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陽光維生素D預防骨鬆益處多 足量攝取這樣做

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近幾年來特別受到關注的維生素D,有「陽光維生素」之稱,常聽到許多年長者除了補充鈣質外,也會額外補充維生素D,到底維生素D有哪些功效呢? 除了促進腸道增加鈣質吸收、及強化骨質密度減少骨折外,還有增強免疫力、抗發炎及維持血中鈣磷濃度平衡的功效,有研究顯示,維生素D也會降低癌症的發生率。 人體可以從皮膚接收陽光獲取維生素D,皮膚只要接觸足夠的陽光(UVB),就能合成足夠的維生素D供身體所需;台灣是個陽光充足的地方,只要是晴天就會有紫外線(UVB),但是這樣我們的維生素D就足夠了嗎? 女性、都會區民眾 較缺乏維生素D 台灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示,國人維生素D平均攝取量不足,女性缺乏比男性高,可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施;而在台灣地區,北部缺乏機率比南部高,因北部高樓大廈較多,南部或離島曬到太陽的機率比較高。 (圖片來源:Shutterstock) 維生素D缺乏會有什麼風險呢?除了會增加佝僂症、骨軟化症及骨質疏鬆的發生率外,也被認為跟糖尿病及憂鬱症有關。 食補+日曬優先 避免過量反中毒 飲食上要如何補充維生素D呢?雖然可以從天然食物的菇類及多脂魚類中獲取,但要注意,菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收,因為維生素D是脂溶性的。(推薦閱讀:缺乏維生素D 小心愈來愈胖) 至於乳品類,目前國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,像美國及加拿大因緯度高、冬季長,有添加強化維生素D於牛奶中的國家政策,台灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。

大山度關心您的每一步 瞭解更多:utwo.com.tw 資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3429

「仰躺鴿式」搞定你的痠、痛、麻!

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天冷不想出去走 在家輕鬆做運動 



大山度關心您的每一步 瞭解更多:utwo.com.tw 資料來源 : https://youtu.be/58WlAZ3bID0

睡前10分鐘,什麼運動最助眠?

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全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

紓壓放鬆。肌肉放鬆法 教導紓壓放鬆有很多種方法,其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計,此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊(約八成力氣),讓它保持緊張的狀態,感受該部位肌肉的緊張;然後再將肌肉慢慢地鬆開,去除掉肌肉任何的緊繃,並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺,再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域: 1.手掌、手腕、手臂的肌肉; 2.臉、頸、肩部的肌肉; 3.胸、腹、背部的肌肉; 4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓,並降低中樞神經系統的興奮,以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式: 1.選擇在安靜的空間,穿著寬鬆的衣服,找一張有靠背舒服的椅子,坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢,上半身的重量都置於臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然擺於大腿內側,然後輕閉雙眼。
2.首先用力握緊「雙手拳頭」,隨後再放鬆。
3.將雙手抬到水平位置,用力將手掌做出推門的動作,將手指指向頭部,感受「前臂」的緊繃,再把兩手慢慢放回大腿內側,然後感受肌肉放鬆情形。 4.把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉,逐次用力再放鬆。
5.把「眉頭」往中間拉緊,然後再放鬆。
6.用力咬緊牙關、牙齒,感受「臉胛」肌肉的緊繃,再逐漸放鬆。
7.用力張開「嘴巴」,再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒,逐步用力後,再慢慢放鬆。
8.用力地將「肩」抬起,再慢慢的放下。
9.用力將胸膛向上挺出來,把背部向前拱,感受「背部」的緊張,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10.做一個深深的呼吸,閉氣十秒後,感受「胸部」充滿空氣的不舒服感,再放鬆地恢復自然呼吸。

防失智效果比仰睡、趴睡好?又多了一個側睡的理由!

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Q.側睡真的是最好的睡姿嗎? A.一般而言,側睡的確比較好。「仰臥時,身體會有多處懸空,睡不好容易腰痠背痛,而側躺比較能讓全身放鬆,」長庚大學醫學院復健科學研究所教授王鐘賢指出。 但也有部分狀況不適合側睡。
側睡

