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比走路燃脂,卻更體貼脊椎膝蓋!「北歐式健走」跨一步動全身

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每當提到運動,大部分人可能會有非得「揮汗如雨、氣喘吁吁」的疲累印象,但其實有許多能融入日常生活的運動方式,「走路」就是一個很好的例子。走路不受時空限制、想到就能起身實踐,非常生活化。而除了加速、加大步伐來提升運動強度外,本次骨科醫師蔡凱宙要教我們一招「北歐式健走」,就能讓「雙手幫忙雙腳走路」,降低疲憊感又能提升運動效果。

北歐式健走:正脊護膝,還能鍛鍊上半身
北歐式健走,最早是越野滑雪選手在夏天的訓練方法,後來根據專家改良成適合一般人的健走法,與普通健走最大的差別在於,健走時兩手要各拿一隻健走杖,用上半身的力量支撐、推進,輔助行走。


「就是用手來幫助腳,」蔡凱宙醫師說,由於多了健走杖的輔助,走路時下肢可以減少疼痛及壓力,同時還能鍛鍊上半身,減輕雙腳及腰部負擔,身體會感到更輕鬆,還可達到「正脊護膝」的效果。蔡凱宙醫師指出,北歐式健走是一種「功能性且全身性的運動」,約9成的身體都會一同參與活動,因此消耗的熱量也會增加。

提及北歐式健走替身體帶來的變化,蔡凱宙醫師分享,自己最大的改變是「上肢及脊椎」。他進一步解釋,北歐式健走的方式,讓我們每走一步路身體就向上挺一次,維持脊椎端正。同時因行走過程手腳並用,因此也能鍛鍊手臂及胸部的力量。

此外,走路時拿健走杖,必須同時注意手臂和腿部動作的連貫性及協調性,對大腦也是很好的刺激,也因為有手杖的幫忙,健走時也較不怕跌倒,穩定性提升許多。

緩解慢性病!脊椎端正改善三高、心臟病
脊椎歪斜、身體姿勢不正都是可能造成慢性病無法好好控制的原因,除了脊椎本身不適外,還容易造成肌肉過度緊繃或鬆弛,甚至壓迫到神經內臟,連帶引發高血壓、心血管疾病、自律神經失調等大小毛病。

蔡凱宙醫師就分享,有一位高齡80歲的患者,從來沒有高血壓,但自從跌了一跤之後,血壓就開始上升,吃三顆藥血壓都降不下來,後來發現脊椎歪斜,最後透過健走調整身體姿勢、增進肌肉力量,血壓就開始下降,藥物也因此減半。

此外,蔡凱宙醫師也說,健走時因為脊椎挺直,腹部也會因此收縮,使得脂肪減少、腰圍變小,對於心血管的壓力也會降低。當心臟負擔減少後,身體血液循環變好,慢性病才能受到更好的控制。


北歐式健走動作示範

蔡凱宙醫師說明,透過不同手對不同腳的方式,每走一步就將身體向上撐起,維持挺胸、背打直的姿勢,就是很好的鍛鍊。

步驟:
Step1:健走仗調整至心臟等高,置於雙腳兩側與腳尖平行。
Step2:背脊挺直,手臂伸直。

加強心肺和肌耐力,比跑步不傷腰背!有助舒緩關節痛的「水中有氧」

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水適能運動多元化 ,健康體適能好簡單

水中體適能運動,又稱水中有氧(簡稱水適能運動),起源於德國,當初應用的目的在於為病患進行「物理治療」,後來傳至美國演變為體能訓練,日本則發展為水中養生運動,在台灣則成為一種普羅大眾都能享受的水適能運動。

有別於游泳技巧為身體平行於水面,身體採流線型姿勢從A點至B點;水適能運動是故意採用非流線型的身體姿勢,身體直立於游泳池中,並在水中進行有氧健身的肢體動作,因為不需要像游泳一樣換氣,所以不會游泳也沒關係。

