健走、慢跑膝蓋痛?專家5步驟強化踢力減緩膝蓋老化

 


抬起下半身的力量—「踢力」

讀到這裡,各位是否已經了解身體哪些肌肉不足,會引發膝蓋痛了呢?體型會隨著年齡改變,漸漸地也會有鬆弛的問題吧?以下半身來說最顯眼的就是「膝蓋」、「臀部」、「腹部」,上半身則是「胸」、「上臂」、「頸部、臉頰、嘴角、眼尾」,這些部位都很明顯與年輕人不同,日常動作也不像年輕時那麼流暢,相信很多人連早上起床都覺得很吃力吧。但是只要有能夠俐落抬起下半身的肌力,自然就能夠順利抬起上半身。

這時的關鍵就是「踢力」。有時膝蓋光是將腳尖伸進運動鞋並以後腳跟踩下就會痛,有時光是要拆掉綁得很牢固的鞋帶也會痛。不管是哪一個動作,其實都需要「踢力」。如果現在已經會膝蓋痛的話,請警告自己,身體老化的速度已經變快了,所以更需要鍛鍊。


強化「踢力」的5種動作

藉動作找出「踢」會用到的肌肉

1.用手扶在桌子或牆壁並稍微彎腰,雙腳一前一後且後腳跟都稍微抬起,前腳的腳趾與根部壓住地板的同時,施加往後的力道(位置不變)。後腳則要反過來施加往前的力道,藉此在位置不變的情況下,讓雙腿互相拉扯。

將前腳想像成掃把,就好像「要壓住地面以掃掉極細垃圾」的感覺,腳趾不要彎曲,要確實伸展,並以趾腹貼住地板。趾腹無法貼住地板的人,就在能力所及的範圍內伸展腳趾吧。後腳跟則與【鍛鍊3】相同


2.這次要稍微抬高前腳背試試看。相信各位愈來愈能感受到小腿肚、大腿後側(膕繩肌)與臀部的用力了吧?骨盆過於反折或過低時,可能較難搞清楚施力部位,所以請多嘗試不同的角度吧。


3.前腳稍微往後下壓,然後進一步抬高腳背、壓緊腳趾,讓身體的施力互相拉扯。

4.接下來讓雙腿並排,確實抬高腳背,【鍛鍊1】介紹的絞盤機制就會發揮作用,抬起腳心。


5.最後用腳趾根部確實按壓地板,以腳趾掃地板的感覺往後方踢起。

雖然這組動作不太像運動,運動量卻相當大。腳掌會相當用力,踢的時候會伸展腳底肌肉(按壓得愈用力,伸展感就愈強),帶來「縮伸」的效果,喚醒「踢」要用到的肌肉神經迴路。接著藉「踢」強化身體後側的肌肉。

完成這項運動後,就拍影片確認走路的樣子,百分之百會發現毫無困難地加寬步幅了。因為這個運動讓趾腹熟悉「踢」的感覺,喚醒了天生的「彈簧」。

健行與慢跑會造成膝蓋更痛或是腿變粗,就是因為沒有掌握正確的「踢」,一直以來都採取錯誤走法或跑法所致。





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資料來源:https://www.edh.tw/article/26058

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