大山度支撐你的每一步

許多人有背痛的問題：惱人的 閃到腰 、廣為人知的 坐骨神經痛 、影響外觀的 脊椎側彎 、不用當兵的 僵直性脊椎炎 、困擾很多長者的 腰椎退化 等。背痛成因千變萬化，其中有一種狀況絕不能被忽視，那就是脊椎壓迫性骨折！ 骨折，大家一看到字面立刻就想到「骨頭斷掉、打鋼釘、吊著石膏」的恐怖景象。的確，許多骨折是外傷造成，讓患者知道要立即就醫處理；但您是否想過，骨折也可能來得無聲無息？ 沒有前兆、沒有受傷的背痛，可能老人家單純打個噴嚏或抱個孫子，脊椎的骨折就發生了。因為沒有外傷，更容易讓人輕忽，往往自行吃止痛藥、穿護腰、用熱敷墊、找人推拿按摩， 甚至許多患者周邊有熱心好友， 就想幫忙「喬」一下。 如果是一般的拉傷或許還好，若是壓迫性骨折，   可能會造成骨裂加劇，   甚至造成脊髓損傷而癱瘓，不得不慎。切記，一定要尋求專業的復健科或骨科醫師協助。 壓迫性骨折到底怎麼來的？ 正常的骨頭有相當的強度，所以可以支撐我們身體的重量；但當身體有一些潛在問題時，骨頭的強度有可能受影響，大致可分為化學性和物理性的狀況。 化學性的影響： 就是骨頭質地的改變，也就是所謂的骨質疏鬆。引發原因包括活動量不足、女性停經、腎臟病、內分泌失調、使用類固醇等，都可能加速骨質流失，使得骨頭脆化。 物理性的影響： 就是骨頭被其他東西侵蝕，譬如腫瘤或感染等，導致結構崩解。 若要了解自己是否有骨質疏鬆，根據現行關於骨質密度檢測的規範，大部分的人須自費，但若以下5項條件符合任何1項，則健保有給付： 內分泌失調可能加速骨質疏鬆者：限副甲狀腺機能過高須接受治療者、腎上腺皮質過高者、腦下垂體機能不全影響鈣代謝者、甲狀腺機能亢進症者、醫源性庫興氏症候群者 非創傷性之骨折者 50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者 攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前與治療後，得因病情需要施行骨質密度測驗檢查 成骨不全症 （註：因病情需要再次施行骨質密度測量檢查時，間隔時間應為1年以上，且若為上述第1～4項者，總檢查次數以3次為限。） X光是診斷壓迫性骨折最重要的工具，但仍舊不能保證正確率百分之百。有文獻顯示，約有2～3成壓迫性骨折沒有辦法在第一時間內確診，所以當臨床上有懷疑時，後續追蹤X光的變化，甚至安排更精密的電腦斷層檢查，有賴於醫師的專

運動量不足是造成許多慢性病的元兇 運動量不足(Physical inactivity)已經躍居全世界主要死亡原因之一。運動量不足除了造成體適能下降、肌耐力不足等問題，更是許多慢性病的元兇，包括 肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血壓，甚至癌症。 因此「運動治百病」並不只是一個口號，而是事實，不只健康的人需要運動， 罹患慢性疾病，或曾因關節退化、運動傷害而不敢運動的人，更應該努力開始運動。 為什麼復健科醫師要我做運動？ 大家或許會問：「生病不就是打針、吃藥，身體沒有不舒服就好了嗎？為什麼復健科醫師老是要我做運動？」也有人說：「我平常上班走來走去就累得要死，運動量已經夠多了！」或是「我平常就有在上健身房跟跑步，幹嘛還要安排什麼運動治療？」 其實，復健科醫師強調的「運動」，與一般所謂的運動略有差別。復健運動是由復健科醫師根據患者的疾病及個別狀況，經專業評估，量身打造的運動處方，依循美國運動醫學會的臨床指引，以治療疾病、恢復功能及健康促進為目標，兼顧預防、治療及修復等3大面向。 