跑步完也要拉這裡的筋！小心造成「高跟鞋腳」的蹠骨痛

阿飛每天都會去慢跑，跑完之後也有拉大腿、小腿的筋，但幾個月之後，他卻開始覺得腳底板痛痛的，走路的時候會不自覺的用腳板外側踏地，他以為是足底筋膜炎，休息幾天之後的確有好一點，但當他想要恢復跑步的時候，卻又感覺非常痛。

什麼是蹠骨痛？

如果說到走路的時候會痛，大家都會想到足底筋膜炎，但足底筋膜炎雖然也是過度使用造成的損傷，疼痛的時候卻是「起床下地的那一瞬間」最痛，動一動之後就會好一點。因為足底筋膜炎是足底筋膜開始纖維化、血液循環不好，所以久沒動、感覺會更痛。

但如果是走路的時候才會痛，而且是前端腳趾的部分一碰就痛，走路的姿勢變成重量都壓在外側腳底板上，那可能是「蹠骨痛」，而且不是休息了就會好，如果沒有改變自己的錯誤姿勢，就會開始有漸進式的疼痛。



蹠骨痛大部份都是過度使用造成，像是跑步、跳躍時沒有好好暖身、也沒有拉筋，或是常穿高跟鞋、尖頭的鞋子，都會讓全身的重量壓在腳趾與腳板銜接的蹠骨上，承受的力量大約是全身重量的3倍；如果以50公斤的人來說，等於把一台125cc的機車不停壓在蹠骨上，長久下來一定會受傷。

蹠骨痛怎麼辦？

除了過度使用之外，如果鞋子不合腳型，或是先天性的腳弓過高、扁平足、腳趾變形、關節炎、壓力性骨折等，也可能造成蹠骨痛，而撇除掉這些因素，體重過重也會增加腳的受力，所以有長期腳痛的情況，可以考慮減重。

不過最需要改變、而且立即性的改變，還是過度使用的問題。跑步前，要記得轉轉腳趾頭、腳踝，確實的暖身，如果是長跑，建議重心不要完全放在腳掌前面，而是上半身、包含頭部跟肩膀微微前傾，但腳掌整個踏到地板，並在諮詢醫師過後，在鞋子裡放入蹠骨墊，減輕蹠骨的壓力。

而跑步完之後，除了拉拉大腿、小腿的肌肉，也要記得拉拉「腳底板」，轉轉腳趾頭，平時如果必須穿高跟鞋上班，也要在回家的時候除了抬腳之外，熱敷腳底板、並在雙腿伸直的坐姿時，將腳底板拉往自己的方向，幫助舒緩壓力跟疼痛，不要等到蹠骨壓力性骨折、發炎的時候才來保養。

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資料來源: https://heho.com.tw/archives/25004