4個簡單小訓練，強化腳踝、防止扭傷！

愉快的運動過後時常感到腳踝不適，讓你對於運動越發卻步？其實這可能是腳踝不夠強健的徵兆，可以透過有效的腳踝強化運動，加速創傷恢復，更能有效預防運動傷害。在出現疼痛情形之時，應立即停止相關活動，避免傷勢加重。《護腳聖經》作者、資深超馬跑者約翰．馮霍夫提出了幾個有效鍛鍊腳踝的方法：

腳踝扭傷預防方法

1. 腳趾寫字
坐在椅子上，藉由使用腳趾寫字、畫圈來刺激腳踝運動，訓練到腳踝的各個角度。順時針、逆時針各50次，每天至少進行4至5組。

2. 單腳站立
可單腳站在枕頭、抱枕上，由於其不穩定的特性，可訓練自身的平衡感；在平衡感增加後，可以加上膝蓋快速上下彎曲的動作，有效訓練足部。在適應之後，可以將眼睛閉上，增加動作的難度，除有效鍛鍊腳踝之後，也可以刺激神經末梢快速反應。

3. 踮踮腳尖
把前腳掌放在突起的表面（書、低臺階、或木頭），接著將腳尖踮起再慢慢放鬆，踮起時間與放鬆恢復的時間約停留10至15秒，重複至小腿感到疲勞為止。

4. 單腳跳然後換腳
練習往前跳、再往後跳，還有往左右跳，能夠更多方面的訓練到腳踝。

訓練小腿肌也可有效預防腳踝受傷，3步驟可訓練小腿肌

1.倒著跑步 2.赤腳在沙灘上跑步 3.上下樓梯，下樓用前腳掌著地

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原文網址: https://www.everydayhealth.com.tw/article/2895

資料來源：《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全
作者：約翰．馮霍夫
出版社：遠流