照顧全身性關節 預防醫學醫師的養生清單
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邁入中年後，關節問題，尤其是人體全身上下最複雜的關節──膝蓋，常常成為那決定人生下半場好命與否的「軟肋」。好好用它，膝蓋就會一直很好用；不懂保養，它就成為能令人加速衰老的致命傷。
來我診所治療膝蓋的個案，大致有以下幾種情況。關節隱痛僵硬，短短幾步路走得硬是比別人慢，漸漸不喜歡出門，缺乏運動長期下來肌肉流失，越來越沒力，連帶讓膝關節負擔更重。有的人平常沒什麼大礙，但凡遇到向下的時候，下坡、下公車、下樓梯，關節就不好使，靈活度與年輕時差很大。而勞損者的膝蓋宛如氣象台，要變天不用看新聞，膝蓋馬上有感。
痠軟無力、膕窩緊繃、蹲下難站起、膝痛牽引腰背痠痛、膝蓋有喀拉喀拉的摩擦聲、入夜關節痠痛打擾睡眠、白天走路不穩易摔跤……以上這些，年過半百，非常常見。另外有些運動健將、經常搬重物的人，或是膝蓋受過傷的，退化的時間點則還會往前提。
任何退化、衰老、惡化，都有一定的進程。及早看懂徵兆、即時應對治療，解決問題相對容易很多。以下分3階段預防性來談談膝關節保養。
第1階段：保養在痠軟無力之前
人到30幾歲，儘管自覺關節還很好用，但此時，肌肉骨質流失速度，已大於生成速度，如果什麼都沒做的話。
從不運動、老是躲著太陽的朋友要注意了，人體各器官、肌肉、組織，皆遵從著「用進廢退」的原則。以為在家看電視不出門，膝蓋裡的半月板就絕對安全？那可不一定。若大腿肌群沒鍛練、屬於支撐力很差的「弱肌」，等於是將上半身大部分的重量，都交由膝蓋去承受。膝蓋過勞跟人過勞一樣，肯定會老得比較快。最怕偶發性遇到瞬間強大的衝擊力，一個角度沒抓好，半月板破裂、十字韌帶斷裂，只能開刀、復健時，可是要吃上不少苦頭。
我常跟輕熟女、小鮮肉們說：「趁還能自己動時，就要常常動，去享受身手靈活的感覺。」趁早訓練肌肉，就不怕膝蓋的避震器、軟骨莫名其妙被磨光！尤其臀大肌，和大腿的前方的股四頭肌、內側的縫匠肌，以及後面的股二頭肌都練一練。用強壯耐操的髖腿肌群，預防膝蓋承受不當的衝擊力而早衰，這是治本的方法。
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第2階段：因應剛開始的輕微不適
任何東西壞掉，常常都是過與不及的問題，膝蓋也一樣。剛剛講的是不運動，但運動太過認真，運動完累到沒力氣伸展，其實也很不OK。有人愛跑馬拉松、騎單車、玩三鐵，照理來說，有運動身體應該很好才是，但少做一個步驟，膝蓋就要抗議了。什麼步驟呢？「拉筋伸展」。（若能再加上「按摩」，那就更理想了。）
舉凡關節耗損、肌肉拉傷、慢性發炎反覆，消炎藥越噴越頻繁……各類痠腫痛，除了少部分屬突發意外，大部分都是日月積累而成的。請把注意力放回自己身上，關心自己的身體，學會看懂徵兆。
一開始出現的感覺會是「疲勞」。疲勞加疲勞等於「緊痠痛」，這三樣也有順序，通常是先緊再痠接著才是痛。長期緊痠痛加緊痠痛等於「勞損」。勞損就是筋骨關節已受傷，到這個階段，不得不讓醫生介入處理，下一段來講。
面對初起的輕微不適，你可以先試試拉筋伸展與按摩，嘗試調整肌肉狀態，從縮聚成一團、血流不暢，到完全舒張開來、放鬆。
有時膝蓋怪怪的，不一定是膝蓋出問題，而是大腿沒有顧好。當進行各項中高強度的運動時，肌肉會現暫時性縮短，以快速應付身體操作各種動作，筋膜、肌腱都會較平時緊繃。
如果沒有去舒展肌肉、筋膜、肌腱，使它們一直處於太短、太緊的狀態，它們附近的關節就是替罪羔羊了！或需承受較大的壓力，又或者被迫得用怪異的姿勢和角度運作。比方說上顧骨盆下穩膝蓋、很重要的闊筋膜張肌，一旦失去彈性，讓人變成X型腿，就會去磨損到膝關節裡頭的軟骨。
運動後的放鬆（Cool Down）跟運動前的暖身（Warm Up）同等重要！暖身、運動、放鬆整套做滿做好，一副好的膝蓋，將陪你到天長地老。小祕訣是，按摩或拉筋時，靜心、微笑、保持心平氣和，並將呼吸從急短淺轉為緩慢而深長，放鬆效果更佳！