以肱骨骨折為例，經手術治療做內固定，幾個月後骨折處已經癒合，卻沒有早期接受復健運動，可能會留下肩關節僵硬、上肢肌肉萎縮等後遺症，導致功能受限，無法順利進行日常生活的活動。 早期開始復健運動，可以有效預防上述併發症。由於骨折的部位不同、患者骨折癒合進展的個別差異，以及不同的恢復階段，需要的運動內容也各不相同，因此，由專業醫師規劃量身打造的運動處方是必要的。 另外，像是 心肌梗塞患者裝設血管支架，假如沒有搭配相應的復健運動及訓練心肺功能，走路或爬樓梯時還是會喘，導致患者不敢出遠門或是回歸工作，甚至因長期臥床，造成褥瘡、泌尿道感染、肺炎、關節僵硬變形等併發症。 雖然病情已獲得控制，但是「功能」並沒有恢復，治療的成效便大打折扣，非常可惜。 早期復健運動的介入，不僅能預防併發症，也有助心肺功能的恢復。亞急性期及慢性期的復健運動，可延緩心血管疾病惡化，利於血脂、血壓、血糖的穩定控制，具健康促進的成效，讓患者獲得更好的生活品質。 其它運動傷害或退化性疾病造成的肌肉骨骼傷害也是類似情形， 打針、吃藥後，症狀可能已經減輕8成以上，患者以為痊癒了，其實骨關節與軟組織(如肌肉、韌帶、肌腱)的強度並沒有恢復，若未經醫師評估，貿然進行某些運動，可能引發運動傷害，造成

睡眠，不是像外表看起來呈現休息的狀態而已，睡眠是修復大腦功能的時機，白天中所經歷、學習的，會趁睡眠時將這些資訊存檔起來(記憶)，這樣才會記住，如果睡眠不足，便無法記憶所學習的與所經歷的，將造成停滯不前、無法進步。 睡眠的生理週期 睡眠是有動態變化的週期，正常而沒有被干擾的睡眠是：重複著「深睡」與「淺睡」的週期。當睡眠者剛入睡時，進入睡眠第一期，這時期通常持續約15分鐘，此時體溫會下降，心跳與呼吸之速率也變慢，接著逐漸深睡而進入第二、三、四期。每個時期的睡眠都有其特殊之「腦波」型態。睡覺的人在達到睡眠第四期後，會逐漸回到第三期與第二期，接著便進入「快速眼球運動」之睡眠，作夢都發生於「快速眼球運動」期，整個睡眠周期約需90分鐘，一個晚上之睡眠大約重覆進行4至5次之睡眠週期(下圖1上半部，年輕成人部分)。 睡得熟、睡得好，對記憶功能很重要 「深睡」期(睡眠第四期)的眼球運動較慢，稱為「非快速眼球運動」期睡眠， 這時期是大腦執行記憶確認功能、和清除大腦代謝物的時機。 「澱粉樣蛋白(amyloid)」是一種大腦的代謝物，若大量沉積於大腦，會導致阿茲海默症，記憶與認知功能嚴重衰退。所以「深睡」的時間要夠長，才能有效的清除大腦代謝物(如：澱粉樣蛋白)。 美國加州柏克萊大學的研究團隊，利用「正子掃描」的影像分析來估測澱粉樣蛋白(amyloid)在大腦中的沉積量，加上睡眠型態圖的記錄、與記憶能力測試，發現澱粉樣蛋白沉積於大腦的量愈多，睡眠品質愈差，記憶能力也愈差，此研究結果刊登於2015年6月的自然神經科學醫學期刊(Nature Neuroscience 2015; 1051–1057)。 人類老化會影響睡眠型態 隨著年紀增加，尤其在50歲以後，睡眠的型態會改變，「深睡」的第四期會減少或闕如，清醒的時間會增加(上圖)，「深睡」減少導致澱粉樣蛋白的清除效果不良，造成澱粉樣蛋白的沉積量增加，更加重「深睡」期的減少，形成一個「惡性循環」(下圖)，因此造成大腦認知功能逐漸衰退。 影響睡眠的因素 ■「老化」是最常聽到與睡不著或睡不好有關的原因之一。 ■壓力、事情多且繁雜、操心掛念的事……等，也都會影響睡眠品質。 ■「憂鬱症」常常導致睡不著或睡不好，而且有長期睡眠不好的人容易有憂鬱的傾向。 ■停經後婦女缺乏荷爾蒙也

