腰酸背痛？「躺姿扭轉式瑜珈」伸展背部和脊椎還能釋放壓力！

-

 


如果你的工作需要久坐、久站以及搬重物，長期下來會對人體產生很大的危害，這些危害包括腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等。所以除了每個小時要起身走動一下，活動筋骨之外，也可以透過簡單的瑜珈動作「躺姿扭轉式」，讓背部、脊椎可以得到伸展，並放鬆我們的肌肉，還能幫助我們雕塑腰線！


「躺姿扭轉式瑜珈」雕塑腰線、消除疲勞！

對於久坐、久站族來說，長時間維持相同的姿勢，很容易導致肌肉僵硬，最後產生酸痛的問題，透過「躺姿扭轉式」的瑜珈伸展動作，能夠有效放鬆我們緊繃的肌肉，還能收髖關節、舒展我們的骨盆、雕塑我們的腰線。

其中這個動作也會有扭轉脊椎的部分，當我們在軀幹旋轉時，因為消化和排泄器官（包括肝臟，腎臟和脾臟）受到壓縮，會促使器官釋放毒素和代謝廢物，讓我們身體也更健康！


瑜珈老師教你「躺姿扭轉式瑜珈」，紓壓助眠放鬆身心！

初學可以停留 5～10 個深呼吸，再進行換邊的訓練！

1. 我們先來到平躺的姿勢


2. 彎曲一個膝蓋，並保持彎曲膝蓋同一邊的肩膀貼地



3. 慢慢的用對側手扶著彎曲的膝蓋，倒向另一隻腳的上方形成交叉狀



4. 保持彎曲腳的同一邊肩膀貼地，會感受到身側有拉伸的感覺，頭可以扭向對側邊，並停留 5～10 個深呼吸

5. 恢復到起始姿勢，用腹部的力量將身體跟腳慢慢抬回來，回到初始狀態







大山度關心您的每一步

瞭解更多：utwo.com.tw

資料來源: https://heho.com.tw/archives/154042



留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

腳痛讓你寸步難行？觀察疼痛位置，專家告訴你哪些習慣要改！

-
圖片
    在一般大眾中，至少80％的人有腳的問題。最常見腳的問題大部分來自於腳長繭、足部疼痛、足部結構變形、扭傷、不耐久站、久走，穩定性差易跌倒及腳臭等問題。臨床上最常見的足部疼痛以足後跟疼痛、足底筋膜炎、蹠底神經瘤及拇趾液囊腫4種為主。 示意圖／TVBS ① 足後跟疼痛： 成因可能是鞋跟太薄、足跟的脂肪墊變薄、足底活動過度或是足型異常，例如扁平足。 ② 足底筋膜炎： 由於蹠底筋膜被異常拉扯，引起變形與發炎反應，最常發病在中足的內側。其原因可能是異常足型造成足底活動過度、運動量太重或太快、久站久走、不當鞋具、體重過重等因素。 ③ 蹠底神經瘤： 最常發病在第3 及第4 蹠骨與趾骨間的趾縫位置，所產生的刺痛像被電到而難以行走；其成因以不當鞋具為主。 ④ 拇趾液囊腫： 由於拇趾外翻造成大拇趾關節外凸，形成厚皮及滑囊，容易因穿鞋摩擦而造成腫脹發炎。成因在於遺傳、扁平足、足底肌力的降低及不當鞋具所造成。 腳長骨刺 讓她寸步難行 陳奶奶因腳跟長骨刺疼痛到不太敢走路，平常最遠只敢走到家附近的菜市場；曾經在醫院骨科、復健科及中醫治療2年，因未徹底改善而來求助！陳奶奶因為腳痛而走路歪斜，經使用訂製鞋墊2週後，來電致謝說今日逛百貨公司半天腳沒有痛，讓她覺得人生由黑白又變為彩色了！   示意圖／TVBS 足底筋膜炎置之不理 骨頭硬化了 足底筋膜是位於腳底寬帶狀的扇狀筋膜組織，前方附著於五個蹠骨頭上，後方附著在腳跟骨的內側而穿過足底表面。平常走路或跑步時，足部承受全身重量時，這片扇形組織因而被伸張，做為足弓良好的支撐，提供適當的緩衝及彈性作用，並吸收地面的反作用力。 當我們腳底的筋膜被過度使用或受傷害時，就會出現發炎與疼痛的呼喚， 提醒我們它已受不住了， 如果我們輕忽，肌肉與骨頭於腳跟的連接處，只好用角質化或硬化來自我保護。 由於這些角質化的組織大部份都位在肌肉的末端，很容易因刺激到神經而產生激烈的疼痛！ 穿錯鞋是主因 按摩伸展＋輔具能解痛 腳底會長骨刺的原因，有很高的比例都是由於長期穿著錯誤的鞋子，過度的走路或站立所產生；陳奶奶正是因為長期穿高跟鞋與鬆大的鞋子走路而產生此問題。 經由蹠底按摩、蹠底伸展運動、足部輔具的處置，再加上步態訓練 後，她很訝異，走路時用力踩在腳跟的困擾明顯改善了，下肢也變得較具柔軟性。她露出高興的微
閱讀完整內容