健康體適能五要素 水適能運動皆可達成

水中環境因為有阻力、壓力、浮力、溫度等特性,可運用此特殊性,使運動者於進行水適能運動與陸上運動相比較下,能降低運動傷害發生,譬如下背部疼痛或膝蓋疼痛。在水適能運動過程中,比較特別之處為運動者皆為站姿,頭部皆保持在水面上,並製造拖曳阻力,藉以產生足夠的運動強度以提升體適能五項重要元素(心肺耐力適能、肌力/肌耐力適能、柔軟度適能,與身體組成)。

水適能運動另一特點,因水溫的影響,相關研究證實,水具有比空氣多20倍以上的傳熱性,體熱容易藉水的接觸,以對流的方式散發出去,因此水適能運動即使是維持較久的運動時間,與陸上運動相比運動過程較為舒適。

利用水的特性進行水適能運動

比較其他陸上運動,水適能運動其實相對安全,因為身體處於水的環境下能避免跌倒、降低關節衝擊性外,還需靠專業的教練設計課程充分利用水的特性:水溫、體重與浮力、阻力、水壓,來設計不同體能程度、族群及技能水準的學員之運動處方。以下介紹 
三種在水中進行的健康體適能運動:
一、心肺耐力提升 促進心血管健康
水中健走、水中慢跑等等動作。因為水壓比空氣壓力大,各個方向都相同,且水越深水壓越大;水壓對於呼吸機能深具挑戰性,所以不諳水性的朋友會覺得呼吸不太順暢,不過藉由多多練習,心肺功能會慢慢提升,習慣後就好囉!

此外,心肺適能能透過練習提升,水壓的特性有助於血液循環,就像是心臟的輔助幫浦,在水中心臟運作更有效率,促進全身循環,可提升心肺適能。


二、 水中肌力/肌耐力適能 肌力強化
藉由專業教練的引導與指導,阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變,主要以施力程度來調節,輔以水中移位來增加運動強度。尤其對於肌力/肌耐力較差的學員更有幫助,只要採用身體垂直的功能性姿勢,利用水的阻力,就能達到強化肌力/肌耐力的效果。 

如同利用陸上的重量訓練室一般,在水中也需使用輔助器材去協助…

保護腳踝不傷膝蓋!7技巧挑選慢跑鞋

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現代人健康意識抬頭,「慢跑」漸漸成為時下最流行的運動之一,也因為慢跑不會受到時間與地點等因素限制,加上各式各樣的主題路跑活動盛行,慢跑儼然成為一項全民運動! 

身為慢跑的初學者,第一步就是要尋找一雙適合自己的慢跑鞋!好的慢跑鞋可以保護雙腳、減輕運動期間的傷害,而 慢跑鞋如何挑選呢?抓緊以下7個要點,幫助你更有頭緒的找到那雙屬於自己的慢跑鞋。


1) 尺寸選擇大一些 為趾頭預留空間
跑步時雙腳會比平常腫脹,有時候甚至會差到半號至一號。所以在選擇慢跑鞋時以最長的那根腳趾頭為基準,為趾頭預留伸展空間。

2) 腳趾上下動一動 鞋子不要選太緊
在選擇慢跑鞋時不僅長度很重要、寬度也是考量的要素之一,太緊的鞋子會導致腳趾起水泡,所以在選擇慢跑鞋時,可以讓腳趾動一動看看是否太緊,給雙腳一個舒適空間。

3) 無接縫的鞋子會比較舒服
有接縫的鞋子可能會摩擦導至水泡產生,所以挑選無接縫的慢跑鞋包覆雙腳,相較之下會比較舒服。

4) 挑選適合自己足弓的運動鞋
足弓簡單來說就是腳掌踩在平面時自然形成的弧度,每個人的足弓弧度都不同,它就有如足底的避震彈簧,當站立、走路及跑步時會被擠壓。 因此在挑選運動鞋時也要考慮到自己的足弓弧度,挑選適合自己的鞋子,或是你也可以自行在運動鞋中加入屬於自己腳型的足弓墊作為輔助,達到保護雙腳的作用。

