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膝蓋、髖關節、腰部等處的疼痛久久難以改善，問題可能出在「淋巴」！年紀增長，膝蓋會漸漸難以彎曲，使膝蓋後方淋巴結淋巴滯留、老廢物質難以排出，造成疼痛、疲勞、水腫等問題。日本淋巴體操專家推薦簡單的體操來活動膝蓋、幫助全身淋巴流動更加順暢，讓膝蓋、髖關節等處的疼痛、疲勞問題都可能得到改善。 膝蓋難以伸直讓淋巴滯留，容易造成疲勞、疼痛等問題 日本淋巴體操、伸展運動教室負責人前新マミ（暫譯：前新麻美）指出，常見於中老年人的下半身不適，例如腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛等問題，都有可能源自於年紀增長，導致膝蓋不像從前容易伸直。這是因為膝蓋後方有著屈肌（flexor muscle），使膝蓋周圍成為全身中最容易經常彎曲的部位，這容易讓身體的重心無法維持在正確位置，造成姿勢不良，讓腰部、髖關節、膝蓋、腳踝等部位負擔提高。 而這除了會造成疼痛問題，還可能引起淋巴滯留。淋巴的作用之一是將身體所不需要的物質回收，因此如果淋巴流動停滯，可能會導致體內老廢物質滯留，引起疲勞、水腫、疼痛等問題。同時，膝痛讓人不敢活動，不活動卻又會讓膝蓋越來越難伸展，就此形成惡性循環。 對此，前新麻美推薦每天抬抬腳、伸展腳底板，藉由伸直膝蓋、刺激膝蓋附近較大的淋巴結，改善全身的淋巴流動，帶走堆積的老廢物質，幫助消除疲勞、水腫與各種疼痛問題。  日本廣田內科診所院長廣田彰男也表示，一般人平日的活動習慣，會讓含有水分的淋巴、血液容易聚積在腳部、難以向上回流，造成代謝變差、水腫，尤其肌肉量較少的女性、高齡者更容易發生。而透過伸展腳底板、活動腳踝等動作，就有可能幫助活動、刺激小腿肌，讓小腿肌肉發揮肌肉幫浦作用，能幫助促進淋巴流動。 躺著伸直雙腳暢通淋巴消除水腫疲勞 仰躺，雙腳與腰部同寬，立起膝蓋往胸口靠，同時腳底板和小腿成90度，讓腳尖朝正上方。 腳底與小腿維持垂直、雙腿向正上方打直，維持5秒以上，再恢復到動作1，每天做4次。 ※剛開始做雙腿難以打直也不要緊，不可勉強，應量力而為。  大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.edh.tw/article/21941/2

妳也有這樣的困擾嗎？每次到了下午，就覺得腿好像莫名粗了一圈，褲子開始感覺變緊，而且腿部也會腫脹不適...「下半身水腫」可說是許多女生心中的痛啊～明明不胖，卻還是一直被貼上象腿的標籤。 下半身水腫除了和久坐、久站造成的循環不良有關，從中醫觀點來看，水腫也和「腎」、「膀胱」以及「脾經」有關聯。尤其「脾」是氣血生化的來源，如果脾失健運，導致身體運化功能失常，就容易「聚濕為痰」，累積在體內形成水腫！ 這次總院長郭大維中醫師 特別幫大家整理可以 消腿部水腫的「三大穴位」 ，快跟著影片一起來按一按，擺脫虛胖，找回纖纖美腿！ 湧泉穴 位置：足底前端的凹陷處 功效：可以改善運動後肌肉痠痛的情形，還可提升腎機能。腎與骨骼、頭髮、荷爾蒙都有密切的關聯。 委中穴 位置：膝蓋後方膝膕窩的正中央 功效：排除體內濕氣，治療腎臟功能低下、腰痛、膝蓋痛。 