選對鞋墊 解決一半腳痛問題
雞眼、腳底痛、扁平足…… 一副適合的鞋墊，或許可以幫你解決問題。
根據美國足踝骨科醫學會（American Orthopaedic Foot and Ankle Society）的研究報告顯示，有足部疼痛困擾的女性約為男性的9倍之多，而主要的原因竟是因為穿錯了鞋子。穿錯鞋子除了所穿的鞋子不合腳之外，也有一部份原因是我們用錯了鞋墊，造成錯誤的足部與地面的著力點，引發疼痛。
雙腳的全部體積佔不到全身的5％，但當我們行走時，腳得承受我們身體重量的1.5倍，還肩負著將身體往前推進的工作；跑步、跳躍時更增加到2～3倍，甚至是4～4.5倍，因此，一旦穿著不合腳的鞋子，不僅容易對足部造成傷害，甚至可能影響膝關節、髖關節或下背痛等連鎖反應。
台大物理治療系講師、台大醫院復健科兼任物理治療師柴惠敏說，對於腰痠背痛的病人，她會先檢查他們腳上穿的鞋，發現「很多時候可能是鞋子出了問題，或他們自行購買了不適合的鞋墊造成」。
Q：每天穿高跟鞋在外面跑業務的小樂，回到家的第一件事就是換上舒服的室內拖鞋，然後不斷按摩折騰了一天的雙腿；但有時候換上拖鞋時，腳跟會有種刺痛的感覺，小樂擔心，是不是腳出了什麼問題？
A：雖然大家都知道高跟鞋不好，但是為了愛美，或是職場上的需要，高跟鞋還是每個女性鞋櫃裡一定會有的鞋款。
彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏解釋，高跟鞋會讓前腳掌承受過量的壓力，加上腳趾頭過度背曲，進而影響關節、肌腱。而像小樂的狀況，可能是因為長期穿高跟鞋，使得後腳跟的跟腱部位沒有適當延展而攣縮，以致脫掉高跟鞋之後，跟腱長度不夠，使足底筋膜壓力變大所引發的疼痛。
不僅如此，高跟鞋穿久了，還容易出現拇趾外翻、雞眼、長繭、足底筋膜炎等高跟鞋症候群，甚至還會出現「髕骨軟骨軟化症」，柴惠敏提醒。
髕骨位於大腿骨（股骨）及小腿骨（脛骨）間，當長期承受體重的壓力，或受到外力影響而產生磨損時，就會感到疼痛，並且限制膝蓋的活動力。
如果女性常感到前膝痠痛，尤其在久坐、久蹲，或是爬樓梯、爬山、跳躍之後更為明顯的話，就要小心可能是髕骨軟骨軟化症。
高跟鞋畢竟違反人體工學，專家建議還是少穿為妙，穿的時間也不要太長，並盡量選擇腳趾有足夠伸展空間、鞋跟不要超過4公分的鞋款。
非不得已，可以在蹠骨處（一般而言是在鞋子摺痕，或是鞋子最寬處往後半公分）及足弓、後腳跟處墊個矽膠軟墊以吸震、分散壓力。但最重要還是要視個人腳型調整足墊位置，才能正確舒緩不適。
而有雞眼、拇趾外翻的女性，現在市面上也有一些特定的鞋墊，可保護、防止磨擦的疼痛。
不過，因為高跟鞋容易將壓力集中於前腳掌，造成蹠骨疼痛，即所謂的「蹠痛」。
穿高跟鞋時可在前腳掌蹠骨處，及足弓、後腳跟處放置鞋墊，分散壓力。
Q：陳先生星期天去慢跑時，突然發現自己愈跑愈痛，脫下鞋子之後，痛就沒那麼明顯，擔心是運動傷害，趕緊向物理治療師請教。
