大山度支撐你的每一步

長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊，加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力，對身體和下肢的衝擊力量大。比較之下，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，且併跳時由雙腳同時承受反作用力，衝擊力量較低。 而且，跳繩也能鍛鍊下肢肌肉，特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌，一旦肌肉強壯起來，更不會傷膝蓋。 多位醫師與運動教練指出， 跳繩相較其他運動最大的優勢是：器材簡單、場地不拘，而且隨時隨地都可以動。 林瀛洲指出，最新的運動概念是每次10分鐘，每週累積150分鐘運動，「跳繩就是很棒的累積性運動，特別適合只有零碎時間的上班族和學生。」 跳繩加上暖身一次約15分鐘，上班族可以在上班前和回家後各跳一次，就可以達到每天30分鐘的運動量，如果辦公室附近場地允許，也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩。 除此之外，跳繩能同時強化心肺功能與肌耐力，還能增強眼、手、腳的本體覺、敏捷性與協調性，短短5～10分鐘內，從上胸、上臂、肘、腕、下肢，幾乎全身肌肉都能運動到，特別能夠鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群。 不過要提醒的是， 65歲以上或體能較差的人，跳繩前最好先測體適能：如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側併步移動15下，表示可以跳繩。 林瀛洲提醒，末梢血液循環不良，如 糖尿病 的患者，下肢感覺受損，平衡感和本體覺能力較弱，容易跌倒受傷，就不適合。 跳繩6個月增加骨質密度3％ 跳繩除了增強心肺與肌肉能力，還能增加骨質密度。 林瀛洲解釋，力量經過骨頭時會活化長骨細胞，增加骨質密度；沒有力量經過時，則會活化蝕骨細胞，易產生骨質疏鬆。 《骨質疏鬆臨床治療指引》指出 ，年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次，6個月後髖骨粗隆骨密度增加3～4％，股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次，每週3天，6個月後，腰椎與股骨頸密度增加2.5％。 怎麼跳繩才正確？ 1.暖身 1.站立、勾腳，伸展大腿前側。 2.伸展大腿後側。 3.伸展小腿後側。 4.手腕伸展，肩膀畫圓，前後各2個八拍。 ▲▲暖身動作，各約45～60秒 2.預備動作 1.調整繩長 腳踩跳繩，肩膀與手臂呈垂直、放鬆，將繩子調整到腰間，約身體一半的位置，是適合的長度。繩子過長可收捲在左右手握把處調

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不吃蛋就可以降膽固醇？高血脂不想用藥，只吃健康食品可以嗎？聽聽醫生怎麼說。 國健局調查發現，台灣20歲以上成人每十人有一人有高血脂問題，總共將近180萬，比糖尿病還多。然而大多數人對於膽固醇超標的警訊卻掉以輕心，因為沒有明顯症狀。 常有病人問台北榮總心臟科醫師陳肇文：「膽固醇高真有那麼嚴重嗎？」 陳肇文會根據病人的膽固醇數值、年齡、有無糖尿病、高血壓、是否曾中風、心臟病等風險因子，告訴病人未來罹患、或者再次復發心肌梗塞等心血管病的機率，如果風險高又不治療，「那就像是和高血脂玩俄羅斯輪盤賭運氣了。」 因為高血脂是心血疾病頭號警訊，血中膽固醇過高，容易堆積在動脈血管壁內層，引起慢性發炎並形成斑塊，使血管壁變厚變硬、阻塞，一旦發生感染、天氣驟冷、生氣等狀況，很容易引爆中風、心肌梗塞、猝死等危機。 換個比喻，高血脂就像蘇花公路，看似通暢卻岌岌可危，碰到大雨或地震，就可能崩塌引起土石流，釀成車毀人亡的大災難。 並且，高血脂和高血壓、糖尿病互有影響，常聯袂發生，對國人的致命威脅已超過癌症。 衛生署最新公布的2009年十大死因中，和三高相關的疾病死因包括腦中風、心臟病、糖尿病、慢性腎臟病所佔總死亡人數比例（29.5%）比第一名癌症（28.1％）還多。 想要控制膽固醇，必須先掌握自己的血脂數據，若是出現紅字，建議可掛心臟內科、新陳代謝科、家醫科或一般內科門診就醫。 其次，先從生活型態改善做起，包括多吃高纖維蔬果、減少高膽固醇食物和高飽和脂肪酸油脂，戒菸、運動、減輕體重等，如果採行這些方法3個月，膽固醇指數仍不理想，則由醫師判斷是否要服用降血脂藥物。有幾個治療新趨勢和降血脂迷思，最好先弄清楚。 膽固醇愈低愈好？ 壞膽固醇（LDL）應降得愈低愈好，好膽固醇（HDL）數值則不能低於40mg/dL。 LDL是造成動脈硬化、阻塞的罪魁禍首，HDL則扮演血管清道夫角色。近年陸續有發表在《新英格蘭醫學期刊》、《美國醫學會期刊》的大型研究發現，高血脂症病人服用史塔汀（statin）類藥物，可以明顯降低壞膽固醇、也就是低密度脂蛋白膽固醇，進而減少發生腦中風、冠心病的風險，降低死亡率，延長病人壽命。 因此美國國家膽固醇教育計劃（NECP）的膽固醇治療指引，不斷下修低密度膽固醇的控制指標，譬如，高危險群的LDL起始治療標準從1