陰陵泉穴： 位置：膝蓋的內下方，從膝蓋到小腿會按壓到一個凹陷處 功效：脾經的合穴，運中焦、化濕滯為健脾消水腫常用穴。 郭大維中醫師最後跟大家分享一些小撇步。 按摩前建議先熱敷，或者是先做足浴，讓肌肉跟皮膚放鬆，這時候再按摩效果最好。 按摩的時候最好能達到痠痠脹脹的感覺，但如果下手太重感覺到痛，可能會在按摩後出現瘀青。 按摩時也要讓我們的呼吸可以增加淋巴的循環，代謝掉身體過多的水分，達到消水腫的功效。 如果想要消除身體過多的水分，最重要的是運動。按摩搭配適當的運動，與適度的飲食，比如不要吃太鹹，隔天早上起來就不會變成「泡芙人」喔！ 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.edh.tw/article/22648

夏天到了，卻因為「掰掰肉」、「蝴蝶袖」，不敢穿上涼快的無袖衣服？日本專業美容師土井千春告訴你，消除掰掰肉的4個簡單動作，不僅讓手臂曲線好看，還有6個不為人知的好處！ 掰掰肉 = 全身肌肉老化指標 身體伸展必須仰賴「伸肌」，包括手臂的三頭肌、手臂外側的肌肉、背後到臀部的肌肉，三頭肌老化鬆弛，就成為我們說的「掰掰肉」。 掰掰肉也可能從背部肌肉衰退形成的贅肉而來，也可能是囤積頸部、肩膀、背部運動的疲勞而來。 長時間坐辦公桌又姿勢不良，就很容易手臂肌肉鬆弛。 由於背部面積太廣，鬆弛也不明顯，手臂可說是最容易確認的肌肉老化指標。 消除掰掰肉 不為人知的6大好處 好處1：改善肩膀僵硬、頭痛 手臂不再鬆弛，可以讓頸部到肩膀的肌肉放鬆、肩胛骨歸位，進而改善肩膀僵硬及由此引起的頭痛等症狀。若是腰部、背後肌肉放鬆，便能舒緩腰痛、背痛。   好處2：消除肥胖的原因 燃燒細胞的褐色脂肪，以頸部後方、肩胛骨周邊、腋下、腎臟周圍最多，若是手臂鬆弛，周圍的褐色細胞會持續緊張，導致效能變差，讓人容易肥胖。 好處3：促進代謝、不再手腳冰冷 手臂和頸部之間有血管相連，活動手臂可促進頸部四周血液循環，進一步改善手腳冰冷等情形。腋下的重要淋巴結若循環良好，也有助於老廢物質排出。 好處4：解除便秘、提高免疫力 鍛練手臂可以同時強化腹肌及骨盆四周的肌肉，因此排便時可以順利使力，排泄通暢也有助於提高免疫力。 好處5：瘦腿、消水腫 手臂的伸肌衰退，從背部到臀部的伸肌也會鬆垮，造成股關節及大腿向外側傾斜，甚至雙腿都會扭轉成O型腿！ 不僅如此，因為體重的加乘作用，大腿肌肉又會不斷外擴，大腿內側的肌肉則會更加鬆弛，久而久之腳會變粗、也容易水腫。   好處6：瘦小腹 要瘦小腹，最重要的是腹肌及內在肌肉，這與手臂肌肉的關係如下： 手臂的伸肌退化，會讓骨盆歪斜、內臟位移；由於腹部空間變小，腹部的內臟和脂肪無處可去，下腹就會向前突出。 當內臟及脂肪壓迫到腸道，將導致便秘，又因為內臟效能衰退，脂肪代謝也跟著衰退，內臟脂肪繼續堆積，形成惡性循環。 所以要瘦小腹，就從消除掰掰肉開始吧！ 4個動作 = 掰掰肉消失不見 日本專業美容師土井