5) 檢查腳跟確實被鞋子包覆
購買慢跑鞋時一定要在店裡走一走,確定腳跟有確實被鞋子包覆,不會隨著走路上下開合。

6) 選擇堅固耐磨的鞋底
堅固耐磨、軟硬適中的鞋底,可將慢跑道路上一些過度的力量與撞擊適度的反彈,減少肌肉的傷害及減少足部壓力。

不傷膝蓋的上下樓梯走路法!減輕負擔再也不痠痛

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正確步態能擺脫痠痛

理想的步態模式,必須先讓身體結構平衡,透過不斷練習,養成正確的走路習慣。

步態訓練前一定要記得將鞋子穿好,站立期可應用太極拳的概念,將意念集中在非重心的虛腳,會有益於穩定性。


步態訓練原則
走路,是人類約一歲左右隨著神經肌肉骨骼系統發育,自然而然就會的事,不需要多餘的思考或口令,就能讓雙腳自由行動。但是在成長過程中,錯誤不良姿勢與動作習慣,改變了身體結構的平衡,重寫了腦中的步態動作程式,走路的姿勢漸漸走樣,本體感覺也就是對身體的覺察能力也被扭曲,慢性痠痛於是產生。

要重建理想的步態模式,必須先平衡動作系統的結構、喚醒本體感覺,並帶著知覺來修正錯誤的姿勢與動作習慣,再透過不間斷的練習來改寫動作程式,最終才能養成正確的走路習慣。正確的步態模式,不只改變外在形體,也能為你增添內在的活力。


如何用髖關節抬腿走路?走路走對的關鍵

大部份的人由於經年累月錯誤的姿勢,加上心情的影響,有很高比例的人都在使用錯誤的步態,特別是在接地期錯誤使用前足先接地,然後才做後跟接地的動作,造成前足過度接地、後足過度摩擦拖地、身體重心前傾而產生駝背的姿勢及走路摩擦聲音大的現象。

走路姿勢能否正確的關鍵,在於如何用髖關節抬腿走路,讓走路的動能來自大腿有力的肌肉,而非膝蓋或小腿。大部份人走了一輩子的路,卻幾乎沒有人用髖關節在走路,反而費力的使用駝背的步態走路,造成膝關節及下肢肌肉過度的負擔,並影響到身體的健康。

人類的腿和上半身的骨盆在髖關節銜接,這是身體最大的關節,也是影響身體平衡的關鍵部位。由於現代人久坐少蹲,造成髖關節少有活動的機會;另方面,有很多人因髖關節大腿轉位已半脫位,而產生內八或外八的動作。可以藉著手扶牆壁,讓膝蓋放輕鬆打直不用力的狀態,藉由腳尖擺動的角度控制髖關節的轉位,同時練習走路的正確動作。

▼手扶牆壁擺動大腿做運動,練習走路的正確動作。

不傷膝蓋的上下樓梯走路訓練,這樣走減輕負擔
大部份的人都是彎著膝關節上樓梯,導致步態不完整而且很費力氣,經常走不了幾樓就氣喘如牛;其實只要等接地那隻腳的膝關節完全挺直後,再跨下一步,爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。針對腳或膝蓋無力的人,此方法亦同樣適用,可降低膝蓋的受力。上下樓樓梯時,若能夠將重心放在腳後跟,會使身體變得穩定,較不容易跌倒。

▼彎著膝關節上樓梯,經常走不了幾樓就氣喘如牛。

腳踝扭傷後要不要穿護具(護踝)?