A：穿錯運動鞋也會造成運動傷害。每種運動都有專屬的鞋款，但現在很多人會把一雙運動鞋當成萬能鞋，跑步、打球、平常走路，一雙鞋行遍天下，這樣對足部的健康並不好。
不同的活動，足部承受的壓力就會有所不同。我們走路時需要穩定的支撐，讓雙腳能承受身體的重量及地面的反作用力。但打籃球時，因為有些轉身、急停跳投、快攻等迅速猛烈的動作，足踝的穩定度與機動性便顯重要。
而跑步時，更是因為在每一步落下的瞬間，雙腳要承受地面的反作用力，而且隨著跑步速度加快、雙腳抬高等姿勢改變，會增加雙腳撞擊地面的次數與力道。
因此，美國足部醫學會（APMA）就提醒，要防止腳、腳踝、膝蓋受傷的慘劇發生，從事各種運動時，就需要穿適合這項運動的鞋子，例如走路要穿走路鞋，打籃球要穿籃球鞋。
另外，柴惠敏也特別提醒，球鞋要特別注意鞋中線與地面是否垂直，且護跟要硬，以保護足踝，再加上氣墊幫忙緩衝、吸震，是最基本的選鞋原則。
柴惠敏在檢查了陳先生的運動鞋之後，就發現，原來是鞋子中線歪斜，才使得他愈跑愈痛。
除此之外，也可選擇足弓處稍有隆起設計的鞋墊，足弓有支撐，可能可減少運動後小腿內脛的痠痛。
此外，不少人有壞習慣，在穿運動鞋時是直接套進去，或是直接把後跟踩平當便鞋穿，千萬不要！這樣護跟容易變形，就失去保護、穩定足踝的作用。
Q：安安有扁平足的問題，在學校跑步時總是跑不快，走路時也是走一小段就容易感到痠痛，醫師告誡她，如果未及早調整，以後可能還會有膝蓋磨損及腰痛的症狀，嚇得她趕緊去買了一副足弓墊，希望能減輕不適。
A：根據調查，約有3～8％的人有扁平足，在使用足墊的人口中，扁平足的需求也頗大。柴惠敏提到，扁平足的問題就是患者在承重時，足弓塌陷，腳板平貼地面；表面上看來，扁平足患者因為沒有足弓，缺少自然吸震的能力，走起路來頗吃力，如果墊一個足弓墊，讓足弓有支撐點，就可改善不適。因此，現在市面上針對扁平足族群，多半設計足弓墊，將足弓撐起，暫時舒緩患者的不適。
不過，因為扁平足的原因及嚴重程度，我們很難自己判斷，還是要找專科醫師或物理治療師，接受正確的治療，以免疼痛加劇。柴惠敏更強調，如果墊鞋墊之後，疼痛仍未緩解，就要趕快丟棄這塊鞋墊，並盡快找專家查出問題所在。
Q：小朋友足弓塌陷就用不過，矯正鞋墊嗎？
A：許多家長看到小朋友的足弓塌陷，就開始擔心他有扁平足的問題，為了及早「治療」，便花大錢幫小孩買矯正鞋墊。到底這樣做是不是幫助孩子？朱家宏表示，曾有研究將小兒扁平足的孩子，隨機分成穿著矯正鞋墊的實驗組與不穿矯正鞋墊的對照組，五年之後，發現穿不穿矯正鞋墊其扁平足的程度都沒有什麼明顯差別。
站在足踝外科醫師的立場來解讀，這代表矯正鞋墊對扁平足造成的痠痛與步態修正，確實有幫助，但長期下來，對於足弓角度卻沒有矯正的實質效果。
事實上，有其他方法可以預防扁平足。研究發現，穿鞋子的小孩，比不穿鞋子的孩子容易有扁平足，因此讓孩子的腳多點刺激，例如到公園、草地踼球，或在一些不平整的土壤地跑步，每天踮腳走路10～15分鐘，或做些彈跳性的運動，從小鍛鍊腳底小肌肉與韌帶，都有助預防扁平足的發生。
