基本上相同,大約是7.3億次,心跳愈快,相對壽命愈短。舉例來說,小鼠心跳每分鐘500下,平均壽命僅3年;貓、狗的心跳每分鐘100下,壽命約10多年;鯨魚的心跳每分鐘15~20下,可活到80年以上。 人類則較為特別,一生總心跳可達25億次。是否與其他哺乳類相同,心跳愈慢壽命愈長,這項結果或許能啟發更多後續研究。 溫啟邦指出,天生基因、後天的生活作息、飲食習慣或身體經常處於急性或慢性發炎狀態,都可能造成心跳偏快。好消息是,這項結果有機會透過運動翻轉。 溫啟邦認為,心跳偏快還不到疾病層次,不需要恐慌吃藥,但可以從最簡單的運動改善。研究調查發現,心跳每分鐘80~89下的人相較於心跳60下,平均壽命會縮短5歲。但同樣心跳每分鐘80~89下的人中,經常運動會比不運動的人增加5歲,顯示運動能去除壽命減短風險。 洪惠風也指出,在體適能測試中,體能較差的人,跑一下心跳就會加快,體能好的人心跳加速所需的時間相對較久。而不少慢跑選手、自行車選手的心跳也比較慢,因此也有推論認為,有氧運動做愈多,心跳會愈慢,但仍需更多研究證實。 每天健走15分鐘以上,有助扭轉心跳偏快 溫啟邦表示,運動對於維持全身性健康有…