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關於腳踝扭傷的文章有很多,但是很少文章討論到腳扭到後需不需要穿護具(護踝),但事實上這是醫生經常被問到的問題之一。所以我決定寫一篇文章告訴大家要不要穿?為什麼要穿?什麼時候該穿? 腳踝扭傷的急性處理在討論腳踝扭傷要不要穿護具(護踝)之前,得先聊聊腳踝扭傷後的急性處理,急性的意思是剛扭傷還在發炎、腫的時候。 撇除骨折、韌帶斷裂等等這些需要手術的狀況,大部分腳踝剛扭傷時醫療上的目標主要是:消炎、止痛、促進復原。常用的手段包括:RICE(休息、冰敷、壓迫、抬高)、消炎止痛藥、功能性支持、運動訓練、徒手關節活動治療……等等。我們將簡短一一介紹。 常聽到的冰敷、抬高、壓迫,這些手段的主要目的是消腫或減少腫脹時的疼痛。但是有新的醫學研究指出,對於較嚴重、真的需要處置的那些扭傷來說,這些基本處理是遠遠不夠的。而且過度冰敷有延遲癒合的疑慮,因此新的處置建議都減少了冰敷在急性期的角色。 口服消炎止痛藥也是常見的消炎、止痛手段,但是過早、過度的消炎也有延遲癒合的疑慮。因此我通常只會建議患者真的有需要吃的時候才吃,而且從一般的普拿疼開始吃就好。因為普拿疼有效果又比較不會有延遲癒合的問題。 運動訓練、徒手關節活動治療是現在越來越被重視的治療方法!對,你沒看錯,扭傷後經醫師判斷沒有其他顧慮下,你應該去活動腳踝,活動關節,而非長時間地完全靜止休息。這麼做除了可以幫助消腫、緩解腫痛外,還有助於增加關節活動度、預防踝關節不穩定、減少復發、預防踝關節退化。 而功能性支持就是本篇文章的重點了!什麼是功能性支持呢?簡單說,受傷後如果把你的腳踝直接上石膏完全固定住,讓腳踝幾乎完全不能動,那就不是功能性支持。而如果固定起來,但還是可以做大部分的日常活動,只限制了最大活動角度,那就是功能性支持。例如套上護踝,你依然可走路,但很難把腳踝彎到極限角度。 功能性支持可以預防再次受傷,另一方面能維持日常生活所需活動,也能結合前面提到的運動訓練、徒手關節活動治療,保持關節活動度、預防腳踝關節不穩定的發生、也能預防踝關節退化。 護具、護踝給你功能性支持! 常見用來做腳踝扭傷後功能性支持的工具有肌內效貼布、白貼、彈性貼布、護踝(屬於護具的一種),其中護踝是效果最好且最方便的一個。 根據英國運動醫學期刊 (British Journal of Sports Medicine, BJSM) 表示,對於腳踝扭傷後的功能性支持,護踝和白貼(貼紮貼布…

跑步前的熱身不是「拉筋」!姿勢不對的痠痛別再覺得很正常

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雖然運動的確會造成肌肉痠痛,但那是回家之後的痠痛,才是在長肌肉。運動當下出現的痠痛,絕大多數都是不正確的姿勢,或是過度使用造成的傷害;而大家最常看到的推薦運動,就是號稱很簡單的慢跑,卻忽略了慢跑如果觀念不正確,也會造成嚴重的運動傷害。

跑步前的熱身不是「拉筋」!

大家都知道跑步前要熱身,免得造成肌肉拉傷,可是很多人都會以為熱身就是「拉筋」,好像只要拉拉小腿的肌肉、轉轉身體就可以開始跑步了,但這時候身體並沒有完全被「叫醒」,不只還是冰冷的狀態,同時身體的本體覺也沒有打開,這樣去運動很容易受傷。

本體覺可以理解成是身體的一種直覺,不是靠大腦「理性思考」才知道身體要做什麼姿勢、擺放的位置,可以透過身體肌肉、關節等組織裡的接受器,很直覺讓大腦知道現在的身體姿勢、身體部位在哪個地方、動作用力的狀況,或是應該做什麼動作。

舉例來說,像是單腳站立,我們不用讓大腦告訴自己「我要讓站著的那隻腳大腿出力」,自然而然就會大腿出力,穩住身體,但如果本體覺不夠好,就會站不穩,或是讓全身重量都壓在膝蓋上,久了就會受傷。

跑步是一個全身協調性的運動,所以開始前,一定要讓全身微微熱起來,並放鬆手、腳的關節跟肌肉,避免在跑步過程中出現上述那種重量分配錯誤、分配不均的問題;可以先動一動、轉一轉腳踝、膝蓋、髖骨、腰、肩膀、手腕、脖子等關節,再用10分鐘跨步、抬腿原地跑、踢臀跑等方式熱身,才能真正達到效果。

慢跑會造成什麼運動傷害?