不過，朱家宏也提醒，在孩子7～9歲時，若發現孩子同時有雙腳合併站立時，小腿的中心線歪曲，最好進一步請教足踝專科醫師，檢查是否有扁平足，以及早治療。
(大小腿要伸直，腳尖朝上，要拉到小腿肚有「緊緊的」感覺才行。資料來源：彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏提供)
Q：阿輝一早醒來，腳才剛踏到冰冷的地板，一陣刺痛就從腳底竄上來，不過走了幾步之後，疼痛似乎稍有緩解，他便不以為意…只是下午連續開了四個小時的會之後，要起身之時，那股刺痛又開始侵蝕著他的腳，讓他久久不敢跨出下一步。
A：這是足底筋膜炎的最典型症狀。高跟鞋、不合適的運動鞋、扁平足，或是腳後跟的脂肪墊萎縮，都可能是足底筋膜炎的元兇之一。
一般而言，矽膠材質的後跟罩杯墊能幫助吸震，並舒緩疼痛；不過，足底筋膜炎有時也有可能是足底筋膜拉扯所引起的疼痛。像朱家宏本身就曾受足底筋膜炎之苦，一開始，他也是使用後跟罩杯，但疼痛仍存在，最後是換了有足弓墊設計的全足鞋墊，才獲得緩解。
除了鞋墊的緩衝之外，每次碰到足底筋膜炎的患者，朱家宏還會告訴他們：「治療足底筋膜炎最短期有效的方式，就是吃藥，或者穿高跟鞋。」主要因為足底筋膜炎是表現在腳跟痛，而高跟鞋可讓人的重心往前移，腳跟部位承受的壓力自然降低，足跟的疼痛也就能跟著減輕；但中長期還是要做後腳筋的拉筋運動才能真正治癒足底筋膜炎。
Q：老人家容易跌倒，該怎麼選鞋？
A：足跟部位的脂肪墊（足跟墊）主要擔任避震、緩衝的工作，但老年人的足跟墊隨著老化而萎縮，使腳跟在踏地時缺乏脂肪組織的襯墊效應而直接撞擊地面，容易發炎、疼痛，醫師建議，可以穿氣墊鞋或加個足跟墊以保護雙腳，增加舒適性。但柴惠敏也提醒，老人家平衡感不太好，鞋墊也不能太軟，例如軟木塞材質，軟硬適中可幫助支撐，不致容易跌倒。另外，許多爺爺奶奶有糖尿病，感覺神經較遲鈍，張光華也建議，最好穿著包鞋，以免受傷。
當然，鞋墊也有使用期限，也要保養。除了清潔之外，像矽膠墊是柔軟的材質，如果日曬，就會硬化，破壞吸震的功能，因此要特別小心。
此外，許多人會有迷思，鞋墊愈貴愈好，但柴惠敏提醒，還是要視個人狀況，找到適合的鞋墊最重要；而一旦加了鞋墊會痛，就一定要馬上換掉。
雙腳的全部體積佔不到全身的5％，但當我們行走時，腳得承受我們身體重量的1.5倍，還肩負著將身體往前推進的工作；跑步、跳躍時更增加到2～3倍，甚至是4～4.5倍，因此，一旦穿著不合腳的鞋子，不僅容易對足部造成傷害，甚至可能影響膝關節、髖關節或下背痛等連鎖反應。
台大物理治療系講師、台大醫院復健科兼任物理治療師柴惠敏說，對於腰痠背痛的病人，她會先檢查他們腳上穿的鞋，發現「很多時候可能是鞋子出了問題，或他們自行購買了不適合的鞋墊造成」。
Q：每天穿高跟鞋在外面跑業務的小樂，回到家的第一件事就是換上舒服的室內拖鞋，然後不斷按摩折騰了一天的雙腿；但有時候換上拖鞋時，腳跟會有種刺痛的感覺，小樂擔心，是不是腳出了什麼問題？
A：雖然大家都知道高跟鞋不好，但是為了愛美，或是職場上的需要，高跟鞋還是每個女性鞋櫃裡一定會有的鞋款。
彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏解釋，高跟鞋會讓前腳掌承受過量的壓力，加上腳趾頭過度背曲，進而影響關節、肌腱。而像小樂的狀況，可能是因為長期穿高跟鞋，使得後腳跟的跟腱部位沒有適當延展而攣縮，以致脫掉高跟鞋之後，跟腱長度不夠，使足底筋膜壓力變大所引發的疼痛。
不僅如此，高跟鞋穿久了，還容易出現拇趾外翻、雞眼、長繭、足底筋膜炎等高跟鞋症候群，甚至還會出現「髕骨軟骨軟化症」，柴惠敏提醒。
髕骨位於大腿骨（股骨）及小腿骨（脛骨）間，當長期承受體重的壓力，或受到外力影響而產生磨損時，就會感到疼痛，並且限制膝蓋的活動力。
如果女性常感到前膝痠痛，尤其在久坐、久蹲，或是爬樓梯、爬山、跳躍之後更為明顯的話，就要小心可能是髕骨軟骨軟化症。
高跟鞋畢竟違反人體工學，專家建議還是少穿為妙，穿的時間也不要太長，並盡量選擇腳趾有足夠伸展空間、鞋跟不要超過4公分的鞋款。
非不得已，可以在蹠骨處（一般而言是在鞋子摺痕，或是鞋子最寬處往後半公分）及足弓、後腳跟處墊個矽膠軟墊以吸震、分散壓力。但最重要還是要視個人腳型調整足墊位置，才能正確舒緩不適。
而有雞眼、拇趾外翻的女性，現在市面上也有一些特定的鞋墊，可保護、防止磨擦的疼痛。
不過，因為高跟鞋容易將壓力集中於前腳掌，造成蹠骨疼痛，即所謂的「蹠痛」。
軟鞋墊無法解決「蹠痛」
朱家宏提醒，許多女性以為軟的鞋墊就能舒緩蹠痛，這是錯誤的觀念，反而會因支撐力不夠，更容易造成壓力不均，疼痛加劇；加上如果鞋子楦頭較小，腳趾頭伸展不足，形成爪狀趾，又會加重蹠骨處的壓力，使蹠痛加劇。碰到這種狀況，還是請教專業的足踝外科醫師或物理治療師，才能正確保護你的雙腳，避免二次傷害。穿高跟鞋時可在前腳掌蹠骨處，及足弓、後腳跟處放置鞋墊，分散壓力。
Q：陳先生星期天去慢跑時，突然發現自己愈跑愈痛，脫下鞋子之後，痛就沒那麼明顯，擔心是運動傷害，趕緊向物理治療師請教。
A：穿錯運動鞋也會造成運動傷害。每種運動都有專屬的鞋款，但現在很多人會把一雙運動鞋當成萬能鞋，跑步、打球、平常走路，一雙鞋行遍天下，這樣對足部的健康並不好。
不同的活動，足部承受的壓力就會有所不同。我們走路時需要穩定的支撐，讓雙腳能承受身體的重量及地面的反作用力。但打籃球時，因為有些轉身、急停跳投、快攻等迅速猛烈的動作，足踝的穩定度與機動性便顯重要。
而跑步時，更是因為在每一步落下的瞬間，雙腳要承受地面的反作用力，而且隨著跑步速度加快、雙腳抬高等姿勢改變，會增加雙腳撞擊地面的次數與力道。
因此，美國足部醫學會（APMA）就提醒，要防止腳、腳踝、膝蓋受傷的慘劇發生，從事各種運動時，就需要穿適合這項運動的鞋子，例如走路要穿走路鞋，打籃球要穿籃球鞋。
另外，柴惠敏也特別提醒，球鞋要特別注意鞋中線與地面是否垂直，且護跟要硬，以保護足踝，再加上氣墊幫忙緩衝、吸震，是最基本的選鞋原則。
柴惠敏在檢查了陳先生的運動鞋之後，就發現，原來是鞋子中線歪斜，才使得他愈跑愈痛。
