你蛋白質吃不夠的7個跡象

有些莫名其妙的體態改變、身體不適，其實是因為你蛋白質吃不夠。7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足。

蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。

人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。

營養諮詢師玻西（Leslie Bonci）說，一般來說，發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者，比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。不過，遵循生機飲食的人，也可能有這方面的問題。

根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。

如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。

要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：

1.你的頭髮和指甲容易斷裂

由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。

美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。

2.你一直想吃東西

才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。

3.你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降

體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。玻西說：「一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。」

4.受傷之後，復原速度很慢

療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。

5.你很容易感冒

蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。「如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了，」波西說。

6.肌肉或關節痛

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。 

7.腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。

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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=78265