好處: 1.呼吸道較暢通 如果你有打鼾或呼吸中止症的困擾,專家建議最好側睡。側睡時較不易壓迫到呼吸道,當呼吸道暢通,打鼾或睡眠中止的症狀就會減輕。
2.舒緩下背痛 專家提到,一整天站立、久坐,還要支撐頭部,都讓脊椎做很多工,稍為蜷曲的嬰兒睡姿可幫助脊椎放鬆。所以脊椎受傷的人,為了避免壓迫到脊椎,最好能側睡。
3.對大腦健康有益 發表在《神經科學期刊(Journal of NeuroScience)》的研究指出,側睡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症等疾病的風險。睡覺的其中一項功能,就是經由中樞神經系統的「膠質淋巴途徑」(Glymphatic Pathway)清除大腦產生的廢物,包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白質。研究便透過核磁共振觀察受試老鼠的排廢途徑,發現側睡時清除的效率高於趴睡與仰睡。
4.左側躺有助心血管循環 美國維吉尼亞州的瑪莎傑佛遜醫院睡眠醫療中心(Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)主任溫特醫生解釋,心臟會將我們的血液打出,從左心房流入主動脈,送到全身,再回流到右心房;如果你是右側睡,就會壓迫到右心房,影響血液回流,「左側睡對心血管循環才是比較好的」。
5.孕婦適合左側睡 到了懷孕晚期,子宮會呈右旋轉,左側睡可減輕子宮血管張力,增加胎盤血流量,改善子宮內胎兒的供氧狀態,有利胎兒生長發育。
壞處: 研究發現,右側躺較容易出現胃酸逆流的狀況。原因雖然未明,但推測是右側躺會使食道括約肌鬆弛,胃酸排空較慢;而且右側躺時,胃部與食道間的連接點會低於胃酸的水平,就容易有胃灼熱、胃酸逆流的狀況。 如果你有胃酸逆流的困擾,可以試著左側躺,或仰躺,並將頭部稍微墊高,這樣食道的位置會高於胃部,就不易胃酸逆流。 》怎麼睡?不要完全蜷曲身體,膝蓋微彎就好,讓脊椎自然延伸。可以一腳伸直、一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。還要注意枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量;側躺時,頸部應保持直線,肩膀能平貼於床面上。
仰睡 好處: 1.放鬆頸椎與下背 仰睡時,我們整個人的重量是平均分攤,由床墊支撐著。整條脊…

久坐藏危機,6招護骨行動不遲疑

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窩在沙發上放鬆,隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動,讓你隔天上班神清氣爽。 「上班責任制,下班看電視」,是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例,2010年的健保資料卻顯示,50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且,回家後,所謂的「放鬆」,往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上,感覺很放鬆,殊不知斜躺,脊髓轉彎點在腰椎,使腰椎更受力,容易造成下背痛,嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累,」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住:「四電小於二」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。

多出來的時間,除了去運動,就要過非運動型的活動(Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是劉燦宏看診一天後,每天回家後必做的工作,讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。
陳貞吟物理治療師也建議,用運動改變姿勢,把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如,打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體,因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動,如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體,再度重複維持一整天縮胸的姿勢。

游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時,身體維持水平,脊椎骨承受的壓力較小,而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動,也要做橋式,不要做仰臥起坐。

很多人回家後,想要鍛鍊腹肌,練仰臥起坐,結果又再度縮短前側軀幹的肌肉,讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式,躺下,雙腳縮起與臀部同寬,抬起臀部,就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外,也推薦6個下班時可以多做的運動。

〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推:

坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。

●抬腳:

站起來換張硬…

名醫養生術:多色水果,順勢保養不同臟腑

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圖片來源 / 康健雜誌 20多年來,陳旺全維持75公斤的標準體重,皮膚無斑且光滑,好到令女性嫉妒。將桑椹用洗米水洗淨後,打汁連渣喝一杯,是他常保好氣色的祕方。 陳旺全會因應當下的身體狀況,攝取適合的水果順勢養生,比如睡不好、嘴破疲累,就吃點番茄炒蛋恢復體力。他每日的早餐必定有一杯250cc新鮮果汁,早上吃消化吸收較好。他建議,睡前不要吃水果、不易消化。
一天只需吃2份,且必選當令的新鮮水果。「選擇自己需要的,」他舉例說,自己有心臟病家族病史,所以常吃可保護心臟的蘋果與香蕉。
但若有心血管疾病、腎臟病、糖尿病等慢性疾病,或正在服藥的人,有些水果如葡萄柚等是禁忌不能吃,最好依照營養師及醫師指示。

碰到以下狀況,可試試用水果保護自己 ‧用腦過度、失眠、睡不好的復原劑:番茄、木瓜
‧應酬過後解除脹氣:楊桃、鳳梨、火龍果
‧流感季節的天然預防針:芭樂、奇異果、桶柑
‧勞動、大量流汗後補充體力:紅甘蔗
‧口乾舌燥的解渴清涼飲:蓮霧
‧情緒不穩的安神方:桃子
‧用腦過度後活化大腦:龍眼、蘋果
‧氣色不好補血回春:桑椹、葡萄
‧皮膚老化粗糙需要美白:檸檬、水蜜桃、葡萄柚
‧維持血管彈性、保護心臟:香蕉、梨子、草莓  

















































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