訓練過頭,正常足弓也會塌陷!應該這樣做

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人的腳本來應該要像是一張弓一樣有著弧度,但如果缺少刺激、或是過度受力,足弓會造成塌陷,讓走路的時候彈性降低、就像是扁平足一樣,重心容易不穩,甚至會導致骨盆歪斜等其他問題。


足弓為什麼會塌陷? 

足弓分成內側縱弓、外側縱弓、橫足弓3個,橫足弓是指腳趾跟腳掌銜接的蹠骨部分,內側縱弓、外側縱弓則分別指腳掌的內、外側足弓。 

當橫足弓塌陷,原本排列成弧形的腳趾,會變成一直線,造成蹠骨疼痛,如果常穿高跟鞋、尖頭的鞋子,都會讓全身的重量壓在腳趾與腳板銜接的蹠骨上,承受的力量大約是全身重量的3倍;如果以50公斤的人來說,等於把一台125cc的機車不停壓在蹠骨上。 

而縱足弓在轉彎的時候,承受的力量比較大,足弓會將吸收到的身體力量,經由足底筋膜像是彈簧的功能,將力量平均分散到腳底,如果足底肌肉足夠放鬆,筋膜就不會因為過度拉扯而受傷、也就不會讓足弓直接受力,導致塌陷。 

所以在跑步、跳躍的時候,如果練習時間太長,肌肉緊繃過久,或是結束後沒有好好拉筋,甚至是練習的時候,在肌肉還沒有足夠強健的狀態下,讓它承受力量過大,比如練習不符合自己身體狀況的跳躍高度,或是戴著綁腿、沙袋練習。 


 足弓塌陷怎麼治療? 

如果只是輕微的足弓塌陷,還沒有疼痛到不能走路,可以透過腳底的刺激,來增加神經、肌肉的反應,讓它們可以練習在接受到力量的時候,可以及時將力量透過足底筋膜散出去。 

雖然足弓塌陷大部分是因為受力過度,但對於久坐的人來說,因為下肢活動少,本體覺、也就是接觸到事物的時候,運動反應會比應該要有的慢上許多,所以肌肉也會逐漸失去力量,可能只是走路姿勢歪一點,就造成足弓塌陷。 

透過一些練習,像是踩高爾夫球、網球,讓有一定硬度的球在腳底滾動,製造地面角度不同的刺激感,可以讓腳底的敏感度增加,藉此溫和鍛鍊腳底的力量,或是將腳在樓梯、桌子、椅子的平行線上,左右、上下、來回摩擦,也可以製造類似的效果。

而比起跑步的運動,因為容易姿勢錯誤、而且腳底的重量負擔也比較大,所以不如練習快走,等到肌肉力量變強之後,再適度的增加練習的強度跟時間長度。



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資料來源: https://heho.com.tw/archives/25984


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