2015年初，美國公布了新的飲食指南草案，2016年1月，這個指南終於正式公布。其中受到眾人矚目的項目之一，就是「雞蛋不再被列入防治膽固醇時的禁忌食物了」。 早在2009年2月，英國蘇里大學(University of Surrey)的Bruce Griffin教授等人發表了研究成果： 「相關研究終於打破了環繞著雞蛋和膽固醇的迷思。研究結果顯示，在飲食限制熱量的狀況下，每天吃兩個雞蛋，不僅可減輕體重，而且還降低了血中膽固醇的濃度。」 其實根據近年的研究看來， 對於血液膽固醇濃度影響最大的，並非「膽固醇」，而是「飽和脂肪」，而研究更發現：來自人造油脂的「反式脂肪」，是造成血液膽固醇上升的罪魁禍首。 所以，只要我們控制飲食中的「飽和脂肪」攝取量，並且注意避開含有反式脂肪的食物，既能減少熱量攝取，又能減少體內膽固醇被合成而產生問題的機會。 但是，陰險的飽和脂肪最善於潛蹤匿跡、化整為零，是整容偽裝的高手。 從高脂肪含量的天然食物，到又奸又詐（其實是又煎又炸啦）的烹調方法、以及各式各樣的中西式糕餅點心、零食，讓您 看不到卻吃的到 ，而且是神通廣大、無所不在，就是要讓您「吃下肚」！ 因此，若想減少反式脂肪與飽和脂肪的攝取，一定要注意「它們會打哪兒來」。 在此簡單歸類出幾類食物，供大家參考： 1.反式脂肪： 人造脂肪，時常被稱為「植物性奶油」。在食品包裝的成分標示中，只要看到油品名稱之前冠有「氫化」、「部分氫化」、「固體」、「人造」等字眼，幾乎都會含有反式脂肪；另外標示為「雪白奶油」「酥油」、或「起酥油」的也是如此。這些油品除了可能含有反式脂肪外，也都是富含飽和脂肪的油脂。 2.飽和脂肪： 來源包括動物油脂，例如肥肉、豬油、牛油、奶油等。另外，還有被稱為乳瑪琳、瑪琪琳的「植物性奶油」、氫化植物油、烤酥油等等，都是飽和脂肪的重要來源。 3.糕餅類食物： 使用前述脂肪所製作中西式糕餅點心，諸如蛋糕、餅乾、麵包、燒餅、酥皮類點心～如蛋黃酥、酥餅、等等，都是「高飽和脂肪的食物」。 對於血膽固醇濃度而言，這是最為恐怖的一類食物，多數人在控制膽固醇時，會注意到「內臟類食物」與「飽和脂肪」，但卻很容易忽略這類的食物而破功！ 尤其是上班族與學生，常為了方便，將麵包當成「正餐唯一的食物」，

許多人都以為「扁平足」是指完全看不到足弓才算，但其實還有另一種是受力後才看不到足弓的「柔軟性扁平足」，因為沒有特別注意自己腳底受力的情形，造成姿勢不良，引發腳痛、膝蓋痛、腰痠背痛、肩頸痠痛，卻找不到原因。 扁平足其實分2種！   一般認知中的扁平足屬於「結構性扁平足」，又稱僵硬性扁平足，是指坐著、平躺等足底沒有受力的情形，還是無法有足弓出現，佔所有扁平足的1成比例；但因為當兵時測驗的扁平足屬於這類，所以大家就認為只有這樣才算是扁平足。  另外一種生理性的扁平足，又稱柔軟性扁平足，是指足底沒有受力的時候會有足弓，但受力時因為足底無法支撐，就變成扁平足。一般人很難在站立、走路時發現自己足弓緊貼，除非特別注意，不然根本不會知道自己有扁平足。  扁平足會造成什麼問題？  扁平足並不是兩隻腳會「完全一樣」，有可能一隻腳正常、一隻腳扁平足，而且程度也有一定的落差，再加上內側的足弓塌下，身體的「吸震力」不足， 就會透過歪斜、過度使用其他的肌肉等「代償機制」來勉強支撐，身體也就變得像搖搖欲墜的大廈，久而久之就出現全身痠痛。  扁平足造成的症狀   日常症狀   .容易跌倒  .走路重心不穩  .容易腳酸  外觀症狀   .大拇趾外翻  .腳跟外翻  .走路外八字  .鞋子足弓的地方突出變形  合併問題  .膝蓋韌帶受損  .膝關節腫大  .足底筋膜炎  .下背痛  .髖關節痛  .骨盆歪斜  .脊椎側彎  .肩頸痠痛  .高低肩  扁平足怎麼辦  如果你不是僵硬性的扁平足，也沒有出現上述那些症狀，其實可以不用矯正，只要隨時注意自己是不是用力方式不對就好；但如果出現症狀，一定要早點尋找適合自己的方式。  