喝不喝牛奶沒關係！６大原則吃足鈣質

-
圖片
無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。 台安醫院營養師劉怡里坦言， 不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。 1.加強豆類、青菜 從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。 豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。 至於豆腐和豆漿，劉怡里強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。 2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣 餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。 劉怡里建議，什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。 除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。 3.多吃堅果種子，黑芝麻最優 台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。 其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡里建議，平時撒在白飯上就很美味。 不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。 4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果 維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。 不過，台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。 5.少量多次攝
閱讀完整內容

關節痛看哪科？醫師一次說明白骨科、復健科、免疫風濕科怎麼選

-
圖片
  「關節痛要看哪一科？」對於不熟悉醫療分類的民眾來說，在選擇骨科、復健科、免疫風濕科時，常會茫然不已。如果跑錯科別，延誤治療、拉長生病時間，對於預後大大不利。風濕病基金會董事長蔡世滋醫師表示，常見有關節痛的問題，包括了類風濕性關節炎、退化性關節炎、痛風性關節炎。「這幾種疾病引起的關節痛，原因都不太一樣，但是大部分患者無法分辨，甚至連續疼痛幾個月都無法確診。」 蔡世滋舉例，他曾遇到病患因為全身多處關節疼痛腫脹，日常活動舉步艱難，到骨科、復健科及內科求診，都未能得到改善，一度病情惡化得倚賴輪椅行動。「最後才發現病患是類風濕性關節炎，但是這段不斷看醫師又找不到疾病原因的過程，是非常痛苦的。 有家庭醫師協助轉診，少走冤枉路 蔡世滋指出，想要少走冤枉路，首先建議要有一名熟悉自己家族史的家庭醫師。「通常診所的家醫科醫師可以擔任這個角色，他了解你的家族史，以及你部分的日常習慣、疾病史，由家醫師來協助選擇科別，能夠少掉很多看錯診的麻煩。」 3 種關節炎可以用症狀、部位、發病時間簡單做區分 臺北榮民總醫院內科部 過敏 免疫風濕科醫師曹彥博指出，除了交由專業家醫科醫師協助，病人也可以留意自己的疼痛部位、時間或是其他症狀，藉此來協助醫師快速判斷疾病原因。 1.退化膝關節炎常見於年紀大者、膝蓋等大關節疼痛 退化性關節炎顧名思義，主要是因為關節「使用年限」已到而造成。韌帶、肌腱長期不當或是過度使用而產生破壞，進而影響到軟骨，久而久之硬骨也開始磨損。退化性關節炎常見好發於膝關節、髖關節、腰部等。 曹彥博表示， 退化性關節炎的患者，在活動時會感到疼痛，停下來之後疼痛就緩解了；且疼痛位置多半為單一關節。 另外，如果工作會過度使用關節、肥胖、關節曾有舊傷、都是容易導致退化性關節炎的原因。治療退化性關節炎，可以到骨科就診，並搭配復健科一同治療。    2.類風濕性關節炎屬於多關節、小關節疼痛 類風濕性關節炎是一個自體免疫系統的疾病，確切成因還不清楚，發病的原因是由於身體的免疫系統主動去攻擊關節組織，造成發炎反應，而且不治療、骨骼可能變形到完全無法生活，同時會產生很多其他的免疫疾病。 曹彥博分析，相較於退化性關節炎， 類風濕性關節炎容易出現在手指等小關節，且發病時是多發性的，也就是非常多的關節一起感到疼痛；這種疼痛感在早上起床時最嚴重，但是在開始行動後就有所緩解。 「所以我們常跟病人說，退化性關節炎在
閱讀完整內容