做做伸展操 避免50肩 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源:  https://www.youtube.com/watch?v=llOTDph5lBw

近幾年來特別受到關注的維生素D，有「陽光維生素」之稱，常聽到許多年長者除了補充鈣質外，也會額外補充維生素D，到底維生素D有哪些功效呢？ 除了促進腸道增加鈣質吸收、及強化骨質密度減少骨折外，還有增強免疫力、抗發炎及維持血中鈣磷濃度平衡的功效，有研究顯示，維生素D也會降低癌症的發生率。 人體可以從皮膚接收陽光獲取維生素D，皮膚只要接觸足夠的陽光（UVB），就能合成足夠的維生素D供身體所需；台灣是個陽光充足的地方，只要是晴天就會有紫外線（UVB），但是這樣我們的維生素D就足夠了嗎? 女性、都會區民眾　較缺乏維生素Ｄ 台灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示，國人維生素D平均攝取量不足，女性缺乏比男性高，可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施；而在台灣地區，北部缺乏機率比南部高，因北部高樓大廈較多，南部或離島曬到太陽的機率比較高。 （圖片來源：Shutterstock） 維生素D缺乏會有什麼風險呢？除了會增加佝僂症、骨軟化症及骨質疏鬆的發生率外，也被認為跟糖尿病及憂鬱症有關。 食補＋日曬優先　避免過量反中毒 飲食上要如何補充維生素D呢？雖然可以從天然食物的菇類及多脂魚類中獲取，但要注意，菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收，因為維生素D是脂溶性的。（推薦閱讀： 缺乏維生素D 小心愈來愈胖 ） 至於乳品類，目前國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中，像美國及加拿大因緯度高、冬季長，有添加強化維生素D於牛奶中的國家政策，台灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源:  https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3429

天冷不想出去走 在家輕鬆做運動  大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源 : https://youtu.be/58WlAZ3bID0

全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！ 紓壓放鬆。肌肉放鬆法 教導紓壓放鬆有很多種方法，其中「 漸進式肌肉放鬆法 」在臨床上使用最受肯定。 這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。 放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域： 1.手掌、手腕、手臂的肌肉； 2.臉、頸、肩部的肌肉； 3.胸、腹、背部的肌肉； 4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。 藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降 低血壓 ，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。 以下是部分肌肉放鬆法的進行方式： 1.選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。 2.首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。 3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。 4.把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。 5.把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。 6.用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。 7.用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。 8.用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。 9.用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。 10.做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。 11.最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。

Q.側睡真的是最好的睡姿嗎？ A.一般而言，側睡的確比較好。「仰臥時，身體會有多處懸空，睡不好容易腰痠背痛，而側躺比較能讓全身放鬆，」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢指出。 但也有部分狀況不適合側睡。 側睡 好處： 1.呼吸道較暢通 如果你有打鼾或呼吸中止症的困擾，專家建議最好側睡。側睡時較不易壓迫到呼吸道，當呼吸道暢通，打鼾或睡眠中止的症狀就會減輕。 2.舒緩下背痛 專家提到，一整天站立、久坐，還要支撐頭部，都讓脊椎做很多工，稍為蜷曲的嬰兒睡姿可幫助脊椎放鬆。所以脊椎受傷的人，為了避免壓迫到脊椎，最好能側睡。 3.對大腦健康有益 發表在《神經科學期刊（Journal of NeuroScience）》的研究指出，側睡可降低罹患阿茲海默症、 巴金森氏症 等疾病的風險。睡覺的其中一項功能，就是經由中樞神經系統的「膠質淋巴途徑」（Glymphatic Pathway）清除大腦產生的廢物，包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白質。研究便透過核磁共振觀察受試老鼠的排廢途徑，發現側睡時清除的效率高於趴睡與仰睡。 4.左側躺有助心血管循環 美國維吉尼亞州的瑪莎傑佛遜醫院睡眠醫療中心（Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center）主任溫特醫生解釋，心臟會將我們的血液打出，從左心房流入主動脈，送到全身，再回流到右心房；如果你是右側睡，就會壓迫到右心房，影響血液回流，「左側睡對心血管循環才是比較好的」。 5.孕婦適合左側睡 到了懷孕晚期，子宮會呈右旋轉，左側睡可減輕子宮血管張力，增加胎盤血流量，改善子宮內胎兒的供氧狀態，有利胎兒生長發育。 壞處： 研究發現，右側躺較容易出現胃酸逆流的狀況。原因雖然未明，但推測是右側躺會使食道括約肌鬆弛，胃酸排空較慢；而且右側躺時，胃部與食道間的連接點會低於胃酸的水平，就容易有胃灼熱、胃酸逆流的狀況。 如果你有胃酸逆流的困擾，可以試著左側躺，或仰躺，並將頭部稍微墊高，這樣食道的位置會高於胃部，就不易胃酸逆流。 》怎麼睡？不要完全蜷曲身體，膝蓋微彎就好，讓脊椎自然延伸。可以一腳伸直、一腳屈曲，或者在兩腳之間夾枕頭，避免上側骨盆傾斜。還要注意枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量；側躺時，頸