醫學界認為嗅覺能刺激大腦，有效預防失智症。建議各位從今天起多利用嗅覺， 聞一聞平時沒聞過的東西是什麼味道。 不妨聞一聞本書使用的紙張味道、錢包裡的紙鈔味道、屁股底下的沙發味道、身邊的手機味道等，關心你身邊的物品究竟帶著什麼味道。 活用嗅覺有益於維持大腦健康 鼻子的黏膜與大腦細胞直接相連，正因如此，嗅覺才具有活化大腦的效果。 從神經傳遞過來的味道資訊會在大腦的嗅覺中樞產生反應。「內嗅皮質」與主司記憶的海馬迴相連，嗅覺中樞就在內嗅皮質旁邊。 有鑑於此，當我們聞到味道就會出現下列現象： ‧海風的味道讓人聯想起以前住過的地方。 ‧聞到香水的味道就會想起某個人。 ‧聞到花香就會懷念起某個地方。 ‧味噌湯的味道讓人想起小時候。 總結來說， 聞味道這個動作可以刺激嗅覺中樞，此刺激經過海馬迴，形成鮮明記憶，留在腦海裡。 當我們再次聞到同樣的味道，就會喚醒早已遺忘的記憶。味道最容易與記憶連結。 阿茲海默症患者聞不出味道 值得注意的是，人類的身體功能若長期閒置就會逐漸衰退。 嗅覺也是一樣，長久不用心聞味道，嗅覺就會愈來愈遲鈍，對大腦的刺激愈來愈少。最明顯的例子就是，阿茲海默症患者在出現 「記憶障礙」 之前，會先出現 「嗅覺障礙」 。 以我實際看診的經驗，患者在嗅覺出狀況，聞不出味道後，會改變自己的飲食喜好。 為了避免嗅覺衰退，平時就要多用鼻子聞味道，提升嗅覺的敏銳度。 吃飯時也要多聞料理的香味，外出時多聞一聞與平時不同的空氣味道，「刻意發揮嗅覺功能」 ， 用心體會身邊的味道。 如此一來，就能給大腦正面的刺激，打造年輕的大腦。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76129

如何揪出隱性的扁平足？如何找回身體的重心？教你三招，「足」以改變人生！ 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.youtube.com/watch?v=VaFEPi2D_Mc

賴利是郡門診部的病人，他初次看診已是三個多月前了。他自訴罹患憂鬱症已有十多年，曾試過多種抗憂鬱藥物，然而都沒有助益，唯一有幫助的是興奮劑。我告訴他說，興奮劑是管制藥物，處方需要審慎評估。 後來他兩次復診都無故缺席。今天回診時他報告說最近情緒持續低落，要求我馬上為他開興奮劑。他宣稱持有過去的診療紀錄，證實興奮劑對他具有療效，然而今天匆忙出門忘了攜帶。我請他下次回診時記得帶來，可以當為處方的參考。 他臉色驟變激動的說：「你要我一等再等，要我等到什麼時候？今天是我最後一次見你，我要更換醫生！」我胸口糾緊感到不悅，一連串的思緒閃過心頭：「三個多月來你屢次約診不到，也忘記攜帶舊病歷，居然還怪我拖延時間！即使換了醫生，你的狀況也不會改變的。你去賭賭你的運氣吧！」我覺察到自己呼吸急促心博加速，衝動上湧想要發作一吐為快。 我知道自己的情緒被激發了，連忙勒馬暫停，想像自己是塊大木頭，屹立不動不說不辯。我停止負向思緒，打開胸懷包容情緒，不假多時，不悅的情緒就消散了。我改個口吻說：「我尊重您的意願，如果您改變心意，我依然樂意幫您。」 發怒洩憤頗具誘惑力。 憤怒開始時是個小火苗，源自我們的不悅情緒。他人的言行舉止，如果不符我們的期待，會令我們感到不悅，接著大腦會不斷數落他人的不是。他人的言行與大腦的批判都是誘餌，上勾後我們陷入了大腦的陷阱裡，對負向觀點深信不疑，引發大量負面情緒。能量越滾越大，火上加油釀成大火。 怒火將我們吞噬，讓我們失去理智。