運動鞋的鞋墊，軟硬適中很重要
萬芳醫院復健科醫師張光華提醒，氣墊也有軟硬程度的不同，太硬的鞋墊，行走時無法隨腳型做調整，足部便需要用更大的力氣去對抗壓力，長時間穿戴會使足弓緊繃，反而增加足部負擔；但太軟的鞋墊又擔心支撐力及穩定性不足，無法有效分擔足部壓力。因此試穿時，最好看看會不會太硬，或軟到腳有陷下去的感覺，來判斷軟硬是否適中。除此之外，也可選擇足弓處稍有隆起設計的鞋墊，足弓有支撐，可能可減少運動後小腿內脛的痠痛。
此外，不少人有壞習慣，在穿運動鞋時是直接套進去，或是直接把後跟踩平當便鞋穿，千萬不要！這樣護跟容易變形，就失去保護、穩定足踝的作用。
Q：安安有扁平足的問題，在學校跑步時總是跑不快，走路時也是走一小段就容易感到痠痛，醫師告誡她，如果未及早調整，以後可能還會有膝蓋磨損及腰痛的症狀，嚇得她趕緊去買了一副足弓墊，希望能減輕不適。
A：根據調查，約有3～8％的人有扁平足，在使用足墊的人口中，扁平足的需求也頗大。柴惠敏提到，扁平足的問題就是患者在承重時，足弓塌陷，腳板平貼地面；表面上看來，扁平足患者因為沒有足弓，缺少自然吸震的能力，走起路來頗吃力，如果墊一個足弓墊，讓足弓有支撐點，就可改善不適。因此，現在市面上針對扁平足族群，多半設計足弓墊，將足弓撐起，暫時舒緩患者的不適。
足弓墊並非扁平足的萬靈丹
但她進一步解釋，扁平足的原因很多，不見得每一種狀況都適合用足弓墊。像足前部內翻也會造成扁平足，但這樣的病人，足弓墊或許能短暫地緩解不適，長期使用下來，有可能反而使足底筋膜長時間伸張、緊繃，而引發足底筋膜炎，痛加一等。柴惠敏說，面對這種病人，最簡單的方式就是在大腳趾處墊一個足墊，給予一個支撐點，問題就解決了。不過，因為扁平足的原因及嚴重程度，我們很難自己判斷，還是要找專科醫師或物理治療師，接受正確的治療，以免疼痛加劇。柴惠敏更強調，如果墊鞋墊之後，疼痛仍未緩解，就要趕快丟棄這塊鞋墊，並盡快找專家查出問題所在。
Q：小朋友足弓塌陷就用不過，矯正鞋墊嗎？
A：許多家長看到小朋友的足弓塌陷，就開始擔心他有扁平足的問題，為了及早「治療」，便花大錢幫小孩買矯正鞋墊。到底這樣做是不是幫助孩子？朱家宏表示，曾有研究將小兒扁平足的孩子，隨機分成穿著矯正鞋墊的實驗組與不穿矯正鞋墊的對照組，五年之後，發現穿不穿矯正鞋墊其扁平足的程度都沒有什麼明顯差別。
站在足踝外科醫師的立場來解讀，這代表矯正鞋墊對扁平足造成的痠痛與步態修正，確實有幫助，但長期下來，對於足弓角度卻沒有矯正的實質效果。
事實上，有其他方法可以預防扁平足。研究發現，穿鞋子的小孩，比不穿鞋子的孩子容易有扁平足，因此讓孩子的腳多點刺激，例如到公園、草地踼球，或在一些不平整的土壤地跑步，每天踮腳走路10～15分鐘，或做些彈跳性的運動，從小鍛鍊腳底小肌肉與韌帶，都有助預防扁平足的發生。
不過，朱家宏也提醒，在孩子7～9歲時，若發現孩子同時有雙腳合併站立時，小腿的中心線歪曲，最好進一步請教足踝專科醫師，檢查是否有扁平足，以及早治療。