除了為自己量身訂做鞋墊之外，如果出現扁平足，其實可以透過常去戶外運動來增強腳底的肌力，只要穿著適合的鞋墊矯正足弓的受力就好；或是 可以透過彎曲腳趾、踮腳尖等運動腳底的方式來幫助腳底恢復健康。  但如果是僵硬性的扁平足，一定要及早治療矯正，因為先天性的骨頭歪斜可能會更容易其他問題，因為受傷、疾病造成的後天性扁平足，則更要改善肌肉的使用方式，除了鞋墊或矯正器等輔具，也可以透過手術來做骨頭矯正，才不會越來越嚴重。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw

人的腳本來應該要像是一張弓一樣有著弧度，但如果缺少刺激、或是過度受力，足弓會造成塌陷，讓走路的時候彈性降低、就像是扁平足一樣，重心容易不穩，甚至會導致骨盆歪斜等其他問題。 足弓為什麼會塌陷？  足弓分成內側縱弓、外側縱弓、橫足弓3個，橫足弓是指腳趾跟腳掌銜接的蹠骨部分，內側縱弓、外側縱弓則分別指腳掌的內、外側足弓。  當橫足弓塌陷，原本排列成弧形的腳趾，會變成一直線，造成蹠骨疼痛，如果常穿高跟鞋、尖頭的鞋子，都會讓全身的重量壓在腳趾與腳板銜接的蹠骨上，承受的力量大約是全身重量的3倍；如果以50公斤的人來說，等於把一台125cc的機車不停壓在蹠骨上。  而縱足弓在轉彎的時候，承受的力量比較大，足弓會將吸收到的身體力量，經由足底筋膜像是彈簧的功能，將力量平均分散到腳底，如果足底肌肉足夠放鬆，筋膜就不會因為過度拉扯而受傷、也就不會讓足弓直接受力，導致塌陷。  所以在跑步、跳躍的時候，如果練習時間太長，肌肉緊繃過久，或是結束後沒有好好拉筋，甚至是練習的時候，在肌肉還沒有足夠強健的狀態下，讓它承受力量過大，比如練習不符合自己身體狀況的跳躍高度，或是戴著綁腿、沙袋練習。    足弓塌陷怎麼治療？  如果只是輕微的足弓塌陷，還沒有疼痛到不能走路，可以透過腳底的刺激，來增加神經、肌肉的反應，讓它們可以練習在接受到力量的時候，可以及時將力量透過足底筋膜散出去。  雖然足弓塌陷大部分是因為受力過度，但對於久坐的人來說，因為下肢活動少，本體覺、也就是接觸到事物的時候，運動反應會比應該要有的慢上許多，所以肌肉也會逐漸失去力量，可能只是走路姿勢歪一點，就造成足弓塌陷。  透過一些練習，像是踩高爾夫球、網球，讓有一定硬度的球在腳底滾動，製造地面角度不同的刺激感，可以讓腳底的敏感度增加，藉此溫和鍛鍊腳底的力量，或是將腳在樓梯、桌子、椅子的平行線上，左右、上下、來回摩擦，也可以製造類似的效果。 而比起跑步的運動，因為容易姿勢錯誤、而且腳底的重量負擔也比較大，所以不如練習快走，等到肌肉力量變強之後，再適度的增加練習的強度跟時間長度。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://heho.com.tw/archives/25984

大部分人都聽過「扁平足」，也知道扁平足會讓走路很費力，因為缺少了緩衝的力量，只要走路、跑步太長時間，足底筋膜就很容易酸。但其實高足弓比扁平足更難走路，因為全身的力量都壓在腳尖、腳跟上，這2個地方一緊繃，運動起來就更不順了。 怎麼樣才算高足弓  高足弓又稱空凹足，一般如果要計算足弓的角度，還是要去醫院做檢查才會知道，但是要知道自己有沒有高足弓的人可以用一個簡單的方式測量。把腳沾濕之後以平常走路的方式一樣踏在白紙上，看看自己的足弓是不是佔了腳掌的一半，如果不到一半，就有高足弓的問題。或是可以觀察自己的鞋子，是不是外側比較容易磨平，如果是，也有高足弓的問題。  而足弓又分成內側縱弓、外側縱弓、橫足弓3個，橫足弓是指腳趾跟腳掌銜接的蹠骨部分，內側縱弓、外側縱弓則分別指腳掌的內、外側足弓。