窩在沙發上放鬆，隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動，讓你隔天上班神清氣爽。 「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。 上班至少8小時坐在電腦前，通勤1～2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2～3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5～8小時，加總一天下來，最多只有1～2小時腳踏在地球上。 署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。 別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例，2010年的健保資料卻顯示，50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且，回家後，所謂的「放鬆」，往往讓骨骼負擔更大。 窩在沙發上，感覺很放鬆，殊不知斜躺，脊髓轉彎點在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，嚴重時甚至 椎間盤突出 。「隔天更累，」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。 劉燦宏醫師要大家記住：「 四電小於二 」，也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間，應該要小於兩小時。 多出來的時間，除了去運動，就要過 非運動型的活動（ Neat，Non-exercise activity thermogensis）生活。站起來，去倒垃圾、遛狗、晾衣服，這些也都是劉燦宏看診一天後，每天回家後必做的工作，讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。 陳貞吟物理治療師也建議， 用運動改變姿勢 ，把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打 羽毛球 比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。 游泳也是對抗久坐的好運動。 因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。 即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。 很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。 除此之外，也推薦6個下班時可以多做的運動。 〔電視進廣告時〕 ●雙手合掌互推： 坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放

圖片來源 / 康健雜誌 20多年來，陳旺全維持75公斤的標準體重，皮膚無斑且光滑，好到令女性嫉妒。將桑椹用洗米水洗淨後，打汁連渣喝一杯，是他常保好氣色的祕方。 陳旺全會因應當下的身體狀況，攝取適合的水果順勢養生，比如睡不好、 嘴破 疲累，就吃點番茄炒蛋恢復體力。他每日的早餐必定有一杯250cc新鮮果汁，早上吃消化吸收較好。他建議，睡前不要吃水果、不易消化。 一天只需吃2份，且必選當令的新鮮水果。「選擇自己需要的，」他舉例說，自己有心臟病家族病史，所以常吃可保護心臟的蘋果與香蕉。 但若有 心血管疾病 、腎臟病、 糖尿病 等慢性疾病，或正在服藥的人，有些水果如葡萄柚等是禁忌不能吃，最好依照營養師及醫師指示。 碰到以下狀況，可試試用水果保護自己 ‧用腦過度、失眠、睡不好的復原劑：番茄、木瓜 ‧應酬過後解除脹氣：楊桃、鳳梨、火龍果 ‧流感季節的天然預防針：芭樂、奇異果、桶柑 ‧勞動、大量流汗後補充體力：紅甘蔗 ‧口乾舌燥的解渴清涼飲：蓮霧 ‧情緒不穩的安神方：桃子 ‧用腦過度後活化大腦：龍眼、蘋果 ‧氣色不好補血回春：桑椹、葡萄 ‧皮膚老化粗糙需要美白：檸檬、水蜜桃、葡萄柚 ‧維持血管彈性、保護心臟：香蕉、梨子、草莓   大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源:  https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76805

