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  【早安健康／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）】   建立有益筋膜的飲食方式 這不是一本討論營養學的書，我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡，我只是想要簡要地談一談，你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道，筋膜是由蛋白質和水組成，而這些物質進入我們體內的第一步，當然就是透過「飲食」的途徑。 水，無所不在！ 很多人都寫過關於水的文章，或許有點太多了。再者，政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動，所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水，又該喝多少水，也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水，但絕大多數時候，我們每個人 其實都一直處於飲水量過少的狀態。 從筋膜的觀點來看，如果你有慢性疼痛的問題，你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏，它就會缺水；而當筋膜缺水時，全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2％，就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。 筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。 有時候是始於缺水，缺水的筋膜稠度和黏性都會變高，之後它們就會沾黏在一起；有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏，它會使筋膜水分被擠出，有點像是把海綿裡的水分用力擠出，這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。 如果你想要使筋膜重新恢復含水量，請在執行自助活動、伸展和運動之際，別忘記一天喝足一．五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體，任何含有咖啡因的液體，例如咖啡或茶，它們都會利尿，只會加重你缺水的狀況，酒精也是。任何含有精製糖的飲品，例如汽水，也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好，因為那些取代糖分的化學物質，會對身體造成毒害，有可能導致其他的健康問題。 所以，水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好，也可以現榨一些萊姆或檸檬汁，加到水中提味。或者，你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。 如果你不相信我說的話，不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多，這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而，隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好，你的組織吸收水分的能力也會越來越好。 這個情況發生時，你也會開始覺得整個人輕鬆起來，因為它會讓你的疲憊感降低，變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素，並且更自在、流暢地運轉、活動。 吃進筋膜所需要的養分 和

肉類是補充蛋白質的重要來源，受到養生風潮影響，很多人在挑肉類時，會在「紅肉」與「白肉」之間思量再三；常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一樣？ 陳媽媽一年前接受身體健康檢查，發現血液膽固醇數值為210mg/dL，比正常值偏高，她聽說「紅肉」較油、膽固醇含量高，因而選擇避開不吃，不料一年多下來開始出現貧血現象，經常頭暈目眩、身體不適，到家醫科抽血檢查發現「白蛋白」和「血紅素」數值偏低。雖然拒吃紅肉讓她血液膽固醇降到正常值，卻也變得營養不良，在營養師建議下調整飲食，終於回復健康。   紅肉白肉主要以「肉色」來區別，但也有例外 紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣於肌肉內。   一般所稱的紅肉主要是指哺乳類動物，包括豬、牛、羊，也就是四隻腳的家畜類為主；白肉則是雞、鴨、鵝等兩隻腳的家禽類為主，以及多數的魚蝦貝類。   紅白肉的區分大致如此，但也有例外， 比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅，不過並非紅肉，鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」，因此屬於白肉。   還有國人愛吃的鮪魚，雖是魚類，但肉色呈現暗紅色，歸屬在「紅肉」家族；而雞肉雖大部分屬於白肉，不過雞腿肉色澤較紅，也偏屬「紅肉」家族。因此， 紅白肉不一定是以動物種類區分，還要視不同的部位而定。 紅白肉營養素各有特點 紅白肉的主要營養成分各不相同，若以「牛肉火鍋片」代表紅肉、「雞胸肉」代表白肉，依據衛福部「食品營養成分資料庫」分析，就會發現紅白肉各有優點，對人體的好處也各不相同。如下表： 紅肉富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維生素B12等，是相當好的「補血聖品」，貧血者、懷孕婦女可以多攝取；而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半，提供想要減重、增加肌肉量的好選擇。   紅肉被指可能致癌，飽和脂肪量也高 紅肉的營養成分不少，更是貧血者的救星，為什麼大家普遍認為紅肉較不健康？這是因為世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）2015年將加工肉品，如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」，而紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）則被列為「2A級」的可能致癌物。   依據WHO定義「1級致癌物」為對人體具有顯著致癌效果；「2A級」為對人類很

