足底筋膜炎、拇指外翻、扁平足 瑜伽保養你的腳！

    這幾年路跑、快走、騎單車等運動盛行，很多人因為進行這些運動才發現自己的腳「好像怪 怪的」，像是以前好發在老年人的足底筋膜炎，現在不少青壯族也有這樣的困擾。

    其實不用等出現疼痛後，才驚覺自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等症狀，只要稍微觀察每天穿的鞋底就能發現端倪。骨科、復健科醫師常將鞋底磨損情形做為病情參考，因為鞋底能反映我們慣常的走路方式與站姿。

    若鞋底沒有太過不對稱或異常的磨損，表示這些症狀屬於較輕微的階段，瑜伽老師Jay提供了些練習小祕訣，幫助我們預防或改善這些擾人的毛病，也讓我們能更細緻覺知身體內的微小反應。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】

。足底筋膜炎

    如果說足弓是腳的彈簧，足底筋膜就像是腳的彈簧襯墊，除了吸震，也能維持足弓、穩定足踝。當長時間過度牽拉或壓迫足底筋膜，就容易造成發炎或退化，最普遍的症狀就是久站、久坐或起床後的第一步會足跟痛。除了年齡增長之外，需要久站行走、扁平足或高足弓的人也是好發族群。

    瑜伽老師Jay建議可藉由延展小腿後側和阿基里斯腱來幫足底筋膜恢復彈性。方法就是人靠牆站，腳掌前側踩在瑜伽磚上，在吐氣時讓腳跟往下踩，保持背緊貼著牆，感覺小腿後側肌肉往腳跟方向延長。



小提醒：
。讓雙腳保持在這個角度，停留1至2分鐘。
。若沒有瑜伽磚，可改用較有重量的書本，不論是瑜伽磚或書，盡量不讓前側離地。

。拇指外翻

    拇趾外翻的原因包含先天遺傳、穿了不適合的鞋，以及不正確的行走姿勢，讓腳掌前緣受壓不均。改善或預防腳拇指外翻，可先從調整行走姿勢開始，以及在家時多做以下的練習：坐在地上，雙腳伸直，雙腳距離與臀同寬。將瑜伽繩結個小圈，套住雙腳的大拇指。藉由雙腳大拇指用力繃緊瑜伽繩來緩解外翻情形的加劇。



小提醒：
。每天可多次做此練習，或是在練習攤屍式時同時進行。

。扁平足

    足弓是指在大腳球（拇指底端）和腳跟前側如同弓形的這一段，能幫忙吸收走動時的震盪、分散壓力，並保持身體平衡。當足弓弧度不足，使站立時的內側足弓榻陷並貼地，就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足，現在越來越多人也因為穿著不合適鞋子、久站等生活習慣，而有後天扁平足。

    Jay老師建議可善用牆壁做瑜伽的三角式，幫腳掌被動地建立足弓。首先將瑜伽磚靠牆放，前腳腳跟立在瑜伽磚上，腳掌前側則踩入牆壁（如圖2），一手插腰一手搭牆來穩定身體（如圖1）。請感覺整個腳掌前緣（包含大拇指腳球和小指腳球）的力量好像可以踩進牆中、腳跟的力量則往下推磚，藉由兩個反向的力量讓足弓弧度變緊。這個姿勢也可以強化大腳球下方的脛後肌肌腱。



小提醒：
。每天可多次做此練習，每次每邊可停留一分鐘。

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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=1237