透過拉筋令身體局部鬆開時，你可能會感到微熱微出汗，拉筋局部的肌肉與關節跟著溫暖起來，這就是血流順暢的表現，做到這樣的程度就可以了。若伸展後幾日，你感覺到身體局部反而更緊更痠，表示拉太超過。請將注意力放回自己的身體上面，去感覺每條筋、每束小肌肉的變化，還有血液流過的溫暖感覺。拉筋，以舒適為度，切勿過頭。
養護膝蓋的好習慣
如果你每次跑步、打籃球、打羽球過後，膝蓋不舒服的頻率越來越頻繁，拉筋按摩後仍沒有改善，建議更換對關節衝擊較小的運動，比方說，快走、飛輪或水中運動都很好。
另外，鞋子對關節的影響也不容小覷。只穿高跟鞋的人，跟懂得選擇一雙避震好鞋的人，十年下來，走了幾千萬步之後，高跟鞋人關節退化、耗損的程度，肯定比較明顯。高跟鞋可以穿漂亮，但真的要運動，鞋子還是要挑好一點。
除了高跟鞋，體重過重、跪姿與蹲姿，都會增加膝蓋負荷。很多主婦喜歡跪著擦地板，覺得這樣比較乾淨，或是每天蹲著手洗衣服、挑菜、做家事，我認為跪、蹲能免則免，為了延長膝蓋使用年限，改用拖把、搬張小椅子來坐，比較不傷膝蓋。
你還可以採取抗氧化抗發炎飲食，全身性地養護關節筋肉，我列一個清單給大家。藍莓、覆盆子、榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽、糙米、燕麥、蕎麥、深綠色蔬菜、高麗菜、花椰菜、大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、櫛瓜、小黃瓜、甜椒、辣椒、黑胡椒、番茄、鳳梨、木瓜、酪梨、羅勒、迷迭香、百里香、生薑、薑黃、藏紅花（妊娠中禁用）、紅茶、綠茶、一小杯紅酒、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，都是好東西。
不少膝蓋的毛病，還與受風寒有關。「注意保暖」是我不厭其煩一直不斷提醒大家的。主要是因為體溫降下來，循環就會變得比較慢，而人的氣血以活絡為貴。當氣血瘀阻、免疫力差的時候，冰涼的風（冷氣也算）趁機鑽入身體，較弱的關節首當其衝。像我自己是不開冷氣，也很少穿短褲。與受涼有關的膝蓋不適，可考慮護膝，或有護膝效果的運動長褲。
如果在前面這兩階段能確實保養好，第3階段就可以免。
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第3階段：疼痛不已，需醫師協助
錯過第1、第2階段的黃金保養期，當膝蓋受傷、退化嚴重疼痛不已時，不要只會隱忍或一直噴消炎藥、吃止痛藥。請與醫生好好研究，務必確實找出原因。目前在大型醫院能做的檢查項目非常全面，比方說照X光、抽取關節液檢查、關節攝影、電腦斷層（CT）、核磁共振掃描（MRI）、關節滑膜切片等，有許多方法能找出真正的問題點。
接下來可能採取的有「復健治療」，如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療等，或是採取簡易的運動治療。以及我最常操作的「增生療法」ACT（Autologous Cell Transfer Therapy），與PRP注射治療類似，皆屬於一種將濃縮的生長因子注入關節中，促進組織修復與再生的一種療法，由於術後稍事休息即可自行搭車回家、隔天馬上能正常上班，又因為是萃取自體細胞作為原料，ACT療法還有不會過敏、無致癌性等安全上的特點，患者普遍接受度高。
若上述方法皆無法解決疼痛時，還可以接受「手術治療」，比方說透過關節鏡手術清除內部異物，或是更換人工關節。
提醒您，膝蓋作為人體中最複雜的一個關節，出現不適的原因也很複雜，不建議自行服藥壓抑症狀。痠痛緊繃卡卡時，請徵求專業醫師建議，確實找出病因。即早接受治療，經修復再生，「退化」現象是有可能被逆轉的。
大山度關心您的每一步
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