168斷食法會讓肌肉流失?禁食期間肚子餓怎麼辦?專家提供解答

 

近來很夯的168間歇性斷食,不僅能幫助減重,還能改善內分泌和胰島素敏感度,可說是一舉數得,但日前一篇研究卻指出,168間歇性斷食雖然能幫助減重,但減的卻是肌肉。


168減肥?研究:減掉的是肌肉

168間歇性斷食法能延長身體消耗體脂肪的時間,並且促進生長激素分泌,幫助脂肪燃燒、增加骨質密度、保護肌肉量等,對於減重確實有幫助,但一份刊登在《美國醫學協會期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》的研究卻指出,這樣的飲食法減掉的是肌肉。

(研究指出,168間歇性斷食可能讓肌肉流失得更多。圖片來源:Shutterstock)

該研究找來116名過重的人,一半的人進行為期3個月的168間歇性斷食,結果發現,和正常吃三餐的人相比,接受斷食的人減重效果並沒有特別顯著,但斷食卻產生另一個副作用:這群斷食的人,肌肉流失比正常進食的人還要多。

減掉的都是肌肉?專家:任何飲食法缺少「這個」都會流失肌肉

研究者認為,斷食的人因為缺乏攝取足夠蛋白質和充足的運動才會造成肌肉流失。已經採用168斷食法8年、原力復健科診所醫師王思恒指出,任何減重飲食法如果沒又有搭配運動,一定會造成肌肉流失,「如果斷食搭配重訓,可以同時增肌又減脂。」

至於蛋白質,一般成人每天每公斤體重應攝取1~1.2公克蛋白質,「有人質疑在這8小時內把蛋白質攝取足夠是否會產生不良的後果,但目前認為整天攝取足夠蛋白質是最重要的,至於什麼時候吃這些蛋白質,倒不太重要,」王思恒說。

(專家指出,斷食期間一定要攝取足夠的蛋白質,並搭配運動才能維持住肌肉量。圖片來源:Shutterstock)

那麼斷食時該如何搭配運動?王思恒指出,不用因為斷食就改變原本的運動方式,「除非是1小時以上的高強度運動會有低血糖、運動表現下降的可能,不然斷食空腹期間重訓、運動都不會有太大的問題。」運動後2小時之內要攝取蛋白質,但如果是在斷食期間無法做到,也不用刻意改變運動時間,因為運動完不吃東西補充營養,對於維持或肌肉生長的影響不大。

斷食期間容易肚子餓該怎麼辦?

168過程中有16個小時是空腹的,不免有時會有飢餓感,這時可以喝綠茶、咖啡等含咖啡因、無熱量的飲品,而這些飲品對燃脂有少許幫助,也能抑制食慾。但也有研究指出,168斷食的人容易依賴咖啡因。王思恒指出,咖啡因和飢餓是兩回事,因為身體會適應飢餓感,血糖也會慢慢穩定,「以我來說,我用連續血糖監測儀發現,多年168後身體會習慣在午、晚餐時間消化,進食血糖相當穩定。如果吃了早餐或宵夜,血糖反而會飆升,這說明了身體是可以因應進食習慣作出調整的。」因此當身體適應後,飢餓感會慢慢消失,自然會慢慢不依賴咖啡因,「給自己2週的時間,如果2週後飢餓感依舊,就要思考是否適合168斷食。」

(禁食期間不少人會肚子餓或不想喝水,會喝咖啡、綠茶。專家表示,這些飲品對燃脂有少許幫助,也能抑制食慾,但飢餓感會適應,如果2週後飢餓感依舊,就要思考是否適合168斷食。圖片來源:Shutterstock)

8小時進食期間,也要注意食材選擇。台大醫院北護分院家庭醫學部主治醫師楊昆澈指出,168斷食本質跟一般的傳統的節食、斷食並無不同,重點還是熱量控制,「比起算食物熱量,168斷食的優點之一就是方便,8小時內吃東西,其他時間禁食,但還是要注意飲食內容,例如澱粉不要吃太多,多攝取蔬果等等。」王思恒也建議,不要吃加工食品和精緻澱粉,多吃蛋白質、膳食纖維和低升糖指數的食物,都能夠增加飽足感,降低禁食期間飢餓的機會。







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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=82937&from=search



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