鐵質吃不夠會造成器官缺氧 3撇步有效補鐵

 

天氣愈來愈冷，來一碗熱呼呼的紅豆湯，暖身又暖心，過去也常聽說，女生要多喝紅豆湯補鐵，才會有好氣色，食藥署卻指出，雖然紅豆鐵質含量豐富，但鐵質吸收率較動物性食物差。到底怎樣補鐵比較有效呢？

「鐵」是人體必需的微量營養素，人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，一般成年女性每日建議量15毫克，成年男性則是10毫克，但根據102～105年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其女性更為明顯。

（民國102～105年性別、年齡別的鐵質攝取量與第七版國人膳食營養素參考攝取量相比結果。圖片來源：國民營養健康狀況變遷調查102～105年成果報告）

不少女生會利用紅豆湯補鐵，對此，食藥署表示，很多天然食材中都富含鐵質，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率比植物性食物的吸收率高，因此如果想從植物性食物獲得較高的含鐵量，可考慮紫菜、芝麻等食材。

• 植物性含鐵食物：紅豆、豌豆等豆類，以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，還含有幫助製造紅血球的葉酸，這些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加鐵質吸收。

• 動物性含鐵食物：動物性食物由於含有血鐵質，鐵的吸收率要比植物性食物來得高，因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收，且通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。不過值得注意的是，有膽固醇過高問題的民眾不適合多吃這類食物。

（圖片來源：康健雜誌）

食藥署也提醒，女生缺鐵成因較多，長期有貧血狀況，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。

3大補鐵小撇步　有效攝取鐵質

除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外，還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收，免得吃了一堆補鐵好食物，卻無法有效攝取鐵質：

• 多補充維生素C：

適度搭配含維生素C的食物，能幫助鐵質的吸收，例如芭樂及甜椒等。尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物，餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，這些水果也含有檸檬酸，與維生素C併用，可加倍人體對鐵的吸收。

• 餐後別太快喝茶或咖啡：

1杯茶會降低64％的鐵質吸收率，1杯咖啡則會降低39％，建議飯後避免馬上喝茶或咖啡。

• 錯開鈣與鐵攝取的時間：

因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收，建議可以利用早餐時攝取所需的鈣質，而午、晚餐就以鐵質為主。

大山度關心您的每一步

瞭解更多：utwo.com.tw

資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=83091