「日走萬步」其實沒你想像的健康!快學日本醫學博士的「黃金健走法」:預防肌少症、失智症,一次到位

 


健走著重的是品質 以提升運動強度為優先

走路,給人健康的印象,或許會有人覺得走越多越健康,但是你可知道,走太多路不僅不會讓你更健康,還會增加你關節的負擔,反而造成免疫力下降!醫學博士、東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長,目前從事年長者運動處方指南相關研究的青栁幸利表示,走路、健走著重的不是你走的距離或者步數,其實是品質(運動強度)

青栁幸利耗時20年,追蹤研究日本群馬中之条町65歲以上、5000名居民每日的活動數據,而發現的「黃金健走規律」,則是一天走8000步、運動強度為20分鐘的中強度(以健走來舉例,就是邊走還可以說話的程度),還有不管是斷斷續續走、或是一次走,總共動起來20分鐘便可。

*低強度運動:洗碗、散步,邊做可以邊唱歌的程度
*中強度運動:拔草、快步走,邊走還可以說話的程度
*高強度運動:慢跑、游泳,邊做無法講話、會喘的程度

每天8000步 啟動你的長壽基因

那8000步、20分鐘中強度,不就是健走罷了,到底是會有什麼好處呢?青栁幸利表示,可以預防高血壓、糖尿病等文明病外,還可以緩解失眠、預防骨質疏鬆、改善失智症。

甚至最近有研究顯示,8000步、20分鐘中強度持續2個月,還可以啟動你的「長壽基因」!這種基因不僅可以控制你老化速度,還可以防止體內細胞損傷,提升身體免疫力。雖說持續健走2個月可以喚醒長壽基因,但若是中斷運動、健走,就會讓此基因再度沉睡,因此持之以恆很重要。

另外,除了上述優點外,健走也可以提高身體代謝,促進老廢物質排出,改善肌膚狀況。更甚至還有以下好處:

・8000步、20分鐘中強度
改善、預防高血壓、糖尿病、高血脂、代謝症候群

・7500步、17.5分鐘中強度
改善、預防肌少症、體力低下

・7000步、15分鐘中強度
改善、預防癌症(結腸癌、直腸癌、肺癌、乳癌、子宮内膜癌)、動脈硬化、骨質疏鬆、骨折

・5000步、7.5分鐘中強度
改善、預防失智症(血管性失智症、阿茲海默症)、心血管疾病(狹心症、心肌梗塞)、腦中風(腦梗塞、腦出血、蜘蛛膜下腔出血)

・4000步、5分鐘中強度
預防、舒緩憂鬱症

什麼時候走?怎麼走?專家告訴你

1.比平常更大、更快的步伐
前面說過,以健走來舉例,就是邊走還可以說話、唱歌的速度。

・手臂前後大幅度揮動
・抬頭挺胸
・大步走
・膝蓋打直

2.比起早上,傍晚走更適合
起床後馬上健走很可能會提高心肌梗塞的風險。因此建議在體溫偏高的傍晚時段走,但若無法這時間走路,只要避開剛睡醒、睡前1小時,其他時段也都可以。

3.今天不走完沒關係,這周補回來就可以
下雨天、沒時間走完8000步,青栁幸利表示,只要一周總量有達成便可!

4.每天記錄步數和步行時間

5.健走不過度




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資料來源: https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL003003523



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