足跟痛復健運動
(大小腿要伸直，腳尖朝上，要拉到小腿肚有「緊緊的」感覺才行。資料來源：彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏提供)
Q：阿輝一早醒來，腳才剛踏到冰冷的地板，一陣刺痛就從腳底竄上來，不過走了幾步之後，疼痛似乎稍有緩解，他便不以為意…只是下午連續開了四個小時的會之後，要起身之時，那股刺痛又開始侵蝕著他的腳，讓他久久不敢跨出下一步。
A：這是足底筋膜炎的最典型症狀。高跟鞋、不合適的運動鞋、扁平足，或是腳後跟的脂肪墊萎縮，都可能是足底筋膜炎的元兇之一。
一般而言，矽膠材質的後跟罩杯墊能幫助吸震，並舒緩疼痛；不過，足底筋膜炎有時也有可能是足底筋膜拉扯所引起的疼痛。像朱家宏本身就曾受足底筋膜炎之苦，一開始，他也是使用後跟罩杯，但疼痛仍存在，最後是換了有足弓墊設計的全足鞋墊，才獲得緩解。
除了鞋墊的緩衝之外，每次碰到足底筋膜炎的患者，朱家宏還會告訴他們：「治療足底筋膜炎最短期有效的方式，就是吃藥，或者穿高跟鞋。」主要因為足底筋膜炎是表現在腳跟痛，而高跟鞋可讓人的重心往前移，腳跟部位承受的壓力自然降低，足跟的疼痛也就能跟著減輕；但中長期還是要做後腳筋的拉筋運動才能真正治癒足底筋膜炎。
Q：老人家容易跌倒，該怎麼選鞋？
A：足跟部位的脂肪墊（足跟墊）主要擔任避震、緩衝的工作，但老年人的足跟墊隨著老化而萎縮，使腳跟在踏地時缺乏脂肪組織的襯墊效應而直接撞擊地面，容易發炎、疼痛，醫師建議，可以穿氣墊鞋或加個足跟墊以保護雙腳，增加舒適性。但柴惠敏也提醒，老人家平衡感不太好，鞋墊也不能太軟，例如軟木塞材質，軟硬適中可幫助支撐，不致容易跌倒。另外，許多爺爺奶奶有糖尿病，感覺神經較遲鈍，張光華也建議，最好穿著包鞋，以免受傷。
小鞋墊大學問
目前市面上常見的鞋墊，多半只能暫時舒緩疼痛，或是僅具一般保健功能，柴惠敏強調，特殊的足部狀況可能還是得由專科醫師或物理治療師評估、判斷治療或矯正的方式。當然，鞋墊也有使用期限，也要保養。除了清潔之外，像矽膠墊是柔軟的材質，如果日曬，就會硬化，破壞吸震的功能，因此要特別小心。
此外，許多人會有迷思，鞋墊愈貴愈好，但柴惠敏提醒，還是要視個人狀況，找到適合的鞋墊最重要；而一旦加了鞋墊會痛，就一定要馬上換掉。
5分鐘腳趾運動
先放鬆雙腳，然後將腳趾向下捲曲，這可以鍛鍊曲趾肌腱，避免蹠骨露出產生「蹠痛」，最後將腳趾用力向上並撐開，藉此鍛鍊外展及伸趾肌腱，可避免拇趾外翻。如果你無法輕易做到這些動作，表示已經有腳部內外肌肉不平衡的問題；但也別太擔心，現在開始練習還不遲。
大山度關心您的每一步
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資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66472
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