如果你慢跑後12~24小時才發生痠痛,那就是俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,是身體肌肉經過受力,形成微微創傷,身體自然修復跟適應之後肌肉力量會更強、反應能力更好,除非持續1星期以上,否則不用特別治療或擔心。

但運動中、或是運動結束的當下出現肌肉痠痛,基本上就是運動傷害,而有些人會刻意去模仿選手的標準動作,卻沒有全面了解選手的肌肉使用方式跟協調,反而容易造成膝蓋、腳踝的受傷。

跑者膝:俗稱跑者膝的「髕骨股骨症候群(PFPS)」,跑步的時候,都會強調要將重心放前面,才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌,造成足底筋膜炎。但重心放得太前面,或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉,等於這些地方都沒有辦法給予支撐力,讓整個重量都壓在膝蓋上,久了就會造成膝蓋偏移、外翻,連坐著也可能會痛。

髂脛束症候群(ITBS):這個很容易…

拜拜、爬山…盤點日常危險行為 預防退化性關節炎

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陳太太53歲,膝關節以前曾經骨折過,最近運動後屢屢覺得膝蓋疼痛無力,到醫院檢查,已經有創傷性骨關節炎;林奶奶只要早上拜拜後,就覺得膝蓋疼痛,到醫院就醫,醫師說雖然膝關節的軟骨沒有完全磨損,但是已經有退化性關節炎初期的症候,必須留心注意。


事實上,退化性關節炎雖然常見於長者,但並非年輕族群就能倖免,舉凡之前關節受過傷或長期姿勢不良,都有機會讓退化性關節炎提前發生。至於林奶奶的X光片雖然沒看出軟骨磨損,但只要會疼痛,就有可能是退化性關節炎的警訊,同樣不能輕忽。
退化性關節炎又叫作骨關節炎,發生的原因在於關節軟骨的磨損,進而產生發炎以及疼痛,常見部位包含膝蓋、髖關節、腳踝或脊椎。而常聽見的「骨刺」,也是關節炎發生時,受到發炎影響而形成的贅生骨。


許多人一旦確診退化性關節炎,第一個聯想的是少動少痛少傷害,但其實退化性關節炎最怕病人不動,不動短期內是少痛;但長期來說,可能加劇關節的退化。因此,正確應對退化性關節炎的方式,應該是正確的「動」,要運動,不要勞動;要姿勢正確,避免經常跪、蹲或是過度跑、跳。快走、騎腳踏車、游泳等,都是建議可以嘗試的運動方式。


台灣長輩許多傳統習慣 竟是退化性關節炎的誘因 包含跪著擦地、跪著拜拜,或是爬山喜歡爬稍微陡峭的路線,其實都是NG行為,建議爬山可選擇較緩的坡度或改為平地健走,不會游泳也可以在水中走路就好,另外,也可購買針對退化性關節炎所設計的特製護膝(一般運動用護膝對退化性關節炎效果不大),讓運動過程更安心、安全。
目前退化性關節炎的治療方式,可以退化程度給予不同的治療建議,如果初期病人,包含運動後關節會痛,或是走路走比較久之後會痛,建議可以直接用運動加上改善習慣來調整,除了上述所提正確的動、避免蹲、跪等姿勢之外,最重要的是減重,透過減輕身體的重量,來降低膝關節的負荷,此舉對減緩膝關節退化具有極佳的助益。




而若關節退化的程度較明顯,除了運動與減重之外,骨科醫師也會提供病人消炎止痛的藥物,於關節疼痛時服用。另外,對於較嚴重的退化性關節炎,也包含下列幾種積極的治療方式: 施打玻尿酸:玻尿酸(又稱為透明質酸),是一種具有高度吸水性以及黏彈性的生物性多醣體,是關節軟骨基質組成的一部分,也是關節腔潤滑液主要成分之一;關節腔中的玻尿酸可以幫助關節活動順暢、緩衝碰撞,並降低關節軟骨之間的磨損。增生療法(PRP):透過抽取病人的血液,經特殊處理後濃縮富含血小板的…