除了直接觀察腳板與腿型，我們也可以從平時穿戴的衣著和鞋子上發現一些線索，間接從生活現象了解自己的步態表現。 磨損區域：前足鞋底磨損 可能原因：長跑族／踮腳走路 跑步用的運動鞋，通常前足底的磨損會比較嚴重，如果是 大量跑跳訓練，或是馬拉松比賽時穿的運動鞋，前足磨損較多算是正常的現象 。 這是因為在跑步的時候，前足推進的用力力度較高，時間也花費較多。但如果不是常用來跑步的運動鞋，而是平常走路使用的鞋子，竟然有這種磨損現象，解讀上可就完全不同了！ 如果小朋友的前足鞋底磨損較嚴重，可能是「習慣踮腳」的步態所導致 。有些踮腳走路的孩子，角度只有一點點，平常家長不太容易發現，但如果看鞋子的磨損狀況就會很清楚。當孩子的鞋底總是在前足磨損，就很可能是踮腳的步態習慣所造成的。 磨損區域：外側磨損過多 可能原因：高足弓 外側鞋底的磨損較明顯，對應的通常是「高足弓」的問題 ，磨損最嚴重的是在小趾旁邊的位置，以及第二根趾頭下方。 鞋底過度磨損的位置，反映於腳上，則會看到腳底板這幾處的腳皮特別厚，甚至有「長繭」的現象。 磨損區域：左右邊磨損不對稱 可能原因：身體歪斜 無論鞋子是怎麼磨損的，至少兩邊要對稱 。如果左右邊不對稱，例如：一邊磨內側一邊磨外側，一邊磨得多一邊磨得少，都代表著「身體有歪斜」問題。 有可能是走路的時候晃來晃去，或是骨盆歪斜、長短腳、重心失衡，才會造成兩邊磨損不一樣的現象。 磨損區域：鞋尖容易磨損 可能原因：鞋子太大／垂足問題 鞋尖的磨損透露了兩件事情：有可能是「鞋子太大了」，或平常是「拖著腳走路」 。鞋尖通常不會接觸到地面，如果小朋友經常磨到鞋尖，就代表這雙鞋子不合腳。 喜歡拖著腳走路的人，鞋底可能有大面積的平均磨損；鞋尖的地方坑坑巴巴，則是走路時腿抬起的高度不足所導致的現象。 磨損區域：內側磨損過多 可能原因：扁平足／拇趾外翻 通常足底內側不太會有過多的壓力。除非足弓較低，也就是扁平足的族群，足底內側的受力才會增加，造成鞋跟內側和大拇趾側邊的磨損特別明顯。 當你發現 自己的鞋子在大拇趾旁邊及下方特別容易磨損，或是鞋面被撐開，就要特別留意「扁平足」和「拇趾外翻」的問題。

瀏覽 心跳幾下才是健康？最新研究可能要讓你跌破眼鏡。國家衛生研究院研究員、中國醫藥大學講座教授溫啟邦表示，從心跳每分鐘70下開始，每多一拍，平均壽命恐減少4個月。 心跳愈快，可能少活幾年。國家衛生研究院研究員溫啟邦分析美兆健康管理機構1994年來累積近200萬筆健檢資料發現，扣除吸菸、 高血壓 、膽固醇、 糖尿病 等容易造成 心血管疾病 的高風險族群，剩餘數據顯示， 心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快，可能會造成壽命減短。 溫啟邦指出，測量心跳的方式是平躺五分鐘、休息後的心跳。最健康的心跳應維持每分鐘60下左右，之後則有減壽風險。心跳每分鐘70～89下，平均減壽3年6個月；每分鐘90～99下，減少8年；超過100下，恐縮短13年壽命。 這次研究首度證實，心跳偏快是造成壽命減短的重要因子。他解釋，心跳每分鐘90下的人，比起60下的人，20年後將多跳3億下，心臟負荷更大，很可能是減壽原因。 新光醫院一般醫學科及心臟內科主治醫師洪惠風表示，這項研究結果十分有趣，臨床上有些藥物如 氣喘 藥物使用時，會讓心跳加速，後來也證實對身體可能有傷害。 「從動物界來看，也是如此，」他表示，國外研究發現哺乳類動物一生的心跳總次數基本上相同，大約是7.3億次，心跳愈快，相對壽命愈短。舉例來說，小鼠心跳每分鐘500下，平均壽命僅3年；貓、狗的心跳每分鐘100下，壽命約10多年；鯨魚的心跳每分鐘15～20下，可活到80年以上。 人類則較為特別，一生總心跳可達25億次。是否與其他哺乳類相同，心跳愈慢壽命愈長，這項結果或許能啟發更多後續研究。 溫啟邦指出，天生基因、後天的生活作息、飲食習慣或身體經常處於急性或慢性發炎狀態，都可能造成心跳偏快。好消息是，這項結果有機會透過運動翻轉。 溫啟邦認為，心跳偏快還不到疾病層次，不需要恐慌吃藥，但可以從最簡單的運動改善。研究調查發現，心跳每分鐘80～89下的人相較於心跳60下，平均壽命會縮短5歲。但同樣心跳每分鐘80～89下的人中，經常運動會比不運動的人增加5歲，顯示運動能去除壽命減短風險。 洪惠風也指出，在體適能測試中，體能較差的人，跑一下心跳就會加快，體能好的人心跳加速所需的時間相對較久。而不少慢跑選手、自行車選手的心跳也比較慢，因此也有推論認為，有氧運動做愈多，心跳會愈慢，但