恣意放縱忿怒，容易傷害他人，破壞人際關係，造成事後後悔。一行禪師提醒我們說：遭逢火災首要滅火，不要持續加油煽火。 比丘尼，佩瑪‧丘卓（Pema Chodron）建議我們： 要提高警覺避免被誘餌鉤上。 當我們覺察到自己上鉤時，要及時抽身後退抑制衝動，如同大木塊般的穩住不動。把焦點由頭腦轉移到身體，終止批判，感覺情緒，把持寬容的態度，讓火氣冷卻下來。 您是否經常情緒激動與人爭吵呢？生氣發怒的結果如何呢？您是否可以換個方式，當個木頭人向誘餌說不？恆久練習，我們可以推己及人，同理別人上鉤的境遇，身處暴風雨，內心保持安定，把寧靜帶給風暴。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源:  https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=1505

雖然大家都知道晒太陽的重要，但是每天早上醒來，還要刻意走到戶外，確實知易行難。那麼，到底該怎麼做，才能一起床就接觸陽光？我建議大家不要使用遮光窗簾。 我曾經在演講會場，詢問現場的聽眾，發現有將近三分之一的人都會使用遮光窗簾。許多人使用遮光窗簾的原因，除了隱私的需要，也是為了讓房間看起來暗一點、更好睡。但是，為了睡眠及健康著想，最好不要使用遮光窗簾。大家或許以為夜晚睡得熟，早上才能夠舒舒服服的起床。 不過事實正好相反，只有早上起床後，好好享受光線的巡禮，晚上才能夠擁有良好的睡眠品質。 原本使用遮光窗簾，是希望自己一夜好眠，但這樣做其實無法得到好的睡眠品質 。因為遮光窗簾會阻斷早晨的日光，在還沒有打開窗簾以前，身體無法接受光線照射，就會延誤起床的暖身準備，而無法順暢的醒來。早上起不來，又沒有照到充足的光線，晚上的睡眠品質就會跟著降低。相反的，房間沒有遮光窗簾的話，當天空逐漸亮起的同時，我們的身體也會因為光線的照射，而有所準備，就能緩緩醒來。 如果自家的窗戶緊鄰隔壁鄰居，或是從窗外就能看進房裡，拉開窗簾會導致沒有安全感而睡不好的心情，我完全能理解，尤其是女性朋友，為了防患未然，都會想拉上窗簾。但我建議在睡覺的地方，不要拉上整個遮光窗簾，至少留十公分的空隙讓光線照進來。 事實上，許多因為睡眠煩惱而來找我諮詢的患者，我給的第一項建議，就是 先將窗簾拉開十公分再上床睡覺 ，因為要解決睡眠問題，擁抱晨光是非常重要的關鍵。或是將窗簾的材質，改成蕾絲等透光材質。 演講時，我曾做過意見調查，使用蕾絲窗簾的人當中，有七成以上的人會回答：「起床後，通體舒暢。」除非夜晚從外面照射進來的光線會妨礙睡眠，否則真的沒有必要使用遮光窗簾。積極擁抱晨光，才能讓人擁有更優質的睡眠。 修復身體的黃金法則 ●晚上12點前上床，身體修復能力最強大。 ●早睡無法早起，因為生理睡眠結構是由起床的時間，決定睡覺的時間。 ●不要睡前洗澡、丟掉你的遮光窗簾和小燈，就能睡好覺。 ●早餐火腿蛋、晚餐吃少少，自然睡得好。 ●好入睡、一覺到天亮，都是身體發出的求救訊號：你的疲勞早已經超過常態。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.c