高足弓的內側縱弓繃得非常緊，所以尤其是在身體轉彎、承受的力量更大的時候，容易造成足底筋膜因為過度拉扯而受傷，形成足底筋膜炎。 另外，高足弓的重量幾乎都壓在前腳掌或是腳後跟上，走路時因為受力不平均，肌腱會變得很緊，連帶影響到小腿、大腿也變得很緊繃，更難跑步、走路甚至是腿出力；首當其衝的一定是前腳容易有蹠骨炎的問題，而且站一下下就會覺得很累，因為等於是用很小的支點在支撐整個身體。  而足弓不平均，重心會偏向外側，久而久之腳會變形，但為了要平衡身體，會導致拇指外翻，脛骨外翻、膝蓋內轉，甚至是骨盆歪斜、往後傾，所以常常站一下、走一下腰就酸，因為骨頭都歪掉了。從外面看起來腰椎還是直的，卻因為缺乏曲度而失去彈性，自然常常覺得腰痠背痛，但問題是出在腳身上。  高足弓該怎麼辦  由於高足弓會影響的層面很廣，第一件事情就是要先讓走路的時候，至少腳底的受力是平均的，所以建議訂製符合自己腳型的鞋墊，避免讓走路或運動時更惡化高足弓帶來的傷害。不過高足弓有可能只出現在一隻腳，所以訂製時最好還是量2隻腳比較保險。  平常的保養，則是要多放鬆周邊的肌肉筋膜，可以用毛巾拉拉腳底，或是踩網球，也可以用滾筒按摩腳底、小腿。另外，做弓箭步是很好的拉腳底、小腿，同時矯正骨盆的方式，前腳維持90度，後腳伸直、腳跟貼地，骨盆、臉部轉正，兩邊各做10秒、一天30下，可以幫助拉筋。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://he

低密度脂蛋白（LDL） 就是大家所知悉的「壞膽固醇」， LDL升高是導致心血管疾病的明確危險因素。服用藥物、或改變生活方式來降低低密度脂蛋白，已被證實可降低心血管疾病的風險。 然而，低密度脂蛋白（ 低密度脂蛋白膽固醇 ，LDL）到底能降到多低？太低是否對健康不利？值得進一步討論。 脂蛋白的生理功能 脂蛋白的功能就是在血液中運送脂肪分子，由於脂肪不溶於水，因此無法在細胞外（如：血液中）自由輸送，必須靠脂蛋白顆粒來運送。 低密度脂蛋白是體內所有細胞的「細胞膜」結構的主要組成部分，也是許多激素（荷爾蒙）的原料。 之前的研究顯示：在含脂質較高的器官（如大腦、生殖器官）中，低密度脂蛋白（LDL）過低可能會干擾這些細胞的正常功能。另外，也有報告指出，使用高劑量降膽固醇藥物治療的病患，會增加骨質疏鬆和腦出血的風險。 這些資料引起了民眾的擔憂：低密度脂蛋白（LDL）過低可能影響健康。 目前，大家所公認的低密度脂蛋白（LDL） 血液中最低標準濃度為70 mg/dL 。 但是，有些患有罕見遺傳性疾病的人，從出生起其血液中的LDL濃度就偏低（通常小於30mg/dL），而這些人仍具有正常的生育能力（沒有影響其荷爾蒙的製造），也沒有主要器官功能障礙（其細胞膜的構造與功能正常）。 因此，在這些異常情況下，極低的LDL本身對健康而言，似乎並不構成危險。 動脈血管的病變 當壓力增加、體重過重或肥胖時，體內會產生慢性發炎，導致免疫細胞（白血球）的基因表現會發生明顯變化，尤其是「發炎反應基因」的活化。 白血球的發炎反應基因活化，會使白血球集結於心臟的動脈血管壁，再加上低密度脂蛋白（LDL）的覆蓋，造成動脈血管壁的斑塊積聚，使動脈血管變硬、變狹窄，甚至阻塞，這個過程就是「動脈粥狀硬化」。 因此，發炎反應加上低密度脂蛋白過多，就會增加心臟血管疾病的風險。 低密度脂蛋白（LDL）愈低愈好 美國哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院的研究團隊，匯總了4個大型臨床研究，共納入了5萬5千位受試者，分析血液中低密度脂蛋白膽固醇的濃度與心血管疾病的風險，發現低密度脂蛋白是愈低愈好。 平均而言，每降低38.7mg/dL的血液中低密度脂蛋白膽固醇，心血管疾病風險就會降低21％。換句話說，血液中的低密度脂蛋白（LDL）