預防中風、主動脈剝離-改善高血壓的保健營養方案 藝人小鬼黃鴻升因主動脈剝離猝死，心血管疾病的問題再度引發討論。 九成的主動脈剝離都是高血壓造成的，高血壓已經不再是老年人的專利！由於現代人飲食高油、高鈉，加上運動量不足、壓力大、肥胖、蔬果攝取不足，使得年輕人血壓偏高的情形也相當普遍，我在企業演講時就遇過不少30-40歲的上班族已經開始在服用降血壓藥物。 高血壓者的血管內皮長期承受較大的壓力，血液衝擊的力道太大會使得血管內皮受傷，長久下來等到血管壁破皮出血時，即造成「出血性中風」，這種中風危險性很大、死亡率高。 然而，傳統高血壓的治療大多只針對血壓的數值，但把血壓數值降到標準範圍內真的就沒事了嗎？從預防醫學的角度來看我不這麼認為。 我在課堂上講到心血管疾病的營養調理時，都會特別強調「血管」其實比「心臟」還要重要，所以若想預防心血管疾病與中風，除了控制好血壓數值之外，還須要照顧好血管彈性，這些從飲食和營養的調理都可以做得到而且效果非常顯著。 改善高血壓的保健營養方案 一、得舒飲食 根據美國國家衛生研究院的臨床研究，執行得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）兩週以上，可以降低8～10 ％的血壓值，效果等同於一顆降血壓藥，並且還可同時降低血脂肪、減少心血管疾病、大腸癌風險，也有利於骨質健康。 得舒飲食五原則： 主食選擇全穀類 天天5＋5 （份） 蔬果 要喝低脂奶 將紅肉換白肉 吃堅果、用好油 得舒飲食的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶類、白肉，適用於高血壓、有高血壓家族史、高血壓合併高血脂的人。但要注意的是，得舒飲食不適用於腎功能不佳、洗腎、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥 （如抗潰瘍藥） 的人，糖尿病患者也請務必先諮詢營養師。 若採用「得舒飲食」再配合「低鈉飲食」，每日攝取鈉含量 ＜2000 mg （約等於 5 g 鹽，但也要注意食物中的鈉），降血壓的效果會更好。 二、有助於降血壓的營養素 – 鈣、鎂、鉀、ω-3 每天應攝取足夠的鈣、鎂、鉀，這三種礦物質有助於降血壓，而上述提到的得舒飲食就是一種高鈣、高鎂、高鉀的飲食原則。 奶類、黑芝麻、小魚乾、豆腐…等食物含有豐富的鈣質；深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…等食物含有較豐富的鎂；而鉀則多存在於富含蛋白質的食物和水果、蔬菜裡，像是牛肉、羊肉、雞肉、香蕉、橘子、鳳梨、冬瓜、番

  【早安健康／安保徹、石原結實、福田稔（日本三大名醫）】  按摩小腿肚可使血液循環變好 小腿肚是身體的第2顆心臟 二○○一年，我得了腦梗塞，在接受狹心症手術之前，我認識到小腿肚的按摩法。從已故的石川洋一醫師那裡，第一次體驗小腿肚按摩療法的時候，讓我痛到差點大叫出來。 現在回想起來，雖然當時只接受過一次按摩，但按摩小腿肚是個非常厲害的健康治療方式，如果當初讓我進行指頭按摩療法搭配小腿肚按摩法，我想即使沒有動狹心症的手術，身體狀況也會好轉。 石川醫師是在自己的手臂無法順利打點滴的時候，在偶然的情況下開始刺激小腿肚，一路觀察下來，他越來越了解到小腿肚的重要性，此後就開始指導大家小腿肚的健康法。 小腿肚是血液循環中最重要的器官位置，所以將它定義為「第2顆心臟」，這個治療的效果已經被證明。這種按摩對經濟艙症候群也非常具有功效，所以我會推薦病患採用這種按摩法來治療。  （編輯推薦： 改善濕邪、水腫！捏捏小腿就能瘦的經絡淋巴按摩） 血液利用心臟如同幫浦般的運作在體內循環。心臟將動脈裡負責運送氧和營養的血液推送出去，再藉由靜脈周邊肌肉反覆收縮與放鬆所產生的壓力，讓血液把二氧化碳和老舊廢物運回心臟。離心臟很遠的腳部血液，能送回心臟的關鍵就在於小腿肚的肌肉。 容易滯留血液的是靜脈，特別是大腿以下的小腿肚是最容易滯留血液的部位。因此，小腿肚浮腫時，淋巴的流動就會跟著停滯。 採重點式按摩，尤其對血液和體液，以及淋巴的循環正常化非常有效，全身的血液循環也會變好。 小腿肚按摩法有助於改善心臟病、高血壓、氣喘、畏寒和失眠的症狀。更重要的是，順著淋巴流動方向，從下到上，也就是從腳踝往大腿的方向來按摩。 從小腿肚認識自己的健康狀態 重點是要去感覺小腿肚的溫度、硬度和彈性 健康的人 如同按壓年糕一般，感覺溫溫的、嫩嫩的。富有彈性。 生病的人 感覺硬梆梆的。冰冰冷冷的。好像內部有腫塊一般。過於柔軟、沒有彈性。  肩膀僵硬、頭痛 小腿肚硬硬的。 高血壓 熱熱的、硬硬的。如同鰹魚乾一般，整個小腿肚都很硬。  心臟病 硬硬的沒有活力，而且冷冷的。即使壓下去也不會產生抵抗感。  腸胃不佳的人 硬梆梆的、有膨脹感。（肚子也冷冷硬硬的，而且觸碰會感到疼痛） 肝臟不良的人 柔軟、完全沒有抵抗感。 急性炎症、感冒 熱熱的卻不硬。 畏寒、婦女疾病 冷冷硬硬的。 自律神經失調症 冷冷硬硬的。 糖尿病 冷冷軟軟的。 腎臟病