床墊有軟的、硬的等不同類型，哪種好呢？壓力分佈又需要是如何呢？人體壓力有測試系統，可以協助我們了解脊椎是否能得到完整支撐。 一般正常人體，在胸椎曲度往後、在頸椎與腰椎曲度往前。 如果睡著後，身體能保持放鬆的睡姿一段時間而不會肌肉緊繃，較為理想。 如果床墊太硬，人體便會受到壓迫刺激而想要翻身，如果越睡越感到疲累，床墊可就是睡不好的因素之一。床鋪面積要大，睡覺時要能自由翻身，床的高度差不多到膝蓋，這樣才能便於上下床。然而床墊的選擇並非影響睡眠的唯一原因。 枕頭要軟硬適中，稍微有彈性，頭頸部能夠得到支撐，能透氣。頸椎曲度關係到脖子後面的支撐力，如果睡覺時頸部是懸空的話，頸部的肌肉組織沒有獲得妥善的支撐，會睡得很辛苦。 另外也牽涉到枕頭高度，不能太高也不能太低，否則呼吸道會被扭曲，影響睡眠時的呼吸。比較理想的睡姿是呼吸道為直的，如此最為暢通。 如果早上起床我們感到頭暈腦脹，首先必須透過檢查，來確認是否有睡眠相關的障礙，並排除其他問題，最後才能針對個別的狀況來選擇不同的治療和決定適合的床枕。 關於睡眠的方位，想要健康舒眠有兩種不同的見解。一是建議頭北腳南，此說法主張，南北睡向能夠讓磁力線平穩穿過人體，避免地球磁場干擾大腦及各器官血流的運作。另一說法，建議睡眠方位宜朝向東、西方位，是唐代醫家孫思邈的建議：春夏頭向東臥以養陽、秋冬向西以養陰的概念，他認為，若要養生宜避免頭朝北睡，北方屬陰，人的頭頂有百會穴，是諸陽之會，朝北臥會傷人體的元神陽氣。 遮光窗簾助好眠? 真相和你想的不同 睡姿以放鬆為宜，每個人根據自己感到舒適的狀態來調整。會打呼者或睡眠呼吸中止症患者，一般以側臥為宜。但有些研究報告提供不同身體狀況者參考，根據《美國腸胃科醫學》雜誌的研究顯示， 長期身體右側臥，容易引發食道癌，因為胃部比食道位置高，食道與胃相接的肌肉變得鬆弛，胃酸回流容易造成胃病，甚至流進食道，使食道酸性時間變長，而左側臥的食道酸性時間最短。 至於貼身穿的睡衣，則要能夠考慮到睡眠時方便轉身活動，避免貼身。腰帶宜避免太緊，才不致影響血液循環。而睡衣材質需顧及吸溼和透氣性、舒適感。在睡眠狀態下熱量會散發到體表，令

嚴冬威力達到最高峰，也是怕冷的冰棒族最辛苦的時候。如果不做好禦寒措施，導致血液循環惡化，除了手腳冰冷，還會造成睡眠不足、疲勞蓄積，頭痛、肩膀痠痛惡化，感冒頻率增加等問題。 日本資深健康管理師吉鶴亞紀子建議，冰棒族要點燃體內的小火爐，在冬天頭好壯壯，一定要遵守下列3大原則： 1.多吃溫暖的陽性食物： 可以幫助因寒冷的肢體放鬆，幫助血液流動順暢，消除疲勞。 ●含水分少的根莖類，紅色及黑色的蔬菜水果。例如南瓜、紅蘿蔔、牛蒡、洋蔥、蘋果、葡萄等。 ●紅茶、烏龍茶、日本煎茶：發酵過的茶比起未發酵的綠茶，更有溫暖身體的效果。綠茶、咖啡則要少喝。 ●糙米、全穀類：未精製的食物，含有較高維生素及礦物質，有助營養均衡。 ●生薑、香辛料：生薑可以促進血液循環及新陳代謝，又具有發汗、驅寒的效果，可以說是廚房裡的良藥。就寢前可以將1小杯熱紅茶配上一小匙生薑末，迅速溫暖身體、進入好眠。或將10片薑放入400㏄水，煮沸後加入蜂蜜混合，熄火再擠入檸檬汁（檸檬切片放入亦可），除了解消冰冷感，對著涼傷風也很有效。 2.保持身體中心部分溫暖： 腹部受寒時，會影響全身的血液循環，手腳更容易冰冷。