大家都曉得橄欖油是健康的植物油，但一項調查發現，民眾竟都錯用了橄欖油。 國際橄欖油委員會（International Olive Council，簡稱IOC）於2015年針對有料理習慣的人進行了一項橄欖油知識網路大調查，結果發現，大家對於橄欖油該怎麼選、怎麼用有很大的誤解。 誤解1：特級初榨橄欖油只適用於生冷的料理。 正解：它也可以加熱使用。 特級初榨橄欖油含有不少維生素E及酚類物質，這些成分加熱後容易流失，因此適合用做冷盤調味。但橄欖油裡也含有不少好的脂肪酸，尤其油酸含量最多，它有助降低壞的膽固醇，並且提升好的膽固醇；而油酸即使是在高溫環境，例如油炸或煎炒，都不會被破壞，仍能保持它的功效。 所以，特級初榨橄欖油在冷盤、熱炒都適合。只不過專家建議，不需要每樣料理都用橄欖油，變換一下不同油品，健康效益會更大。 而且，就算不同等級的橄欖油也有不同的風味，不妨多多嘗試，靈活運用油品，為每天的料理變化不同口感。 誤解2：橄欖油不適合油炸 正解：其實是可以的。 專精於食用油脂的輔仁大學食品科學系教授陳炳輝表示，無論是特級初榨或精製橄欖油，發煙點並沒有想像中的低。橄欖油的發煙點普遍在攝氏190度以上（約在197度），而且品質越好的橄欖油，游離脂肪酸含量越少，發煙點也就越高。 而一般常用的油炸溫度為攝氏160度或180度，因此只要不是長時間油炸，特級初榨橄欖油確實可做一般家庭油炸之用。 誤解3：跟紅酒或威士忌一樣，橄欖油也是放愈久愈好 正解：錯。新鮮橄欖採收下來後，越快榨成油的，品質越高；因為它的游離脂肪酸含量越低。而且有研究發現，瓶裝橄欖油的抗氧化物在6個月後便降低了40％。 因此，油品最好不要放久，要儘快使用。一天的料理大約會用1～2杯橄欖油量，以250毫升大小的橄欖油，大概半個月可以用完，最長不要放超過一個月比較好。 誤解4：特級初榨橄欖油最好冷藏保存 正解：錯。不管哪個等級的橄欖油，最好都是室溫保存。 如果放冷藏，油脂就會凝固，油品裡的許多維生素也會結凍；而且頻繁進出冰箱，溫度的變化也會影響油品的品質。 因此，最理想的儲存地點是溫度較穩定、不易變化的場所，例如陰涼、避光的櫥櫃裡。還要遠離熱氣如瓦斯爐、電鍋、微波爐旁；也可以將油分裝成小瓶罐

健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下9種方式，為達成不同目標而走。 為了增加活力而快樂走 即使只是走10分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變得活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路30分鐘，元氣增加80％。 1.輕鬆開心地健走（至少10分鐘）：放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。 首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2到3分鐘。 接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。 吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。 然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。 2.在山林裏健走：親近大自然5分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。 