衣物要蓋過肚臍，在室內時，腹部圍上圍巾、蓋小毯子，或利用懷爐讓腹部周圍暖和。 3.鍛鍊肌肉： 肌肉能促使熱能產生，現代人運動不足，肌肉量減少，是冰冷症狀發生的原因之一。別因為怕冷放棄運動，就算在室內也可以經常活動足部，增加足部肌肉力量，促進血液循環，例如： ●轉動腳踝，向左向右畫圓圈，約2、3分鐘。 ●腳尖朝上拉緊腿部肌肉，腳趾反覆用力張開、縮緊至少30下。 ●坐在椅子約三分之一處，背挺直，一腿先向前伸直，吐氣緩緩向前彎，感覺大腿內側肌肉拉緊，氣吐盡後回復原狀再換腳做。 此外，睡前可按摩湧泉穴（位於腳掌底前半凹陷處，也就是從第2、3腳趾趾縫延伸到足跟連線約三分之一處），促進氣血循環、好睡。而訴求塑身的調整型衣物，可能會讓血液循環不良，最好少穿。高跟鞋、太緊的鞋子也要避免。 大山度關心您的每一步 瞭解更多： utwo.com.tw 資料來源: https://www.commonhea

    雞眼、腳底痛、扁平足…… 一副適合的鞋墊，或許可以幫你解決問題。 根據美國足踝骨科醫學會（American Orthopaedic Foot and Ankle Society）的研究報告顯示，有足部疼痛困擾的女性約為男性的9倍之多，而主要的原因竟是因為 穿錯了鞋子 。穿錯鞋子除了所穿的鞋子不合腳之外，也有一部份原因是我們用錯了鞋墊，造成錯誤的足部與地面的著力點，引發疼痛。     雙腳的全部體積佔不到全身的5％，但當我們行走時，腳得承受我們身體重量的1.5倍，還肩負著將身體往前推進的工作；跑步、跳躍時更增加到2～3倍，甚至是4～4.5倍，因此，一旦穿著不合腳的鞋子，不僅容易對足部造成傷害，甚至可能影響膝關節、髖關節或下背痛等連鎖反應。     台大物理治療系講師、台大醫院復健科兼任物理治療師柴惠敏說，對於腰痠背痛的病人，她會先檢查他們腳上穿的鞋，發現「很多時候可能是鞋子出了問題，或他們自行購買了不適合的鞋墊造成」。 Q：每天穿高跟鞋在外面跑業務的小樂，回到家的第一件事就是換上舒服的室內拖鞋，然後不斷按摩折騰了一天的雙腿；但有時候換上拖鞋時，腳跟會有種刺痛的感覺，小樂擔心，是不是腳出了什麼問題？ A：雖然大家都知道高跟鞋不好，但是為了愛美，或是職場上的需要，高跟鞋還是每個女性鞋櫃裡一定會有的鞋款。 彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏解釋，高跟鞋會讓前腳掌承受過量的壓力，加上腳趾頭過度背曲，進而影響關節、肌腱。而像小樂的狀況，可能是因為長期穿高跟鞋，使得後腳跟的跟腱部位沒有適當延展而攣縮，以致脫掉高跟鞋之後，跟腱長度不夠，使足底筋膜壓力變大所引發的疼痛。 不僅如此，高跟鞋穿久了，還容易出現拇趾外翻、雞眼、長繭、足底筋膜炎等高跟鞋症候群，甚至還會出現「髕骨軟骨軟化症」，柴惠敏提醒。 髕骨位於大腿骨（股骨）及小腿骨（脛骨）間，當長期承受體重的壓力，或受到外力影響而產生磨損時，就會感到疼痛，並且限制膝蓋的活動力。 如果女性常感到前膝痠痛，尤其在久坐、久蹲，或是爬樓梯、爬山、跳躍之後更為明顯的話，就要小心可能是髕骨軟骨軟化症。 高跟鞋畢竟違反人體工學，專家建議還是少穿為妙，穿的時間也不要太長，並盡量選擇腳趾