為了瘦身減重而衝刺快走 你可以連續3天，每天20分鐘高強度（大力快速）健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。 3.在走步機上高強度健走（30分鐘，燃燒150卡路里）：先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘後增速1公里為6.5公里，走5分鐘後，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。 4.在步道上衝刺快走（25分鐘）（燃燒175卡路里）：暖身5分鐘後，盡全力快快走10分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。 5.利用週末馬拉松健走，大量燃燒熱量（60分鐘，燃燒350卡路里）：約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。 6.收小腹健走（至少10分鐘）：每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多

腸道健康始終是大家關心的健康議題，最新研究甚至告訴你，腸道菌還與情緒、肥胖有關！最為人熟知的腸道益生菌就是乳酸菌，但如果你吃錯時間點，可是沒效用的。只要調整好腸道菌相，免疫力、肥胖、過敏、心血管、糖尿病、憂鬱等都可能有助改善。 要調整腸道菌相，大部分人會尋求「吃益生菌」作為解方。但Cofit營養團隊營養師林世航提醒，並沒有所謂哪種菌一定是好菌、哪種一定是壞菌；之前便有研究發現，一旦膳食纖維攝取不足，對人體好的菌也會反過來吃腸道黏膜，好的菌也可能因為環境改變而變壞菌。 這樣吃不NG 最為人熟知的腸道益生菌就是乳酸菌，種類非常多，例如雙叉乳桿菌、比菲德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等，市售發酵乳飲料或保健食品中常可見到。 不過，如果是要攝取發酵乳飲料的話，最好是在餐後飲用，胃部酸度較低，乳酸菌比較能到達腸道；因不耐存放，最好選擇出廠日期較近的，開封後盡快喝完。不想喝太冰的優酪乳，可以微波後立刻喝掉，但不要超過攝氏33度，以免殺死乳酸菌。 益生菌不要和抗生素、咖啡、茶一起服用，應該前後錯開1小時。免疫功能差的老年人和病人，服用益生菌前應諮詢醫師。此外，優酪乳也含糖，喝完記得漱漱口。 常見6大迷思要先搞清楚 1.自己做的優酪乳比較好？ 錯。雖然自己動手做優酪乳或優格，不放糖或少放糖，可以降低發胖的疑慮，但遺憾的是，自己做的優酪乳菌株並不符合益生菌的定義，最常用來製作優酪乳的嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌抗酸性都不好，難以抵達腸道，陽明大學生化暨分子生物學教授蔡英傑指出。 就算用市售的優酪乳在家自己做，菌數會變少，而且做愈多次菌數愈少，功效也會降低。 2.產品愈多菌數愈好？ 錯。有些廠商為了衝高菌數，大量繁殖價格便宜的球菌，而其他昂貴的好菌含量卻很少。 3.愈多菌種愈好？. 錯。「太多菌種根本無法實驗得知效果，」蔡英傑認為，也沒有任何研究指出，要加多少菌、如何組合才會有效，所以不用貪多。 4.優酪乳太甜，買益生菌粉比較好？ 未必。因為益生菌怕潮濕，只要濕氣滲入，菌母很快就會死亡。益生菌粉在製造過程中，必須在低濕度的廠房嚴謹封裝，否則極可能依舊無效。 6.一定要保持低溫才是活菌？ 錯。只要菌種穩定，封裝技術好，乾燥度夠，活菌依舊可以在室溫存活一陣子。 7.只要是死菌就沒有功效？